Оваа секвенца на вежби е насочена кон секоја мускулна група
Ова предизвикувачко тренингот за целото тело го насочува секој мускул во вашето тело, вклучувајќи ги колковите, глутците, бутовите, градите, грбот, рамената и рацете.
Секој три-сет вклучува наизменични 3 вежби за една мускулна група со 3 вежби од различна мускулна група (што го прави ова двојно три-сет тренингот). Повторете го секој три-сет еднаш за одлично тренирање, или два пати ако навистина сакате предизвик.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот доктор пред да го направите ова тренингот ако имате повреди, болести или други состојби и менувате вежба која предизвикува болка или непријатност.
Потребна опрема
Различни пондерирани тегови , мрена, лента за повлекување (или отпорност ), топка и чекор или платформа.
Како да го направите целото тело третирање силата тренингот
- Загрејте со 5-10 минути светло кардио
- Извршете ги вежбите во секој три сет, еден по друг, со многу кратки остатоци меѓу нив
- За подолг тренинг, пополнете го секој три-сет 2 или повеќе пати
- Користете доволно тежина за да можете само да го пополните саканиот број на повторувања
Три-комплет 1 - Балони
Поставете топче за вежбање врз ѕидот и се потпрете на неа, држејќи тешки тежини.
Спуштете во сквотот , притиснете назад и повторете го 12 повторувања.
Склекови
На колена или на прсти, сторете 16 тупаници . Притисоците од колената бараат помала сила, па можеби ќе сакате да се изградите до прсти од прстите.
Лебдиш скватот
Застанете со растојание од колковите на нозете и држете ги средните тегови на рамената или на страните. Погледнете ја фотографијата за соодветна форма.
Сквалите се за 2 точки, држете го на дното за 4 точки, а потоа излезете со 2 точки
Повторете за 8 повторувања.
Отпорна притиснато
Завиткајте го лентата за отпор околу горниот грб. Зафатете ја цевката со секоја рака. Додека ги држите цевките или рачките, поставете ги рацете на подот, малку поширок од рамената
Во позиција на притискање (на колена или прсти), закочете ги лактите да се спуштаат колку што може и притиснете назад. Цевките ќе го зголемат отпорот, правејќи ја вежбата потешка и на тој начин поефикасна.
Повторете за 12 повторувања.
Една ногарка
Поставете голема топка за вежбање со надувување наспроти ѕид. Се потпреме на топката, така што ја поддржува грбот. Подигнете една нога од подот и спуштете се во еден ножен сквотот, само неколку инчи надолу.
Притиснете преку петицата и повторете ги 12-те повторувања и префрлете ги нозете.
Ако сакате, држете ги тежините за дополнителен интензитет.
Tri-Set 2 - Започнете со странични чекори
Застанете настрана на чекор или платформа, свртена кон вашето десно. Држете го тешкиот теме во двете раце.
Слегувајте со десната нога, спуштајќи се во сквотот и држејќи го задниот дел исправен, торзото исправено и апсниците внатре.
Притиснете наназад и повторете ги 12-те повторувања пред да префрлите страни.
Барби Бенч Прес
Легнете на клупа или чекор и држете тешка мрена со раце пошироки од рамената. Намалете ја тежината во градите и потоа притиснете го назад, повторувајќи 12 повторувања.
Чекор-Ups
Ставете ја десната нога на чекор, префрлете ја тежината на петицата и притиснете во петицата за да дојдете на чекор.
Чекор назад и повторете ги сите повторувања на десната нога пред да преминете кон лево.
Заврши 12 повторувања на секоја страна.
Менувачки муви
Изберете умерено тешка тежина. Додека лежите на грб, подигнете ја тежината со десната рака и спуштете ја настрана додека не е паралелна со клупата.
Стиснете ги градите за да ја подигнете рака назад, префрлете ги рацете и повторете со левата рака.
Продолжи наизменично за 16 повторувања.
Crossover Step-Ups
Застанете веднаш до чекор или платформа и пресечете ја левата нога над десната нога, ставајќи ја стапалата рамно на чекор.
Чувајте ги колковите од плоштадот на предната страна на просторијата додека притискате со левата нога, со што десната нога се наоѓа покрај левата страна.
Чекор назад со десната нога и повторете ги 12 повторувања на секоја нога.
Приклони градите Прес
Легнете на клупа за наклон или на наклонет чекор со вашата глава на повисокиот крај на наклонот. Држете ги тешките тежини во секоја рака, држејќи ги рацете право над градите , дланките свртени кон надвор.
Свиткајте ги лактите и спуштете ги рацете надолу додека лактите не се под градите.
Притиснете ги тежините назад и повторете ги 12 повторувања.
Ова е крајот на вториот три-сет
Три-комплет 3: Започнете со нуркање
Застанете во сплит став, со една нога за три нозе пред другиот. Чувајте ги рацете на вашите страни, држете ги тежините во секоја рака и закочете ги колена.
Спуштете го назад коленото кон подот, држејќи ја предната пета надолу и коленото директно над центарот на ногата.
Чувајте го торзото право и абс во како што ти притиснете преку предната пета и назад до почетна позиција.
Повторете ги сите повторувања на едната страна пред да преместите страни.
Повлечете-Ups или Lat Pulldown со бенд
За оваа вежба, можете да направите повлекување или пропустливост со бенд.
На лента за подигање или на помошната машина за подмачкување, направете колку што е можно подигнувањето на дланките (дланките се соочуваат). Правилното повлекување вклучува буквално вадење на целото тело од подот, додека брадата е над бар.
Повлекувањето е многу тешко за многу луѓе, па алтернативен потег можеби е подобар избор. Заменува со ќор-сокак на машина или со помош на лента, повторувајќи 16 повторувања на секоја страна.
