Без разлика дали сте алергични на салата, сакате да заштедите пари или жедни погодности, вежбањето дома е лесен избор. Што е уште потешко е да пронајдете што да направите. Како да поставите ефикасен домашен тренинг? Што правите ако немате многу опрема или простор? Следната серија ве води низ различни избори за вежбање дома, без разлика дали имате само свое тело и пар чевли или соба за вежбање измамени со секое парче опрема што може да се замисли.
Вежба за вежбање на телото
Опција 1: Вежби за тежина на телото - Не е потребна опрема
Најлесен начин да се тренирате дома е да го користите сопственото тело. Постојат различни ефективни вежби за телесна тежина кои можат да ви помогнат да изградите сила, издржливост и согорувате калории. Недостатоци е тоа што, без дополнителен отпор, тешко е да работиме доволно напорно за да го предизвикате вашето тело и да согорувате калории. Еден начин околу тој проблем? Кружна обука . Со одење од една вежба до друга, без малку или без одмор, го одржувате срцевиот ритам, согорувате повеќе калории и извлечете максимум од времето за вежбање.
Како да:
- Изберете го тренингот - Кардио, тренинг за сила или мешавина од двете
- Изберете 10 различни вежби - За кардио, фокусирајте се на вежби со различни нивоа на интензитет. На пример, може да го замените вежбата со висок интензитет (како што се скокање или разгранување ) со полесен потег (како што е марширањето на место). За обука на силата, одберете сложени вежби како што се сквотови , lunges , pushups и сосови да работат на целото тело. Идеи за вежбање : Чекор по чекор Кардио вежби , чекор по чекор Тежина за вежбање на телото
- Изберете ја должината на секоја вежба - Почетниците би можеле да започнат со 10-30 секунди или 8-16 повторувања, додека средните или напредните вежби може да поминат 60-90 секунди или 20 или повеќе повторувања
- Подгответе се: Поставете тајмер или користете стоперка, вклучете некоја музика или омилено ТВ шоу и почнете со лесна вежба за да се загреете
- На тренингот : Дали 1 коло ако сте почетник или кратко на време. Направете 2-5 кола за поинтензивен тренинг
Пример за тренинзи за кардио коло (без опрема
- 1 мин .: Март на место - Подигнете ги колената високо и замавнувајте ги рацете
- 1 мин: Протнете во место, туркање на рацете над глава
- 1 мин: Стартувајте со високи колена
- 1 мин: Бавно, контролирани Plyo-приклучоци
- 1 мин: Редовни скокачки дигалки
- 1 мин: март во место
- 1 мин: Мраз прекинувачи (скокнете од широк сквотот, следете ги меките колена додека ја сече раката кон подот)
- 1 мин: Планинари
- 1 мин: Стартувајте со високи колена
- 1 мин: март во место
Пример за обучување на силата на примерокот (нема опрема)
- 1 мин: март во место за да се загрее
- Сквотови - 20 повторувања
- Предни и задни лангери - 12 повторувања на секоја нога
- Pushups (на колена или прсти) - 12-20 повторувања
- Сосови со продолжување на нозете - 12-20 повторувања
- Пешачење со нуркање со оружје - 12-20 повторувања
- Наведнати над нозете
- Планки
- Мост со пад на нозете
- Назад Екстензии
Вежбање видеа
За разновидност, погодност и поструктурирана домашна вежба, не можете да ги победите вежбите. Постојат вежби за секоја возраст, пол, цел и интерес и можете да вежбате во секое време во приватноста на вашиот дом. Најдоброто нешто за видеата за вежбање: Постојат илјадници и илјадници луѓе кои можат да изберат, па скоро секој може да најде видео што им се допаѓа. Најлошото нешто за видеата за вежбање: Постојат илјадници и илјадници луѓе кои можат да изберат, правејќи го потранспарентното видео да биде преголем процес.
