Крс крстот се фокусира на абдоминалите со посебен акцент на косиците. Обликувањето помага во стабилизирање на телото до одреден степен, но тие се повеќе се вклучени во флексија и ротација на 'рбетот. Една корист од работата на обликите е тоа што тие помагаат во дефинирањето на половината.
Што ви е потребно за крцките крстови
Ова е вежба за вежбање, сè што ви треба е мат и некаде можете да го поставите за да го направите тоа.
1 - Подготовка
- Легнете на грб во неутрален 'рбет .
- Свиткајте ги колковите и доведете ги вашите гревови така што тие се паралелни на подот.
- Ставете ги рацете зад вашата глава, поддржувајќи ја основата на черепот. Чувајте ги лактите широк.
- Користете издишување за да ги извлечете вашите стомачни мускули во длабока лажичка, и оставајќи ја карлицата во неутрална положба (не подвиткано или превртено), извиткајте го брадата и рамената од матикот до основата на лопатките.
Совет за креветот Крст Крст
Чувајте многу должина помеѓу рамената и ушите. Замислете дека грбот е многу широк и дека вашите рамо лопати се лизгаат низ грбот додека го кревате надвор од мат.
2 - Инструкции за вежбање на крзното крзно Пилатес
Сега сте подготвени да ги изведувате Pilates Criss Cross Mat вежбите
Вдишување: горниот дел од телото е во целосна крива, вашите стомачни му го влечат копчето на стомакот надолу кон 'рбетот, а нозете се во маса.
Издишување: Доделете ја левата нога долго, и додека ги држите шините широк, ротирајте го торзото кон свитканото десно колено, така што левата пазуста ќе стигне до коленото.
Вдишување: Вдишувајте додека ги менувате нозете и доведете го трупот низ центарот
Издишување: Продолжете ја десната нога. Ротирајте го горниот дел од телото кон левото колено. Чувајте ги вашите гради отворени и лактите широк цело време. Отпорност на напор да се одржи со рацете. Направете вежба за апс.
Повторувања за Criss Cross: Започнете со 6 и работите на патот до 10.
Совет за Criss Cross: Вие мора да чувате стабилна, неутрална карлица додека го ротирате 'рбетот. Немојте да ги ставате, преклопувате или качете, ве молам!
Како да го модифицирате крцковиот крст
Колку е поголема работата на нозете, полесно е вежбата да биде на долниот дел од грбот. Чувајте ги нозете високо додека немате доволно абдоминална сила за да одржите неутрална карлица во текот на вежбањето.
- Обидете се да работите само на горниот дел на телото од вежбата. Можете да ги оставите стопалата рамни на подот, со колената свиткани и нозете паралелно.
Градење до кршен крст
Ако имате потешкотии во кршењето на прво, започнете со овие потези:
Растојанието од една нога ќе ви даде навивање и префрлување на нозете, без дополнителна тежина на ротацијата.
Видов ќе ви помогне да развиете добро чувство за вртење на 'рбетот со отворен граден кош и стабилна карлица.
Дознај повеќе за коси тренинзи