Лизгање на страничен скок
Овој потег најдобро функционира на тепих или многу мазен под. Ставете хартиена плоча под левата нога и држете тешка тежина во левата рака.
Чувајте ја тежината во десната нога и свиткувајте го коленото додека ја лизнете левата нога настрана, држејќи ја левата нога исправена.
Додека сквотирате кон подот, држете го коленото зад прстите, повлечете ја тежината и допрете го подот.
Притиснете назад, лизгајќи ја левата нога додека стоите.
Повторете за 12 повторувања, а потоа префрлете страни.
Предна и обратна скала
Држете ги средните тешки тегови на вашите страни, ставете ја левата нога напред во исчекор .
Вратете се за да започнете, подигнувајќи го левото колено на ниво на колкот.
Земете ја левата нога назад во обратен скок и притиснете ги прстите да се вратат на почеток.
Повторете за 10 повторувања и префрлете страни.
Барбела Висока Ред
Држете средно тешки мрежи во секоја рака. Стојте со рацете широк и врвот напред додека грбот не е паралелен на подот, абс ангажиран и назад рамен.
Стиснете го горниот дел од грбот за да ја повлечете тежината кон градите. Пониски и повторете за 15 повторувања.
Чувајте ги стомаците цврсто и закочете ги колена колку што е потребно за да го поддржите долниот дел од грбот.
Ова е крајот на Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Започнете со свиткана колена
Стојте со нозете широк, и ставете тешки тегови на подот помеѓу нозете.
Скрстете надолу (колена зад прстите и абс во) и ги собереш тежините додека стоите.
Скрстете се назад, ставете ги тежините надолу и застанете. Повторете за 12 повторувања.
Еден вооружен ред
Ставете ја левата нога на чекор или на коленото на клупата за тежина.
Поддржете го телото со ставање на левата рака на бутот, додека во десната рака држете тешка тежина, виси ја тежината надолу кон подот.
Стиснете го грбот за да го повлечете лактот во движење за веслање додека не достигне ниво со торзото. Пониски и повторете за 12, а потоа префрлете страни.
Мртви лифтови
Застанете со нозете шири нозете, колена малку свиткана и држете ги средните тешки тегови пред бутовите.
Со задниот рамен, рамената на грбот и абс во, врвот од колковите и намалете ја тежината колку што ви дозволува флексибилноста.
Подигнете, стегајќи ги глутниците.
Повторете за 12 повторувања.
Обратни муви
Држете средно тешки тегови и почнете со седиште, навезете со рацете висејќи надолу и тегови под колена.
Подигнете ги рацете на страните, до нивото на рамената, со притискање на рамената заедно.
Чувајте ги лактите малку свиткани и повторете ги за 12 повторувања.
Една нога лизгачка
Ова е незгодно потег, бидејќи бара баланс, како и сила. Совет од колковите и намалете ја тежината кон подот (назад директно) додека ја кревате десната нога директно зад вас до нивото на колкот.
Договорете ги глувците на десната нога да се повлечат и да повторат 12 повторувања пред да се префрлат страни.
Обидете се да ја задржите стапалата флексибилни за да се поттикне одржување на колковите квадратни кон подот.
Чистете и притиснете
Започнете со тегови пред бутовите, дланките внатре. Подигнете ги тежините до нивото на градите во исправен ред. Потоа, во еден мазен потег, флип лактите надолу и тежи до, така што тие се над рамениците.
Притиснете ги тежињата нагоре и надолу назад надолу, превртувајте ги рацете назад во исправена положба и спуштете ги.
Повторете за 12 повторувања.
Крај на три-комплет 4
Tri-Set 5: Започнете со надземни копчиња Притиснете го копчето за преклопување
Држете ги тешките тегови со колена свиткани нанадвор, тегови до ушите.
Држете ја таа позиција и наизменично притискајте ја секоја рака за 12 повторувања (1 претставник вклучува двете страни).
Приклони кадрици
Седнете на надуена топка со вежбање со тешки тегови кои лежат на горните бутови. Топката треба да се стави на ѕид.
Полека шетајте ги нозете напред, превртувајќи ја топката сè додека не сте во положба за наклон.
Земете ги тежините надолу за да се соочат со дланките.
Сгигнете на лактите и доведете ги тежините кон рамената без да ги занишате рацете.
Намалете ги тежините, држејќи го малиот свиок во лактите на дното на движењето.
Повторете за 15 повторувања.
Tricep Press
Седнете на топката или столче и држете еден тежок тегови во двете раце со рацете проширени над глава, лактите до ушите, рацете исправени.
Сгигнете на лактите и полека намалете ја тежината зад вас, додека лактите не се на 90 степени - чувајте ги лактите и веднаш до ушите.
Договор трицепс и исправи колена до почетокот.
Приклони предни подигнувања
Ставете ја вашата надуена топка за вежбање врз ѕид. Седнете на топката и превртувајте напред кон позиција за наклон која ги држи средните тежини.
Одржувајќи ги рацете право и дланките свртени еден кон друг, кренете ги рацете до ниво на рамо.
Намалете и повторете ги 12-те повторувања.
Проповедник Curl
Клекнете на подот и заглавете го лактот врз топката.
Навивам на тегови нагоре и надолу, повторувајќи за 12 повторувања.
Една рака трицепс Pushups
Легнете на десната страна со свитканите колена и колковите наредени.
Завршете ја долната рака околу половината и ставете ја левата рака на подот пред вас.
Договорете со трицепс за да го притиснете телото и надвор од подот, исправете ја левата рака колку што можете без заклучување на лактот.
Спуштете го телото надолу додека раката не го тргне подот и продолжува за 10 повторувања пред да ги префрлите страни.