Иако можете да ги најдете видеа за вежбање речиси насекаде каде што се продаваат видеа или фитнес опрема, ќе најдете некои од најдобрите видеа кои се продаваат само на интернет. Подолу се најдобрите ресурси за наоѓање на вежбање видеа.
Вежба видео ресурси
- Колаж Видео - Ова е далеку мој омилен веб-сајт за истражување и купување вежба видео. Можете да пребарувате според клучен збор, ниво на фитнес, инструктор и многу повеќе. Корисничките осврти и видео клиповите го олеснуваат пронаоѓањето на совршено видео. * Забелешка, од април 2014 година, Collage Video е привремено офлајн, но наскоро да се врати.
- Видео Фитнес - Има толку многу видео рецензии на оваа веб-страница, можете да потрошите повеќе време за читање за видеа отколку што навистина ги правите. Сепак, сајтот е добро организиран и можете да најдете видео на различни начини - од инструктор, од типот на тренингот, нивото на фитнес и друго. Прегледите ги објавуваат вистински вежбачи, кои ви даваат повеќе детали освен генеричките, понекогаш погрешни описи на видео покривањата.
- Што треба да знаете пред да купите видео вежба - тука, ќе најдете совети за тоа што да барате при купување вежби.
- Amazon.com - онлајн гигант е одлично место за пронаоѓање на вежби, споредба на цените и читање осврти за различни видеа и вежби.
- Cathe.com - Cathe Friedrich е едно од моите омилени видео инструкции и нуди тони видео и колекции. Бонус: Cathe ја нуди својата вежба во два формати, на ДВД-а или верзиите што може да се преземат за да можете да гледате на вашиот компјутер, паметен телефон или iPad.
Популарни дома вежбање видеа
Најдобро за почетници : Прошетка дома на Лесли Сансоне на домашен терен, Модерен девојка тренингот за видео
Велики обучени видеа : Холивудскиот бут Парк Катами 4x4, врвот на Мишел Дозоа 10 поголема кардио силата и Кет Мак.
Најдобри кардио-видеоснимки со висок интензитет : Здравјето на здивот на Ејми Диксон 2, врвот на Мишел Дозоус 10 забрзано кардио интервју, Кате Фридрих
Најдобро за постарите : Џејн Фонда за време на време и забрзување, тренингот со Kettlebell Boomer
Онлајн вежбање и ресурси
Интернетот може да биде ваш омилен начин да губите време, но исто така нуди богатство на ресурси за домашни и / или туристички вежби. Не сите содржини се создадени еднакви на World Wide Web, но, ако знаете каде да погледнете, можете да најдете скоро сè што треба да знаете за вежбање: како да поставите домашна сала , да креирате своја сопствена програма за вежбање и да ги научите основите на кардио , тренинг за сила и како да станете во форма со вежбање .
Можете исто така да ги искористат предностите на многуте веб-сајтови кои нудат платени и бесплатни вежби и програми за вежбање. Ќе најдете вежби што можете да ги испечатите, да гледате онлајн или дури да пренесувате на вашиот компјутер, телефон или iPad.
Онлајн вежбање од:
Можете да започнете токму тука со некои од многуте бесплатни вежби достапни за вас од:
- 10-минутно домашно коло
- 30-минутна целосна тренирање на телото
- Центар за тренинзи: Обука за стручно и стручно оспособување
- Градите, рамената и оружјето тренингот
- Назад & бицепс тренингот
- Долна тежина и јачина на силата тренингот
- Вкупно тело тренингот со тегови
- Јога тренингот со топка за вежбање
- Третманот тренингот
- Болу Бол Вкупно тренингот за тело
- Напредно целокупно тренирање на телото
- Напредно тренингот за кардио и силата
Exergames
Видео игрите не се само за куфери за компири. Во последниве години, видовме се повеќе и повеќе exergames (игри кои всушност бараат да застанете и да се движите). Само тој факт ги прави exergames како EA Sports Active, Every Dance и Gold Dance Gym тренингот интересна опција за домашните тренери кои најчесто наоѓаат мотивација.
