Едноставни стратегии за хидратација за атлетичари на издржливост
Дехидрацијата се однесува на несоодветната количина на течност во телото. Меѓу спортистите кои учествуваат во спортовите на издржливост, дехидрацијата може да се случи многу брзо и често без претходна најава.
Општо земено, луѓето се сметаат за дехидрирани кога изгубиле повеќе од два проценти од нивната телесна тежина, било преку дејство, тешка дијареа или повраќање. Соодветниот внес на течности се смета за неопходен пред, за време и по секоја напорна физичка активност.
Одлуката да се користи спортски пијалок или едноставна вода во голема мера зависи од времетраењето и интензитетот на тренингот.
Симптоми на дехидрација
Дехидрација се јавува кога губите повеќе течност отколку што влегувате, а вашето тело нема доволно флуиди за да ги извршува своите нормални функции. Жедта не е сигурен показател за рана дехидратација. Многу луѓе, особено оние во средината на напорна активност, не се чувствуваат жедни додека не се веќе дехидрирани.
Најчестите симптоми на дехидрација вклучуваат:
- Сува или леплива уста
- Малку или без излез на урина
- Темна, концентрирана урина
- Недостаток на солзи
- Слабост или променливост
- Вртоглавица
Често може да се каже дали вашиот дехидриран ако вашата кожа е "шатори" кога ќе се израмни (што значи дека не отскокнува брзо кога ќе се ослободи).
Спречување на дехидрација
Кога се занимавате со спортови на издржливост, најдобриот начин да се избегне дехидрација е да ја послушате вашата жед. Треба да пиете кога или вашата уста е сува или кога почувствувате физичка потреба за тоа.
Никогаш не треба да пиете заради пиење. Преухраната може да ја повреди вашата ефикасност речиси колку и подхидратацијата. За време на продолжена, напорна вежба, има спортски пијалок на рака за да помогне во замена на многу од електролитите изгубени во пот. Со тоа го намалува ризикот од хипонатремија, во која солите во вашето тело се абнормално разредени.
Симптомите на хипонатремија може да вклучуваат:
- Главоболка
- Збунетост
- Губење на енергија
- Гадење и повраќање
- Немир и раздразливост
- Мускулна слабост, грчеви или спазми
Во екстремни случаи се знае дека се случуваат несвестица (синкопа), напади, па дури и кома.
Повеќето истражувања покажале дека атлетите со висок интензитет губат до два грама сол на литар пот. Заменувањето на ова пред, за време и после вежбање е од клучно значење за перформансите и безбедноста. Плаќајте дополнително внимание кога е исклучително топло и влажно, и соодветно проверете го вашиот внес.
Колку треба да пиете во голема мера зависи од нивото на фитнес, времето и количината на потта за време на активноста.
Правилна хидратација за спортистите
За да обезбедите оптимални перформанси, треба да формулирате стратегија за хидратација за сите фази на одржлив настан. Според истражувањата на Одделот за кинезиологија на Универзитетот во Северна Алабама, спортистите треба да ги земат предвид следните упатства:
- Пред дејството пијте околу 500 милилитри (мл) течност еден до два часа однапред. Измерувањето на себе и пресметувањето на индексот на телесна маса (БМИ) ви дава основа за споредба по настанот.
- За активности кои траат подолго од еден час, спортистите треба да пијат помеѓу 600 и 1200 ml / час на спортски пијалок кој содржи јаглени хидрати (шеќери) и сол. Важно е да се свиткува отколку да се напие пијалокот за да се спречи пролизнувањето на течноста во стомакот.
- По активност, користете ја вашата боја на урина, БМИ и ниво на жед како показател за тоа како може да биде дехидрирана. Ако сте изгубиле три килограми за еден час вежбање, треба да пиете најмалку три 16 унци очила за да ја надоместите загубата.
> Извори:
> Бејкер, Л. "Стапка на потење и концентрација на поттриум во спортистите: преглед на методологијата и интраиндивидуална варијабилност". Sports Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> О'Нил, Е .; Винго, Ј .; Ричардсон, М. и сор. "Практики и перцепции за хидратација на полумаратонот и целиот маратон". J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.