Saw е сложена задникот и потколеницата која е од суштинско значење за сите почетници на пилатес вежбата. Ги зајакнува мускулите на 'рбетот, се протега на хордниците и колковите и длабоките абдоминални мускули. Оваа вежба, исто така, може да помогне да се подобри вашето држење и да се промовира постабилно тело со контролирано движење во текот на целата година.
Многу ми се допаѓа, бидејќи тоа е прекрасен начин да се доживее опозицијата, каде што градите и горниот дел од грбот се отвораат од предните и задните раце кои стигнуваат во спротивни насоки. Како што ќе се запознаете со вежбата, оппозиционата динамика помеѓу предното рамо и спротивниот колк станува многу интересна.
Пилата е важна лекција и во карличната стабилност . Иако има голема активност во горниот дел од телото, абдоминалите ги одржуваат колковите уште и дури и во текот на вежбата.
1 - The Saw - Подгответе се
Подготовка на пила
- Седнете директно на вашите седи коски. Испратете ја енергијата надолу низ мат и преку врвот на главата.
- Продолжете ги нозете пред вас, нозете околу ширењето на рамената. Рашири ги нозете и ги рашири прстите, а потоа ги релаксираш. Ако имате тесни поткожнини, можеби ќе треба да ги поткревате колковите на мал лифт, како што е преклопеното пешкирче. Или, може да седите со прекрстени нозе.
- Рацете се испружени настрана, дури и со рамената, дланките свртени кон напред.
Ако имате болка во раме или проблеми, можете да пробате варијација на Saw. Тој го следи истото движење, но рацете се до градите или надвор од страните со рацете што се потпираат на рамената.
2 - Свртете и стигнете
- Вдишувајте и пресвртувајте надесно. Станете повисоки додека го свртувате целиот торзо, но користете ги вашите стомачни мускули за да ги одржите стабилноста на колковите и дури и меѓусебно. Како што се сврти, задржи карлицата стабилен и бидете сигурни дека вашиот торзо не се потпира.
- Издишување : Нека вашиот поглед ги следи вашите назад рака во ред, spiraling горниот дел на торзото, така што ќе се речиси curling во себе. Замислете дека го исцрпувате излитениот воздух од вашето тело додека го пресвртувате. Ова бара многу поддршка од вашите стомачни мускули, а акцијата ќе ја подигне вашата задна рака повеќе.
- Дозволете истегнувањето да ве однесе напред кога ќе стигнете до прстите на прстите од предната страна преку надворешната страна на спротивната нога за да го допрете вашиот малку пети ако можете. Не наклонувајте напред во обид да стигнете до стапалото. Извртувајте колку што можете, но секогаш чувајте ги коските над мат.
- Излечите малку повеќе како што ќе стигнете малку подалеку.
3 - Враќање
- Откако вашиот дофат се протега до најдалечната точка, одржувајте ја својата свртена положба додека вдишувате и вратете се да седне.
- Излечите и вратете го на ред, враќање на почетната положба.
- Повторете ја оваа вежба 3 пати на секоја страна.
Во класичната пилатес мачка секвенца, на вилата му претходи скапиот дел, а потоа следи лебед .