Билансот е од суштинско значење за атлетските перформанси и здравјето
Замена на течности за активни индивидуи и спортисти е под постојан преглед за подобрување. Со цел да се изврши во најдобар случај, одржувањето на соодветна хидратација е од суштинско значење. За жал, многу спортисти и оние физички активни се натпреваруваат и вежбаат без соодветна течност рамнотежа.
Изјавата за позицијата на Националната атлетска тренерска асоцијација (НАТА) за замена на течности покажа дека повеќе од 50 проценти од атлетите кои учествуваат во професионални спортови, колеџната атлетика, средното училиште и младинските спортови доаѓаат на вежбање без доволно вода.
Ова е проблем, но може да се управува со соодветни стратегии за замена на течности.
Разбирање на рамнотежата на водата
Внесот на вода е од суштинско значење за човечкото тело да функционира на оптимални нивоа. Водата е исто така главна компонента на телото со речиси 73 проценти во вашето мускулно ткиво. Исто така, се дистрибуира во рамките и околу вашите клетки, и течниот дел од вашата крв. Водата има важна работа за одржување на вашето тело во рамнотежа (хомеостаза) и се смета за најважна хранлива состојка во спортивната исхрана .
Може да бидете изненадени кога знаете дека балансот на течности се одржува во многу мала разлика (+1 процент до -1 процент). Кога вашата телесна вода е на 1 процент, ќе бидете во состојба на хиперхидратација или прекумерно внесување на вода. Кога нивото на течноста на телото е 3 проценти, немате соодветна замена на течности (хипохидратација). Голем процент на активни поединци вршат хипохидрати, што може да доведе до намалени атлетски перформанси и зголемени здравствени ризици.
Соодветната замена на течности ја промовира способноста за да останете во опсег на нормална телесна тежина. Десниот баланс на течноста помага да ја регулирате топлината правилно, да ја одржувате кардиоваскуларната функција, да ги подобрувате перформансите на вежбањето и да промовирате добро здравје. Она што најдобро функционира за вас, ќе биде различно за некој друг, бидејќи телесните загуби и потреби се индивидуални.
Ова е исто така и причината зошто општите упатства за замена на течности може да не се применуваат за вас како спортист или активно возрасно лице.
Придобивки и препораки за замена на флуиди
Другите придобивки од соодветна замена на течности вклучуваат одржување на атлетските перформанси, регулирање на пренос на топлина, одржување на ментален фокус и расположение, како и поддршка при обновување на вежбањето. Без соодветно внесување на течности, или дури и конзумирање премногу вода, може да ги компромитирате овие придобивки, според истражувањето. Се чини дека одржувањето на балансот на течности значи повеќе отколку едноставно пиење чаша вода , особено ако сте физички активни.
Кога ја разбирате важноста на замена на течности како суштински дел од вашата физичка кондиција, стекнете способност да одржувате оптимални здравствени и атлетски перформанси. Изјавата за позицијата на Националната атлетска тренерска асоцијација (НАТА) за замена на течности вклучуваше широка листа на препораки за атлетски тренери, даватели на здравствени услуги и активни поединци:
- Воспоставување протоколи за хидратација заедно со стратегии за рехидрација специфични за секој спортист.
- Хидратационите протоколи треба да бидат дизајнирани според стапките на пота, спортот и животната средина на атлетичарот.
- Спортистите треба да ги започнат сите вежби добро хидрирани, а пијалоците за замена на течности треба да бидат достапни за време на тренинзите.
- Проценките за статусот на хидратација треба да се спроведат кај спортистите пред вежбите (на пр., Прикажување на губење на тежината или добивки пред и по тренинг и тест на бои во урина).
- Обезбедете соодветна хидратација пред вежбање: Спортист треба да консумира околу 17 до 20 ет. oz. вода или спорт пијат 2 до 3 часа пред вежбање и 7 до 10 години. oz. од вода или спорт пијат 10 до 20 минути пред вежбање.
- Замена на флуидот треба да се базира на индивидуални загуби на пот и урина, со што се намалува хидратацијата на помалку од 2 проценти од телесната тежина. Ова обично бара од 7 до 10 ет. oz. на секои 10 до 20 минути.
- Хидратацијата по вежбање за да се поправат загубите на течности за време на физичката обука или настанот треба да содржат вода за да се врати состојбата на хидратација, јаглехидратите за надополнување на гликогенските продавници и електролити за да се забрза рехидрацијата. Се препорачува рехидратација да се заврши во рок од 2 часа после вежбање.
- Пијалоците за замена на течности треба да се консумираат на температура на ладилникот (50-59 степени F).
- Температурата на светлината на влажната пумпа (WBGT) треба да се утврди за атлетичарите што вежбаат во топли средини за да се избегне дехидрација.
- Одржувајте правилно внесување на јаглени хидрати како дел од протоколите за хидратација и рехидрација пред, за време и по вежби или настани.
- Атлетските тренери и тренери треба да бидат способни да ги препознаат основните знаци и симптоми на дехидрација (жед, раздразливост и општо непријатност, проследено со главоболка, слабост, вртоглавица, грчеви, треска, повраќање, гадење, чувство на топлина на вратот или вратот и намалени перформанси ).
