Овие вежби се примери за потези кои можете да ги употребите со комплет за отпорност на баланс на топче, серија ремени што се вклопуваат во вашата топка, обезбедувајќи две групи на отпорот за обука за сила . Имајќи ги бендовите прикачени на топката овозможува широк спектар на вежби без потреба од приврзоци на врата или други додатоци кои се неопходни за работа на бендот. За инструкции и упатства, ве молиме видете подолу.
1 - Притисок на градите
Легнете на топката со бендови од двете страни. Повлечете напред и притиснете го задникот за да ги држите колковите нагоре. Држете ги рачките и притиснете ги рацете над и над вашите гради . Наведнете ги лактите за да се спуштите надолу (нема да бидат пониски од рамената).
2 - Седиште ред
Пропелете ја топката против ѕидот со бендови на двете страни. Пропрате ги нозете против топката со свиткани колена и седи до високи, рачки во двете раце. Одржување на торзото право и апс ангажирани, стискање рамената сечилото заедно со свиткување на лактите, ги влече веднаш зад торзото. Ослободување и повторување, држејќи ги нозете активни така што топката не се поместува.
3 - Висок ред
Во иста положба како и седиштето ред, почнете со рацете директно однапред, дланките свртени надолу. Стиснувајте ги рамената на рамениците додека ги повлекувате рацете назад, лактите свиткани на 90 степени и паралелно со подот. Повлечете лактите назад се додека не се минатото на торзото (држете ги рамената надолу) и отпуштете повторно за да започнете.
4 - Обратна лета
Во иста положба како High Row, започнете со рацете паралелно еден со друг, дланките свртени кон внатре. Со задржување на лактите малку свиткани и во фиксна положба, отворете ги рацете на страните (не оди по ниво на рамо), стегајќи ги рамењата сечила заедно. Можеби ќе треба да ја прилагодите тензијата на лентите за оваа вежба.
5 - Надземни Притиснете
Седнете на топка со бендови од двете страни. Чувајте ги апсниците ангажирани и фатете ги рачките, поднесете ги рацете над вашите раменици. Седи висок, притиснете ги рацете над и над вашата глава. Отпуштете повторно за да започнете и повторете.
6 - Предни подигнувања
Свртете ја топката така што еден од групите на отпорот е директно под вас. Земете ја рачката и, држејќи го торзото директно, кренете ја раката директно пред вас до ниво на рамо. Пониски и повторувајте за сите претставници, а потоа префрлете ги рацете.
7 - Продолжување на Tricep
Имајте ја топката во иста положба како и во предниот издигнувач, но повлечете го бандот од грбот, па затоа стои зад вашата глава. Зафатете ја рачката во десната рака, лактот свиткан на 90 степени (палмата треба да се соочи и да биде зад вашата глава). Договорете со трицепс за да ја притиснете раката директно, задржувајќи го лактот во фиксирана положба. Помали и повторувајте за сите претставници пред да ги префрлите страни.
8 - Бипс кадрици
Со топката против ѕидот и бендовите од двете страни, легнете на подот со нозете притискање во топката. Држејќи се на рачки, свиткајте ги рацете кон рамената (без да дозволите лактовите да се одморат или притиснете во подот). Ослободување и повторување. За дополнително потешкотии, ставете ги потпетиците на топчето и направете го потегот со вашето тело во позиција на мостот .
9 - Squats
Ставете ги нозете во рачките на отпорните ленти и истегнете ја топката додека не се одмори зад грб. Бидете внимателни тука, бидејќи е лесно да се изгуби контролата врз топката! Прошете ги нозете малку и спуштете се во сквотот, користејќи го вашето тело за да ја држите топката на место. Притиснете повторно за да започнете и повторете.
10 - Странични нозе
Легнете странично на топката со еден отпорен бенд под топката и излегувајќи од страната. Ставете ја врвната нога во рачката и истегнете ја ногата. Без уривање на горниот дел од телото, подигнете го горниот дел од ногата неколку инчи од подот во лифт за нозе. Пониски (без потпирач на подот) и повторете ги сите повторувања пред да се префрлите страни.
11 - Нозе
Во иста положба како и ногата со нога во внатрешноста на рачката, едноставно се превртувајте така што лежиш со лице надолу на топката. Турнете ја ногата право назад додека не се израмни со колковите. Пониски и повторете ги сите повторувања пред да ги префрлите нозете.
12 - 100-ти
Ставете ги стапалата веднаш под куките на отпорот и прицврстете ги на рачките. Стиснувајќи ја топката со нозете, исправете ги нозете и прави рацете, па лебдат над подот. Навиткајте ја главата и горните рамења надвор од мат и пукајте ги рацете 100 пати (вдишувајќи 5 импулси и издишување за 5 импулси). Навистина притиснете ја топката или ќе ја изгубите!
Упатства и совети:
- Ги вршат сите вежби за целото тело тренингот или подели рутината во горниот или долниот дел
- Почетници, изведуваат еден сет од 12-16 повторувања на секоја вежба, прескокнувајќи ги потешките потези (како што се 100-те)
- Средно / Напредно, изведувајте 1-3 серии од 10-15 повторувања на секоја вежба
- За поголеми групи на мускули (како што се градите и грбот) создавајте повеќе тензии на лентите со поместување на дупките поблиску до топката.
- Секогаш подржувајте ја топката кон нешто за да го контролирате. Додека станувате посилни, можете да ја поместите топката за да додадете интензитет.
- Ако ви треба повеќе тензии на бендовите, можете исто така да ги завиткате околу вашите раце додека не ја имате потребната тензија
- Загрејте со кардио пред тренингот
- Проверете кај вашиот лекар ако никогаш не сте употребиле или имате било какви медицински состојби или повреди