Следните вежби покажуваат примери на вежби кои се насочени кон трицепс, оние клучни мускули на грбот на рацете кои ви помагаат да направите сè од притискање на отворање на врата за да го туркате вашето тело од подот (се надевам, бидејќи правиш притискање, а не затоа паднавте).
Најчестите трицепциски вежби вклучуваат зацрвстување на рацете за да се вклучат во трицепс како во мито, проширувања и сосови. Исто така, постојат некои вежби кои се поефикасни од другите, кои можат да ви помогнат при изборот на вашите вежби.
Подолу се наоѓаат различни вежби на трицепс кои го погодија мускулот од секоја насока на која можете да помислите.
Направете свој Triceps тренингот :
- Почетници : Изберете 1-2 вежби и направете 1-2 серии од 12-16 повторувања. Обиди се со различни типови на вежби, како повратен удар проследен со продолжување.
- Inter / Adv : Изберете 1-2 вежби од секоја група, мито, екстензии и притискања за 2-3 сета од 8-12 повторувања, одморање помеѓу комплети
- Користете доволно тежина за да можете само да го пополните саканиот број на повторувања
- Бидете сигурни дека ќе се загреете со светло кардио пред да започнете со подигање на тегови
1 - Една рака трицепс Kickbacks
Откачувањето е веројатно една од најтранспарентните вежби за трицепс, работејќи со сите три глави на трицепсните мускули. Се наведнуваш и продолжувај ја раката зад тебе. Клучот за овој потег е да се задржи лактот стабилен со секој претставник.
2 - Triceps Kickbacks
Ова е поинтензивна верзија на повратен удар, бидејќи немате поддршка за горниот дел на грбот и истовремено го правите двете раце. Чувајте ги колена малку свиткани за да избегнете повреда на долниот дел од грбот. Ако го почувствувате тоа во грбот, јас ќе се вратам на една рака трицепс мито.
3 - Удар на една нога
Ако сакате баланс предизвик додека работите со трицепс и, навистина, кој не, може да ги обидете на една нога. Луд? Можеби, но не само што работите со трицепс, туку и вашето јадро и вашето долен дел. Сакам да работам повеќе мускули во исто време.
4 - Основни недостатоци
Core kickbacks создаваат уште повеќе основни предизвици, бидејќи ја вршите вежбата од штица позиција. Очигледно ова е напредна вежба и треба да знаете што правите пред да ја пробате. Можете да менувате со ставање една или двете колена надолу.
5 - Трицепс Екстензии
Еве уште еден класик и земај го повратот, иако сега си седи или стоеше така што гравитацијата работи против тебе. Со оваа, имате голема тежина над глава и намалете ја тежината зад главата. Треба да се спуштите додека вашите раце не се на агол од околу 90 степени. Ова започнува лесно и брзо се забрзува.
6 - Лежи тристепен екстензии
Ова е веројатно еден од моите омилени потези за почетници, бидејќи вашето цело тело е поддржано и навистина може да се фокусирате на тие трицепс. Клучот тука е да отиде малку полесен и да ги земе тежините до ушите. Обидете се да не се самите во лице.
7 - Една рака тристепс екстензии
Ова е одлична варијанта на продолжувањето. Додавањето топка за вежбање го отежнува потеклото и го зафаќа јадрото. Плус, вие сте во еден агол што ја прави гравитацијата многу позабележителна.
8 - Трицепс Екстензии со Мед Бол
Ова е одлична верзија на продолжувањето, бидејќи топката со мени е обично широк, писмото на колена ви се наведнува на нивниот природен агол. Можете исто така да додадете фрлање тука за да ги направите работите забавни. Само бидете сигурни дека некој е таму за да го фати.
9 - Трицепс Екстензии со бендови
Друга проширување, и да има многу, користи бенд на отпор. Клучот тука е да се одржи неработената рака стабилна и да се донесат рацете доволно блиску, така што ќе добиете добра напнатост на бендот.
10 - Предни подигнувања со продолжување на трицепс
Ако сакате да работите повеќе мускулни групи, можете да додадете малку предни подигне тука за да ги удрите рамениците. Веројатно ќе сакате да отидете малку полесни овде и бидете сигурни дека ќе ја погодите секоја вежба со бавни и контролирани потези - Подигнете, паузирајте, потоа кренете ги над главите и свиткајте ги лактите. Кога ќе се исправи, паузирај и потоа спуштете.
11 - Затвори го притиснатиот клупа
Блицот со притискање на затворање е уште една голема вежба за трицепс, а исто така и за градите. Сакам да го ставам овој потег заедно со вежби на градите за таа дополнителна треска. Да, ми треба живот. Клучот тука е да се задржи рацете блиски заедно во тесен зафат ... па оттука и името "близок стисок".
12 - Дробење на черепот
Сакам черепи мелници, а не само поради името. Ова е во основа продолжување, но тоа го правите со мрена и вашите дланки се соочуваат. Значи, кога бар се спушта на грбот на вашите раце треба да биде над твоето чело. Не го скршајте черепот.
13 - бленда
Сакам pushdowns, бидејќи тие навистина се насочени кон трицепс и не треба долго време да се почувствува оваа вежба. Клучот тука е да се почне со лактите на околу 90 степени, а потоа да се намалат. Обидете се да не се наведнувате повеќе како што може да предизвика лактите да лебдат напред, а потоа само да користите импулс.
14 - Сосови
Сосови. Кој не сака да сонува? Можеби луѓето со рамо проблеми. Клучот за сосови е да ги задржите колковите блиску до клупата или столчето. Ако одите премногу далеку, ќе ги затегнете рамениците. Направете го тоа полесно со држење на нозете внатре Направете го потешко со земање на нозете или правејќи ги на една нога.
15 - Triceps триаголник Pushups
Леле, овие се навистина тешки и веројатно нема да можете да направите многу, особено ако ги правите на прстите. Ако тие се премногу тешки, пробајте ги на колена.
16 - Една рака трицепс Pushups
Овие pushups се многу потешки отколку што изгледаат и може да имате многу краток допир додека креирате сила во вашиот трицепс. Ќе почнам на врвот и малку ќе се спуштам малку додека не дознаете колку далеку можете да одите.
17 - Трицепс Pushups на топката
За да ги направите овие работи, вашите раце треба да бидат блиски заедно и вашето тело е како клисура додека ги свиткате лактите во притискање. Обидете се да не се соочите со растенијата, луѓе.