- Вклучувајќи натриум хлорид (сол) во пијалоци за замена на течности треба да се земе во предвид кога физичката обука надминува 4 часа, несоодветен пристап до оброци или не се консумираат оброци или топло еколошки услови. Додавањето на 0,3 до 0,7 g / l сол на хидратационите пијалаци се смета за безбедно и го намалува ризикот од медицински настани поврзани со дисбаланс на електролитите (на пр. Мускулни грчеви, хипонатремија).
- Треба да се пресмета стапката на пота на индивидуалните спортисти (стапка на потење = телесна тежина пред вежбање - телесна тежина после вежбање + внес на течност - волумен на урина / време на вежба во часови). Поедноставениот метод на потта на пота вклучува тежина пред интензивната едночасовна вежба и повторно по завршувањето на едночасовната сесија без хидратација или мокрење во рамките на едночасовниот период.
- Следете го статусот на хидратација на спортскиот тренинг во топли услови. Топлината може да ја смени стапката на пот и индивидуалните потреби за замена на течности. Зголемен внес на натриум може да биде оправдан .
- Специфични спортови на тегови (на пр. Џудо, борење, бодибилдинг, веслање) треба да го овластат проверувањето на статусот на хидратација при тежиштето за да се осигура дека спортистот не е дехидриран.
- Доказите во моментов не се доволни за да ја поддржат практиката на хиперхидратација со ингестија на претходна вежбање глицерол и вода пијалок. Несакани ефекти од потрошувачката на глицерол може да вклучуваат гастроинтестинални дистрес и главоболка.
- Едуцирајте ги родителите и тренерите на детските спортисти за рехидратација и знаците за дехидратација . Слаби го вежбањето во топлината и го зголеми времето за замена на течности. Мониторирајте и отстранете го детето од активноста веднаш ако се појават знаци или симптоми на дехидратација.
- Големите атлетски настани бараат однапред планирање со доволно течност погодно достапни. Статусот на хидратација треба да се оценува секојдневно пред да им се дозволи на учесниците да присуствуваат на настанот. Бидете свесни за нездраво однесување како што се нарушувања во исхраната и дехидрација во спортови со тежина. Доволен атлетски персонал треба да биде достапен за да се обезбеди хидратација да се одржува на сите места.
Корисни дефиниции
Постојат неколку услови и различни состојби на хидратација кои потенцијално влијаат на вашето тело. Треба да ги најдете следните термини и дефиниции кои најчесто се користат кога се дискутира за замена на течности, рамнотежа и хидратација:
- Еухидратација - има оптимална вкупна содржина на вода во организмот регулирана од мозокот. Системите на телото функционираат најефикасно во оваа состојба.
- Хиперхидратација - прекумерна вкупна содржина на вода во телото. Потрошувајќи премногу вода. Телото нормално ги излачува вишокот течности.
- Хипонатремијата поврзана со вежби (EAH) - состојба на течност-електролит предизвикана од намалување на нивото на натриум, обично поврзано со постојан внес на вода, и за време на продолжена физичка активност. Потенцијално фатално.
- Дехидратација - процес на губење на телесна вода. Губење на телото вообичаено од потење, урина, дишење, измет или повраќање.
- Хипохидратација - дефицит на телесната вода предизвикана од акутна или хронична дехидратација. Проценка на атлетичко ниво (благ до умерен = 2 проценти до 5 проценти и тежок => 5 проценти дефицит на телото). Спортистите со дефицит поголем од 5 проценти постојано се презентираат со нарушени перформанси, екстремна жед, главоболка и други симптоми. Тежок дефицит на течности е тешко да се замени, дури и со продолжено време за обновување.
- Пиење реклама libitum - пиење ad libitum (ad lib) значи "пиење на задоволство". Потрошувачки флуиди по желба и од најпосакувана концентрација, вкус, конзистентност, температура, итн.
- Пиење во жед - Потрошувачките течности како што диктира жедта. Оваа стратегија вклучува конзумирање на течности кога е жедна и доволно пие за да го ограничи чувството на жед пред и за време на активноста.
Одржување на еухидратацијата
Сите физиолошки функции на телото се под влијание на вашиот хидратациски статус. Телото ќе се обиде да ги балансира променетите течности изгубени преку зголемена внатрешна температура и пот, на пример. Губитоците на течности кои доаѓаат од пот се главна причина за дехидрација кај спортскиот вежбач. Ако соодветна замена на течности не се консумира за да се надомести стапката на загуба на вода преку пот може да се случи прогресивна дехидратација. Целта како активно лице е да се избегнат сценарија како дехидрација и да се одржи состојба на еухидратација.
Ејухирацијата има избалансирана вкупна телесна вода регулирана од мозокот и одржување на вашите телесни функции на оптимални нивоа. Ова значи дека правите одлична работа за следење на внесот на вода и електролит пред, за време и после сесии за вежбање. Некои од начините за одржување на еухидрација според изјавата за позицијата на Националната атлетска тренерска асоцијација (НАТА) за замена на течности вклучуваат:
- Пресметување на вашата стапка на пот, што помага правилно да го одржува статусот на хидратација и да го надополнува загубата на течности за време на физичката активност.
