Рашири за да се изгради абдоминална мускулна издржливост и стабилност
Единствената нога се протега е за учење да се движат од центарот. Ги обучува стоманите да иницираат движење и да го поддржуваат и стабилизираат багажникот додека рацете и нозете се во движење. Многу луѓе сметаат дека тоа е особено корисно во таргетирањето на долните стомачни мускули. Постои и елемент на координација на оваа вежба. Тоа е добра вежба за започнување на стомачни серии или за употреба како дел од загревањето.
Имајте на ум дека оваа вежба е различна од една единствена права нога водат , која се протега на hamstring мускулите на задниот дел на бутовите.
Што ви е потребно за растегнување на една нога
Ова е вежба за вежбање, така што се што ви треба е маска за вежбање и место за да го истегнете и да го направите тоа. Можете да го направите дома, во салата или студио Пилатес.
1 - Како да го направите вежбање на пилатес за една нога
1. Подгответе се: Легнете на грб со свитканите колена и вашите лакови паралелно со подот. Ова е табела за нозете. Земете неколку моменти за да дишите длабоко во грбот и долните стомачни мускули. Треба да ги разгледате и да вежбате секвенцијално дишење ако треба да работите на вашиот здив.
2. Вдишување
3. Издишување: Повлечете го стомакот, земајќи го стомакот надолу кон вашиот 'рбет додека ја свиткате главата и рамената до врвовите на рамената. Додека се свитка, левата нога се протега под агол од 45 степени. Десната нога останува во табеларна положба со десната рака која го фаќа десниот глужд и левата рака се движи кон десното колено. Ќе ја одржувате кривата на горниот дел на телото во текот на вежбата. Бидете сигурни да ги задржите вашите раменици опуштени и вашите абдоминали длабоко земени .
4. Вдишување: Префрлете ги нозете на двореден вдиш. Внесете воздух како левото колено влегува, и донесе повеќе воздух во како што нежно пулсот тоа колено кон вас. Сега левата рака е на левиот зглоб и десната рака на левото колено.
5. Издишување: Прекинете ги нозете. Донесете ја десната нога со дводелен издишување / пулс и продолжете ја левата нога. Раката на нога координација продолжува со надворешната страна на свиткана нога оди на глуждот, а другата рака се движи кон внатрешноста на коленото. Чувајте ги нозете се движат по права линија, наместо да им дозволуваат да одат нагоре и надолу во движење со велосипед.
5. Повторете: Префрлете ги нозете до 10 пати. Ослободете ја вежбата ако чувствувате напнатост во рамената и вратот или ако долниот дел на грбот го зема вирус.
2 - Модификации за истегнување на една нога на пилатес
Со пилатес со една нога се протега, можно е да се добие добар стомачен тренинг додека го штити вратот и грбот.
Можете да ја направите оваа вежба со главата надолу. Ако малиот дел од грбот почнува да паѓа од подот, или пак се чувствувате назад, тогаш нозете се премногу ниски. Подигнете ги нозете така што ќе ги користите вашите стомачни мускули, а не грбот.
Како што се зголемува јадрото на јадрото , можеби ќе сакате да експериментирате со спуштање на нозете и / или подигнување на главата и рамената.