Без разлика дали патувате , работите дома или во буџетот , бендовите за отпор се совршена алатка за задоволување на вашите потреби.
Овој тренинг на отпорниот бенд е одличен за почетници, средни и напредни вежби и вклучува различни потези за целото тело користејќи резистентен отпор.
Оваа тренингот повеќе се фокусира на издржливост, па прилагодете ја вашата позиција на рака или позицијата на вашето тело за да добиете најмногу затегнатост од секој потег. Ако нешто се чувствува премногу лесно, обидете се со користење на потешки бендови со поголема напнатост.
Како да
- Beg / Intermediate : направи 1-2 серии од 16 повторувања користејќи различни бендови, 2-3 пати неделно, со најмалку еден ден одмор помеѓу вежбите.
- Напредно : Направете три или повеќе групи од 16 повторувања користејќи различни бендови 2-3 пати неделно со најмалку еден ден одмор помеѓу вежбите.
1 - Една рака градник притиснете
Една рака градите Притиснете
Завртете го бендот околу цврст објект зад вас на ниво на гради, а потоа навој една рачка преку други влечење преку, така што бендот е закотвена зад вас. Држете го бендот во десната рака, бендот под пазувите и излезете во исчекор. Започнете со лактот свиткана на 90 степени, подлактица паралелна на подот.
Притиснете ја десната рака и потоа вратете ја назад само до нивото на торзото, држејќи го потегот бавно и контролирано. Завршете 16 повторувања и повторете на другата страна.
2 - Една рака градите летаат
Една рака градите летаат
Прицврстете го бендот на цврст објект на висина на рамената (стоење или седење). Држете ја рачката во десната рака и завртете ја јамката околу раката за да ја зголемите тензијата ако е потребно. Одржување на раката директно (лактот малку свиткана) на ниво на рамо, склопување на градите да ја доведе раката кон средината на градите.
Повторете за 16 повторувања, а потоа префрлете страни.
3 - Отпорни Pushups
Отпорни Pushups
На колена или прсти, завиткајте бенд над грбот, држејќи ги на крај со двете раце рамни на подот.
Можеби ќе треба да направите неколку јамки од групата за да ја зголемите тензијата за оваа вежба.
Одржувајќи ја напнатоста на бендот, свиткајте ги лактите во притискање. Притиснете назад и повторете го за 16 повторувања.
4 - Бендови со низа на бендови
Отпорот на бендот со редови
Прикачете лента на висина на градите пред вас и држете ги лентите во двете раце, оддалечувајќи се од сидрото додека не се затегнете на бендот.
Земете ја десната нога назад во скала додека виткајте ја десната рака во ред.
Доведете го десното колено и сега повлечете ја левата рака назад во ред. Продолжете со шанса и наизменични редови за 16 повторувања и префрлете страни.
5 - Задниот дел дел лета со обратни слајдови
Зад Делта лета
Ставете хартиена чинија, крпа или лизгачки диск под десната нога додека држите силен опсег во двете раце. Можеби ќе треба да ја прилагодите положбата на вашата рака за да ја зголемите или намалите напнатоста.
Додека лизгате ја десната нога назад во обратна лизгачка патека , отворете ги рацете на страните, заедно да ги стегате лимените ножеви. Лизнете ја ногата назад и повторете ја 16-те повторувања од двете страни.
6 - Една рака задни муви
Една рака задни муви
На раце и колена, држете ја едната страна од бендот во десната рака и зафатете го другиот крај со левата рака. Одржувајте ја десната рака додека ја кревате левата рака директно до нивото на рамото кое води со лактот и стегајќи го грбот и рамото. Прилагодете го поставувањето на рацете за да го зголемите или намалите тензиите. Повторете за 16 повторувања на двете страни.
7 - Притиснете го надземниот чекор
Страна чекор squat со надземни притиснете
Ставете бенд под двете стапала (ќе сакате да имате светлосен бенд тука) и држете ги рачките во двете раце само преку рамената, лактите се свиткани.
Чекор од десно во сквотот и, како што ги зачекорувате стапалата заедно, притиснете ги рацете над главата. Продолжете со 8 повторувања на едната страна и 8 повторувања на другата страна.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Со бендот под двете нозе, врвот од колковите додека грбот не е рамни и паралелен на подот.
Можеби ќе треба да го затворите бендот околу вашите раце за поголема тензија тука.
Свиткајте ги лактите и повлечете ги до нивото на торзото. Чувајте ги таму без да ги преместите и сега продолжете ги рацете зад вас, стегајќи го трицепсот.
Намалете го полека и повторете го за 16 повторувања.
9 - бицепс завиени
Бицеп кадрици
Стани на бендот и држете ги рачките со дланките свртени кон надвор. Одржување на абс во и на колена благо свиткани, свиткајте оружје и донесе палмови кон рамената во бицепс навивам. Поставете ги нозете пошироки за поголема тензија. Врати се за почеток и повторувајте за 16 повторувања.
10 - Отпорен бенд сквотови
Сквотови
Застанете на бендот со рамената на рамената на рамената, одржувајќи ја напнатоста на бендот со држење полу-бицеп.
Спуштете се во сквотот, чувајте ги колена зад прстите и повлечете го групата за да додадете напнатост. Врати се за почеток и повторувајте за 16 повторувања.
Многу лесно? Додајте 8 мали импулси на дното на секој сквотот.
11 - Отпорен бенд Lunges
Lunges
Стојте со десната нога напред, левата нога назад и лента поставена под десната нога.
Задржување на напнатоста на бендот со свиткување колена, спуштете се во скала додека двете колена не се на 90 степени, предното колено зад палецот. Врати се за почеток и повторувајте за 16 повторувања на секоја страна.
12 - Бенд Бластер на отпорот на бендот
Задник Бластер
Држете се на рацете и колената и ставете лента за отпорот околу десната нога. Држете ги рачките во секоја рака и започнете го движењето со десното колено свиткано и флејдирајте ја ногата, продолжувајќи ја десната нога право назад, стегајќи ги глутниците.
Вратете го коленото назад и повторете ги 16 повторувања на секоја страна.
13 - Вудхопс на резистенција
Отпорност бенд Woodchops
Прицврстете еден крај на отпорниот појас на здрав објект (како што е оградата на скалите) во близина на подот. Држете го другиот крај и одвојте неколку чекори за да создадете напнатост на бендот. Можеби ќе треба неколку пати да ја зглобувате лентата околу рацете. Одржувајќи ги рацете право, ротирајте го телото и ставете ги рацете во дијагонала додека ги стегате абс. Ротирајте ги колковите и колената додека вртете, а потоа вратете ги назад и повторете ги за 16 повторувања.
Префрли страни.