- Проценете го вашиот хидратациски статус со проверка на промени во телесната тежина, бојата на урината, субјективните чувства и жедта, што дава знаци за потреба од рехидрирање.
- Спортистите треба да започнат физички тренинг сесии или настани добро хидрирани . Потрошува 500 мл течност 2 часа пред да се препорача настан.
- Потребно е исхраната балансирана исхрана и течности во текот на 24 часа пред вежбање или настан за вежбање.
- Спортистите треба да ја ограничат дехидрацијата на не повеќе од 2 проценти од губењето на телесната маса за време на интензивно вежбање. Идеално, загубите на телесните течности поврзани со вежбите треба да се заменат во краток временски период.
- Повеќето поединци можат да ги избегнат проблемите со балансот на течности со пиење кога се жедни за време и после вежбање и јадат здрава исхрана.
- Рехидрирање за време на вежбањето , спортистите треба да имаат за цел да пијат количини на течности еднакви на загубите на пот и урина.
- Рехидрациониот пијалак што содржи натриум, калиум и CHO може да биде корисен за одржување на нивото на глукоза во крвта, балансот на електролитите и атлетските перформанси за тренинг сесии кои траат подолго од 50 минути. Се препорачува концентрацијата на CHO на пијалакот од 4 до 8 проценти (60 g / 1 L) за да се спречи забавување на апсорпцијата на течноста.
- Кога пристапот до оброците е ограничен, спортистите можат да имаат корист од јаглени хидрати (CHO) -електрични пијалоци за да помогнат во одржување на статусот на хидратација, енергија и електролити.
- Дозволи 5 до 10 дена да се приспособат на топлината. Спортистите кои се аклимирани со топлина имаат помалку течни дефицити поврзани со дехидрација.
- Избегнувајте прекумерно пиење вода за време на продолжено вежбање (4 часа) за да се спречи интоксикација со вода (хипонатремија). Пијалокот за рехидратација треба да содржи натриум, а внесот на течности не треба да ги надминува загубите на пот за да се избегне оваа состојба.
- Конзумирајте пијалок за рехидратација кој содржи и глукоза и фруктоза по вежбање за да ја зголемите брзината на апсорпција на течностите. Количината на гликоза во пијалокот треба да се ограничи на околу 2 до 3 проценти (2 до 3 g / 100 ml) за да се намали ризикот од гастроинтестинален дистрес и да се одржи оптималната апсорпција.
- Спортистите кои страдаат од медицински состојби треба да се консултираат со својот лекар за препораките за хидратација за да се избегне влошување на нивните состојби.
Критички компоненти на образованието за хидратација
Одржувањето на соодветен статус на хидратација е од суштинско значење за спортистите и активните индивидуи. Успешните протоколи за хидратација може да се постигнат кога спортистите, тренерите, атлетичарите и тимските лекари работат кон оваа цел. Најкритичните компоненти на образованието за хидратација, како што е прикажано во соопштението на Националната атлетска тренерска асоцијација (НАТА) за замена на течности, вклучуваат:
- Едуцирајте ги спортистите за ефектите на дехидрација врз физичките перформанси.
- Информирајте ги спортистите за тоа како да го следите статусот на хидратација.
- Убедете ги спортистите да учествуваат во сопствените протоколи за хидратација врз основа на стапката на пот, параметрите за пиење и личните одговори на различни течности.
- Поттикнување на тренерите за рехидрација на мандатот за време на практиките и натпреварите, исто како што бараат и други вежби и активности за климатизација.
- Имајте скала достапна за да им помогнете на спортистите при следење на тежината пред, за време и после активност.
- Обезбедете оптимален орален раствор за рехидратација (вода, CHO, електролити ) пред, за време и после вежбање.
- Спроведете протокол за хидратација за време на сите практики и игри и прилагодете го по потреба.
- Конечно, поттикнете закажување на настаните и измени во правилата за да ги минимизирате ризиците поврзани со вежбање во топлината.
> Извори:
Aarthi Raman et al., Промет на вода кај 458 американски возрасни лица 40-79 год., Мерик весник на физиологија - ренална физиологија , 2003
> Брендон П. МекДермот, д-р, АТЦ, ФАКСМ и др., Изјава за позицијата на Националната атлетска тренерска асоцијација: замена на флуиди за физички активен, весник за атлетско тренирање , 2017
> Монтајн, Скот Џ., Р., Препораки за хидратација за спортот, извештаи од тековната спортска медицина, Американски колеџ за спортска медицина , 2008
> Nuccio RP et al., Флуид баланс во тим спортисти и ефектот на хипохидратација на когнитивни, технички и физички перформанси, весник на спортска медицина (Окленд, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, хидратација во спорт и вежбање: вода, спортски пијалаци и други пијалоци, Исхрана Билтен, Весник на британската исхрана , 2009