Колку начини можете да направите сквотови? Излегува, повеќе отколку што мислите. Основните сквотови се одлични за задник, колковите, бутовите и телињата, но со текот на времето можат да се здосадат малку здодевно, особено ако треба да додадете малку интензитет. Оваа галерија на слики покажува колку варијации се достапни од најлесните (стол или помогнати сквотови) до најтешките (еднонеделни сквотови). Кога креирате тренинг со пониско тело, обидете се со нови видови на сквотови на редовна основа за да ги предизвикате и вашиот ум и вашето тело.
1 - Чаир Squat
На столче сквотот е одличен начин да се научи правилна форма, додека има некои поддршка. Столот те тера да ги задржите колената зад прстите.
На столче сквотот е одличен начин да се научи правилна форма, додека има некои поддршка. Столот те тера да ги задржите колената зад прстите и секогаш е таму ако го изгубите балансот и треба да седнете. Ова е одличен избор за почетници, но може да биде потешко со сквотирање додека не сте веднаш над столчето.
2 - Медицински Бол Сквот
Посетете го тренингот за силата на 10 минути и движете се надолу за да ја видите оваа вежба.
3 - кат сквотот
Подот на сквотот со топка или столче е уште еден добар избор за почетници кои сакаат да ја практикуваат својата форма без дополнителен интензитет на тегови.
Оваа тренингот за почетна сила обезбедува детали за оваа вежба.
4 - помошници
Оваа верзија на сквотот ви овозможува да се задржи добра форма додека сте сквоти пониски, без да се грижите за паѓање. Бидете сигурни дека крпа или ремен е многу безбеден. :-)
5 - топката скватот
Топката е одличен избор ако сте почетник, имате проблеми со грбот или едноставно сакате да пробате нешто ново. Топката додава поддршка за грбот за да може да се сквоти малку пониско. Бидете сигурни да ги нозете нозете така што колената да останат зад прстите.
6 - Tiptoe Squat
Најдоброто цврсто тело е потешко отколку што изгледа! Останувајќи на вашите типови и држејќи ги рацете на подот, навистина ќе го почувствувате тоа во вашите квадрици. Ова е одлична вежба за вежбање кога немате достапна опрема.
Погледнете ја оваа вежба во мојата Патувачка работа
7 - Сквотот со страничен чекор
Оваа вежба комбинира сквотот со страничен чекор додека држи отпорска цевка, која го насочува надворешниот бедро како што излегувате настрана. Исто така можете да го задржите тензијата во цевката додека сквотирате за да додадете интензитет.
8 - Топче со мечка со медицина
Со комбинирање на сквотот со внатрешно стегање на бедрото, ќе го ангажирате секој мускул во долниот дел на телото за предизвикувачки вежба.
9 - Сквота со една тенка
Држењето на тежината е еден начин да додадете интензитет на основниот сквот и малку полесно отколку да држите две тежини (видете го Squat со Dumbbells) или користете мрена. Бидете сигурни дека ќе ги задржите абс во грбот и грбот како што ќе се сквотите надолу, наместо да се заокружувате напред.
10 - Сквотот со тегови
Додавањето тегови е само уште еден начин да додадете интензитет на движењето и може да биде малку полесно од скршениците, во зависност од тежината што ја користите. Држи ги веднаш над рамениците, исто така, ќе ги оспорат рацете, но можете да ги држите и на вашите страни.
11 - Стрејт за брадавица
Мавчето клеча е понапредна вежба, што ќе ви овозможи да ги користите потешки тежини за да навистина ги предизвикате нозете. Бидете сигурни дека користите тежина што можете да ја користите безбедно или да користите референт или машина за Смит ако одите многу тешка.
12 - Plie Squat на прстите
Оваа верзија на пливаат сквотови не само што ги насочува внатрешните бутови, туку ги вклучува и телињата за мулти-мускулна екстраваганција. Со тоа што ќе останете на прстите, навистина ќе го почувствувате тоа во целото вашето тело.
13 - Plie Squat
Со земање на нозете широк и прстите надвор, ќе оган повеќе мускулни влакна во внатрешниот бутовите. Чувајте ги колената во согласност со прстите за да ги заштитите колената и навистина да ги истуркате потпетиците додека истекувате. Кити не е вклучена.
14 - Plie сквотот со мрена
Пливањето сквотот е уште една верзија на традиционални сквотови во кои ги нозете ширум и прстите надвор за да ги отпуштите мускулите на бутот. Можете да задржите средна тежина на мрена над предниот дел од рамената за дополнителен интензитет. Бидете сигурни да ги задржите колената во согласност со прстите.
Посетете го овој информативен напис кој вклучува ефикасни вежби за долниот дел од телото за детални инструкции и повеќе идеи за работа на долниот дел од телото.
15 - Една нога топка скватот
Ова е понапредна верзија на топката клеча и бара огромна количина на рамнотежа. Со работа на една нога, ја предизвикувате работната нога, како и јадрото.
Посетете го мојот тренинг за брзо поправање на долниот дел од телото за да ги видите упатствата за оваа вежба, како и начинот на кој можете да го соберете во целосен тренинг на телото.
16 - Една нога предна плоча на чекор
Оваа предна сквотот е за quad сила и бара совршена форма, со цел да ги заштити вашите колена. Бидете сигурни дека ќе го држите коленото зад палецот на работната нога.
Посетете ги моите колкове, задник за заби и бедра за детални упатства и идеи за тоа како да се вклопите во оваа вежба во потполно тренирање на долниот дел од телото.
17 - Една нога наведна над скватот со нозете
Ова е одлична вежба насочена кон повеќе мускулни групи без каква било опрема. Во оваа вежба извршувате еднонеделен клеча со лифт за нозете, така што двете нозе работат. Бидејќи сте наведнати, вашите стомачни мускули и грбот исто така ќе се вклучат за да ви помогнат да ве стабилизираат. Бидете сигурни да ги задржите колковите во текот на движењето.
Посетете ја мојата опрема за тренинг без опрема за да видите повеќе вежби што можете да направите било каде, во секое време.