Како да го направите Растојанието на нозете во еден правец

Единствениот дел од десната нога е средно вежба за Пилатес мата која предизвикува абдоминална издржливост и се протега на задниот дел од нозете. Ова е поинаква вежба од растојание од една нога .

Модификациите за оваа вежба вклучуваат напуштање на главата надолу, малку виткање на колената и зголемување или намалување на растојанието помеѓу нозете.

Ниво на тешкотија: Просечно

Потребно време: 5 минути

Ова е не-опрема, телесна тежина вежба. Треба само вежбање. Можете да го изведувате дома, во пилатес студио или салата.

Како да се изврши растојанието на еден празен ногар

1. Започнете со лежење рамно на мат, но со нозете продолжени кон таванот. Нозете и потпетиците се заедно во пилатес став , ротира малку надвор од колковите.
2. Продолжете го 'рбетот, повлечете ги вашите абдоминали и виткајте го брадата и горниот дел од телото на подот. Врвовите на рамената го допираат мат. Во текот на вежбата ќе го одржувате горниот дел од телото. Тоа е поддржано од абдоминалите, а не со протегање на грбот или вратот. Градите лифт е добра зграда-блок вежба за овој потег.
3. Зафатете го десниот глужд, или под коленото, ако имате тесни хордници. Извлечете ја левата нога со агол од 45 степени.
4. Можете да го прилагодите аголот на испружената нога за да вежбате повеќе или помалку тешко. Намалувањето на ногата, толку потешко абдоминалите треба да работат за да се одржи усогласување.

1. Вдишување : Нежно повлечете ја десната нога кон вас. Импулсирајте ја ногата кон вас двапати, зголемувајќи го делот.
2. Префрлете ги нозете брзо.
3. Издишување : Повлечете ја левата нога кон вас. Импулсирајте ја ногата кон вас двапати, зголемувајќи го делот.
4. Префрлете ги нозете брзо.
5. Повторете 6 до 10 пати.
6. Ако почнете да чувствувате вирус во вратот, време е да се одморите и потоа да започнете повторно.

Совети

1. Можете да го модифицирате единечниот раст на десната нога со тоа што ја држите главата надолу и / или виткањето на колената малку.
2. Ако одберете да ги зголемите потешкотиите со намалување на испружената нога, мора да бидете во можност да ги користите вашите абдоминали за да го задржите долниот дел од грбот од исфрлање од мат.
3. Обидете се да добиете убав мазен ритам кој ќе помине со здивот и со префрлување на нозете.
4. Во длабока лажичка како оваа, ќе сакате да дишите длабоко во вашиот грб и страни.
5. Вежбата, пливање , ќе обезбеди добар контра водат за единствен исправен нога водат.

Мускулите насочени

Оваа вежба ги опфаќа мускулите на нозете од задниот дел на бутовите. Може исто така да почувствувате истегнување во горниот дел на грбот. Тоа ги предизвикува абдоминалните мускули, бидејќи тие се ангажирани во одржувањето на положбата на телото за време на истегнување и движењето на нозете додека ги менувате нозете. Оваа вежба, исто така, ќе ве обучуваат за контролирање на вашето јадро и координација на движењето и дишењето.

На hamstrings добие тренингот од одење и трчање, и така се истегнување нив е честа кај луѓето кои уживаат во овие кардио активности.