Како безбедно да вежбате на висока надморска височина
Ако тренирате на ниска надморска височина и планирате да вежбате на голема височина, заканата од планинска болест е многу реална. Еве некои практични совети и мерки на претпазливост што можете да ги преземете за да го направите вашето време во планините побезбедно.
Главната грижа за оние кои патуваат до надморска височина да вежба вклучуваат следново:
Намалена достапност на кислород
Додека се движите од нивото на морето до поголема надморска височина, притисокот на воздухот се намалува и вашата способност за лесно внесување кислород е намалена.
Бидејќи е потешко да се добие кислород во белите дробови, ќе се компензира со зголемување на брзината на дишење, длабочината и срцевата работа. Додека не се акклиматизирате, може да најдете дека она што лесно може да го направите дома е потешко на надморска височина.
Дехидратација
Додека намалената достапност на кислород е главната причина што вежбањето на надморска височина е потешко, уште еден фактор кој ги намалува перформансите и предизвикува болест на надморска височина е дехидрација. Пониската влажност и зголеменото ниво на дишење на надморска височина предизвикуваат да изгубите повеќе влага при секое издишување отколку на нивото на морето. Дури и мала загуба на течност (2-3 килограми вода загубена преку потење, па дури и дишење) може да резултира со значително намалување на атлетските перформанси. Исто така, види: Хидратантни за вежбање
Дехидрацијата е виновник во повеќето случаи на акутна планинска болест. Симптомите како главоболка, благи вртоглавица, гадење, несоница и раздразливост може да укажуваат на дехидрација и не треба да се игнорираат.
Во многу случаи, проблемите може да се спречат со едноставни мерки на претпазливост. Ако планирате да патувате и да вежбате во голема надморска висина, треба добро да хидрат со пиење пред да почувствувате жед. Избегнувајте алкохол и кофеин, бидејќи тие се диуретици кои можат да доведат до дехидратација.
Болест на топлина
Лето во планините можеби не секогаш е поладно отколку на ниски височини.
Топлотната болест спаѓа во неколку категории, меѓу кои топлинските грчеви, топлотната исцрпеност и топлотниот удар. Топлотниот удар е медицински итен случај. Тоа удира одеднаш и со мало предупредување. Знаците на топлотен удар можат да содржат јадро температура на телото над 105 F, жешка, сува кожа, многу брз пулс и конфузија или дезориентација. Запирањето на активноста и ладењето на телото се клучни третмани за исцрпеност на топлина.
Грчеви се болни мускулни грчеви заедно со слабост / вртоглавица / слабост. Тие обично се развиваат по неколку часа напрегање и намалување на натриумот (и други електролити). Заменувањето на изгубените електролити и течности обично е најдобриот третман.
Зголемена изложеност на сонце
Директната изложеност на сонце на надморска височина придонесува за ефектите на дехидрација и може да доведе до сериозни изгореници од сонце. Сончеви изгореници се појавуваат полесно на надморска височина (особено за фер-кожата) и изгорениците можат да ја намалат способноста на кожата да се излади.
За да се заштити од ефектите на изложување на сонце, избегнувајте вежбање кога сонцето е најинтензивно (од 11 до 22 часот). Ако си надвор од средината на денот, заштити се со соодветна облека, сончев блок (SPF 30 +) и очила за сонце .
Исто така видете: Препорачани спортски очила за сонце
Болест на надморска височина | Акутна планинска болест
Над 8.000 стапки (2.424 м), голем број од туристите страдаат од болест на надморска височина.
Постојат различни степени на болест, а најчести се висинска болест или акутна планинска болест (АМС).
Акутна планинска болест . За оние кои добиваат АМС, обично се јавува помеѓу 6.000 и 10.000 стапки и предизвикува благи симптоми како главоболка, вртоглавица, гадење и слаб сон. Симптомите често се расчистат за еден ден или два, но ако не, можеби ќе треба да одите на пониска надморска височина додека не се чувствувате подобро. Брзото движење од ниска височина до висока височина ќе ги зголеми шансите за чувство на надморска височина.
Други, поретки видови на болести на надморска височина вклучуваат пулмонален едем на висока надморска височина (HAPE) и церебрален едем со висока надморска височина (HACE).
Симптомите на HAPE вклучуваат тешкотии при дишење, стегање на градите, кашлица и замор. Симптомите на ХАЦЕ вклучуваат конфузија, недостаток на координација, сопнување и лоша рамнотежа. Двете од овие состојби се јавуваат најчесто над 10 000 стапки и се сериозни состојби кои бараат итна медицинска помош.
Како да се спречи болеста со висока надморска височина
- Постепено преминете на повисоки надморски височини. Дајте му на вашето тело време да се приспособат и прилагодат. По 8000 стапки, се искачи не повеќе од 1000 метри дневно.
- Ако имате главоболка или недостаток на координација или други симптоми на болест на надморска височина не оди по повисоко.
- Ако е можно, спијте на пониска надморска височина отколку што сте во текот на денот.
- Прашајте го вашиот лекар ако лекови за надморска височина (acetazolamide (Diamox, Dazamide)) ќе бидат корисни за вас.
- Носете опрема за дожд / топла облека, бидејќи планинското време може брзо да се промени.
- Пијте многу течности додека вежбате (16-32 мл / час или повеќе во потопло време).
- Се облекуваат во слоеви и носат облека со светло обоени влакна, како што е Кул-Макс.
- Користете средство за заштита од сонце за да спречите изгореници.
- Ако сметате дека вашата ефикасност брзо паѓа, одморете се и обидете се да се изладите.
- Не пијте алкохол / кофеин пред или веднаш по вежбање на висина.
Имајте на ум дека е полесно да се спречат многу симптоми поврзани со надморска височина отколку да ги третирате откако ќе се развијат.