Колку е лесно за вас да се качувате и спуштате од подот? Одговорот на ова прашање може да зависи од неколку работи - вашата возраст, колку повреди сте имале и, се разбира, дали има нешто долу, тоа е навистина толку важно.
Ако е тешко или болно, може да избегнете да го направите тоа, но тоа е важна вештина да имате, особено кога стануваме постари. Тоа е толку важно што нашата способност да го сториме тоа всушност е мерка за нашата фитнес и долговечност. Добивањето и спуштањето од подот ги повикува речиси секоја област на фитнес и секој дел од нашето тело: рамнотежа , јадро на јадрото , помала сила на телото , флексибилност и координација.
Ако имате некакви проблеми во овие области, велат дека немате многу флексибилност во колковите или ако вашата рамнотежа е заматена, тоа може да биде тежок предизвик. Секогаш можете да користите стол или друга поддршка, но добра идеја е да се практикувате нагоре и надолу без ништо друго освен твоето сопствено тело.
Ако се чувствувате несигурни, тоа може да изгледа невозможно, но постои сигурен начин да се нагоре и надолу од подот, без оглед на вашата ситуација. Преземањето чекор по чекор и практикување на тоа на редовна основа, може да ви помогне да ја совладате оваа важна вештина.
1 - Чекор 1: Стани на силна нога, чекор назад со својата послаба нога
- Определете ја најсилната нога, честопати нашата доминантна страна, и ја ставате целата тежина на таа нога.
- Чекор на другата нога назад околу 1-3 метри, така што сте во ставен став. Држете се на стол ако ви треба, но обидете се да работите на патот, така што не ви треба стол.
- Поставете ги рацете на горниот дел од бутот на предната нога, во подготовка за следниот чекор.
- Ова е првиот предизвик за рамнотежа, па го прицврстувајте јадрото за да му дадете на вашето тело поголема стабилност.
- Откако ќе се чувствувате стабилни, преминете на следниот чекор.
Вежби за подобрување на вашата рамнотежа и сила на оваа сцена
- Wall Sits - држете за 10-30 секунди
- Модифицирани / помогнати едноглавни квадратчиња - 1-2 комплети од 10-12 повторувања
- Прав нога лифт - 1-2 комплети од 10-12 повторувања
- Колено лифтови со Мед Бол - Алтернативни страни за 16 повторувања
- Погледнете ги овие вежби во оваа доза на сила, стабилност и флексибилност на долниот дел од телото
2 - Чекор 2: Клекнете на подот
- Со силна нога напред, другата нога назад, користете ги рацете на горниот дел од бутот на предната нога како поддршка додека го свиткате коленото од задната страна и спуштете го на подот.
- Вклучете го стомакот и употребете ја силата на рацете и бедрото за да го прицврстите телото, дозволувајќи му на коленото да дојде на подот нежно, наместо да падне премногу напорно.
- Повторно, можете да користите стол ако ви треба, но обидете се да работите на патот до користење само на сопственото тело.
- Ова е вториот баланс предизвик, па продолжи да се зацврсти вашиот јадро да му даде на вашето тело поголема стабилност.
- Откако ќе се чувствувате стабилни, преминете на следниот чекор.
Вежби за подобрување на вашата рамнотежа и сила на оваа сцена
- Помошни легнати - 1-2 групи од 8-10 повторувања на секоја страна
- Чаир Squats - 1-2 комплети од 10-12 повторувања
- Wall Pushups - 1-2 комплети од 10-12 повторувања
- Quadriceps Stretch - 2 пати на секоја страна, држете 30 секунди
- Растојание од седнуван хамстринг - 2 пати на секоја страна, држете го 30 секунди
3 - Чекор 3: Земете една рака на подот за поддршка
- Од позиција на колена, држете ја раката затегната на горниот дел од бутот додека ја носите другата рака на подот, до предната нога.
- Ова е местото каде што ви треба флексибилност на колкот и грбот. Ако сте цврсто, можеби ќе треба да ја прилагодите предната нога, да ја однесете подалеку на страните на пример, за да бидете поудобно.
- Користете ги вашите апс тука како поддршка за вашиот 'рбет додека се подготвувате за следниот чекор.
Вежби за подобрување на вашата рамнотежа и сила на оваа сцена
- Седиште на нозете - 2 пати на секоја страна, држете 30 секунди
- Долна екстензија - 1-2 комплети од 10-12 повторувања
- Распрснување на 'рбетот - 1-2 сета од 10-12 повторувања
4 - Чекор 4: Земете на сите четири
- Од последната позиција, со една рака надолу, вашиот следен чекор е да го однесете предното колено, така што ќе бидете во позиција за сите четири лица.
- Ако имате проблеми со флексибилноста, можеби ќе треба да ја "помогнете" таа предна нога со грабање на вашиот глужд или теле и преместување на ногата назад во положба. Како што вежбате, овој потег треба да биде полесен.
- Кога сте во позиција, двете раце треба да бидат директно под рамената, и двете колена директно под колковите.
- Осигурај се дека го задржите вашето јадро тука исто така ангажирано. Тоа ќе ви помогне со вашата рамнотежа и стабилност.
Вежби за подобрување на вашата рамнотежа и сила на оваа сцена
- Постојана мачка и крава - 5 вдишувања
- Птица куче - 1-2 комплети од 10-12 повторувања
- Мачка и крава на подот - 5 вдишувања
5 - Чекор 5: се потпреме на колкот и се смириме на подот
- Од претходната позиција на четири чекори, сега можете да го ротирате телото на едната страна, која страна е удобна за вас, земајќи ја страната на колкот на подот и да се смири.
- Можете да ги свиткате колена и да се одморите на колкот, ако тоа е удобно, или можете да продолжите додека не седите рамно на вашата задната страна.
- Сега сте подготвени за она што сакате да го направите на подот.
- Секогаш кога ќе бидете подготвени да стоите наназад, можете да ја поништите постапката.
Практикувајте ги овие движења на редовна основа, како и предложените вежби, за да добиете посилни и потесни при станувањето и спуштањето од подот. Ќе најдете дека лесно да го направите ова, ќе ги олесни и другите дневни активности.
6 - Земи се назад од подот
За да се вратите назад, обратете се на постапката:
- Добијте ги сите четири
- Донесете силна нога напред, коленото свиткана, спротивна рака на подот за рамнотежа.
- Подигнете, ставајќи ги двете раце на предниот квадрат.
- Свртете ги под нозете под и притиснете ги рацете во квадрат, користејќи ја цврстината на бутот и горниот дел од телото за да се вратите назад во положба.
- Вратете го нога, стојте високи и повторете онолку пати колку што можете.