Да се биде силен, стабилен и флексибилен е важно во секоја возраст, но постарите возрасни често се борат со секојдневните движења, бидејќи тие не се толку флексибилни или силни колку што сакаат. Овој тренинг, кој е фокусиран првенствено на долниот дел од телото (иако има некои вежби на горниот дел од телото), е специјално дизајниран да работи на сила, стабилност и флексибилност за да ви помогне да се движите подобро со посебен фокус на добивање на доволно силни за да станете и надолу од подот на безбеден начин.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот лекар ако имате повреди, болести или други медицински состојби.
Како да
- Изведете секоја вежба за предложеното времетраење или број на повторувања, фокусирајќи се на бавни, контролирани движења и добра форма.
- Почетници, направете 1 сет од секоја вежба. Повеќе напредни тренери можат да направат 1-3 сета, одмарајќи околу 20-60 секунди помеѓу сериите
- Можете исто така да додадете тежина за поголем интензитет на некои од вежбите
- Направете го тоа тренингот 2-3 недели неделно неделно. Ако вашата цел е полесно да се кренете и спуштајте од подот, вежбајте овие чекори по чекор чекори редовно за да видите како правите
1 - Колено лифтови со Мед Бол
Држете лесна топка или тежина директно над глава. Подигнете го десното колено до нивото на половината додека ги спуштате рацете долу, допирајќи ја тежината во коленото. Врати се за да започнете и повторете на левата страна. Алтернативни колена и повторувајте 30-60 секунди.
2 - Прав нозе
Застанете до ѕидот за рамнотежа ако е потребно, префрлете ја тежината на една нога и подигнете ја другата нога право што е можно подолго, држејќи го коленото колку што е можно поправедно. Се фокусира на исцрпување на предниот дел од бутовите. Додадете отпорност на бендот или тежина на глуждот за поголем интензитет доколку е потребно. Пониски и повторувајте за 12 повторувања на секоја страна.
3 - Асистенција
Стои во сплит став, нозете околу 3 метри одделно со користење на стол или ѕид за рамнотежа. Одржувајќи го торзото директно, закочувајте ги колена и долниот дел од телото кон подот без да дозволите предното колено да се наведнува над палецот (треба да го видите врвот на чевлите). Притиснете преку петицата за да се вратите назад без заклучување на колената. Повторете за 1 сет од 12 повторувања, а потоа повторете ја серијата со другата нога напред.
4 - Назад Екстензии
Легнете се со лицето надолу и ставете ги рацете зад главата. Договорете со апс и држете ги договорени во текот на вежбата. Стиснете го грбот за да ги кренете градите неколку инчи од подот. Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
5 - Птица куче
На раце и колена, подигнете ја десната рака и оставете ја ногата до нивото со телото, држете ја рамнотежата и оставете го телото цврсто. Пониски и повторувачки, наизменични страни за 1-3 групи од 8-16 повторувања.
6 - ѕид седи
Застанете на ѕид и слајдете го надолу што е можно пониско, или додека вашите бедра не се паралелни на подот. Ако ова е премногу тешко, застанете малку и најдете агол кој ги зафаќа вашите бедра. Бидете сигурни дека ќе ја ставите тежината во вашите потпетици и ќе ги притиснете глувците. Држете ја оваа позиција, држејќи ја тежината во петиците за 30-60 секунди.
7 - Скица со помош на нозе
Застанете веднаш до ѕидот или столчето за рамнотежа, доколку е потребно. Поместување на тежината на една нога и подигање на другата страна од теренот или, за промена, се потпира на петицата на ногата. Вклучете го стомакот и наведнете го коленото од стоечката нога во едногодишен клеча, земајќи ги колковите назад и обидувајќи се да ја задржите тежината во петиците. Вие не треба да се спуштите многу далеку на овој, само неколку инчи. Застанете и повторете за 12 повторувања на секоја страна.
8 - Чаир Squat
Стојте пред столот и сквотирајте надолу, извадете ги рацете за рамнотежа ако е потребно. Или седнувај долу на столчето и застанете назад, или сквотирајте се додека не го допира столчето и не застане (потешко). Повторете за 12 повторувања.
9 - Wall Pushup
Застанете неколку метри од ѕидот или оградата на високи скали (како што е прикажано) и поставете ги рацете на ѕид или шина, така што тие се само пошироки од рамената. Повлечете го стомакот во и, држејќи се назад директно, свиткувајте лактите и долниот дел од телото кон ѕидот / шината додека лактите не се под агол од 90 степени. Вратете се за да започнете и повторете за 1 сет од 12 повторувања.
10 - Quad Stretch
Застанете држете се на стол или ѕид за рамнотежа ако е потребно и подигнете една пета кон глаубот, зафатете ја во надворешноста на ногата. Чувајте ги колената заедно и нежно повлечете ја петата кон задник за да ги истегнете квадрисите. За повеќе од истегнување, притиснете го глаулот. Држете за 15-30 секунди и повторете ја од другата страна.
11 - Рашири седиште на Хамстринг
Седнете на подот, чекор или на стол со една нога испружена пред вас, а другата се наведна. Седи високо, а потоа се потпре напред, колку што можеш удобно, да се протегаш назад на ногата. Можете да го дофатите кон бедрото, телето, глуждот или нозете за да ве упатат понатаму во делот. Држете за 15-30 секунди и префрлете страни.
12 - Растојание од седиштето
Седнете на стол и прекршете го левиот глужд над десното колено, нежно притискајте го левото колено надолу и чувствувајте се во делот на левата страна на колкот и глаулот. Ако ви треба подлабоко се водат, можете да се потпреме во неа. Држете за 15-30 секунди и повторете ја од другата страна.