Имајте на ум дека не сите ексермегии се создадени еднакви, а некои немаат доволно интензитет или движење за да навистина "брои" како традиционално тренингот. Wii Fit и Wii Fit Plus, на пример, се одлични за добивање на неподготвени тренажери од каучот, но сепак треба да го дополнувате тоа со редовни вежби ако сакате да се вклопите и изгубите тежина.
Постојат поинтензивни екскурзии таму, меѓутоа, нудејќи уште една опција за домашна вежба:
Некои од најдобрите Exergames за палење калории
Апликации за iPad, MP3 и Smartphone
Запомни кога единственото нешто што го направи вашиот мобилен телефон беше да телефонирате? Сега, можете да потрошите сите видови на време со апликации за паметни телефони кои ви дозволуваат да направите сè од играње на Scrabble до вежбање. Паметните телефони, iPads и MP3 плеерите се одлични ресурси за домашните тренери, особено ако се чувствувате здодевно од тоа да правите иста стара работа, ден по ден. Со вистинските апликации, можете да најдете водени вежби, интензивна музика, тајмери и многу повеќе, од кои сите може да додадете разновидност и забава за вашите домашно вежбање.
Вежбање, музика и апликации за домашни вежби
- За кардио : BeatBurn неблагодарна работа / Отворен тренер или BeatBurn елипсовидна (iPhone или iPad) - Ако имате неблагодарна работа или елипсовидна дома, вежбањето станува досадно прилично брзо. BeatBurn нуди водени тренинг интервјуа со музика и тренер кој, многу ентузијастички, ви кажува кога да ги промените вашите поставувања во текот на тренингот.
- За вежбање : Тренинг тренер од Skimble (iPhone или iPad) - Ова е друга апликација која одлично функционира за домашните тренери со голем број слободни вежби кои можете да ги слушате (и да ги гледате демонстрациите на секоја вежба, доколку е потребно) додека слушате музика. Можете исто така да платите за вежбање во апликацијата за повеќе опции и вежбање.
- За подготвени или направете сопствени вежби : Фитнес Градител (iPhone или iPad) - Ова е една од моите омилени апликации за вежбање, нудејќи различни начини за вежбање. Можете да изберете вежбање врз основа на опремата што ја имате, мускулните групи што сакате да работите или типот на тренингот што го барате. Постојат голем број на готови вежби и исто така можете да креирате сопствени вежби од неверојатната база на вежби вклучени.
- За видео за вежбање со вежбање - Фитнес класа за iPad (iPad) - Ова е бесплатна апликација која ви дава пристап до стотици вежби за видео стриминг (многу познати инструктори како Kathy Smith и Tracie Long) кои можете да ги прегледувате и купувате. Со достапната сорта, можете да го користите вашиот iPad за да направите само за било кој тип тренингот што можете да го замислите.
- За интензивна аудио тренинг : MotionTraxx (iPhone или iPad) - Оваа апликација базирана на музика е уште една одлична опција за домашните тренери, особено ако сте воодушевувач или тркач. Deekron the Fitness DJ го состави неверојатниот спектар на музички мешавини, сите поставени на различни отчукувања во минута, па можете да го најдете совршено темпо за било кој тренинг - одење, трчање, подигнување на тежина или други активности. Исто така, постојат тренирани вежби (овие дополнителни трошоци) достапни на iTunes.
- Најдобра Тајмер за Интервал / Табата вежбање : Tabata Про Тајмер (iPhone или iPad) - Ако сте креативни и сакате да поставите свој интервал вежбање, оваа апликација е задолжителна. Тој е дизајниран за тренинг на табата (наизменични тешки интервали од 20 секунди со 10 секунди одмор, повторени 4 минути), но можете да создавате интервали на кој било начин.