Научете како да ги направите вашите Кегели
Мускулите од дното на карлицата се основа за јадрото на телото. И двете помагаат да се стабилизира карлицата и да се поддржат органите на долниот абдоминален празнина, како што се мочниот меур и матката. Мускулите на дното на карлицата, заедно со длабоките мускули на грбот и стомакот, од групата на мускули работиме кога се фокусираме развивање на суштинска сила, како што правиме во Пилатес.
Зборот центар на моќ се однесува на оваа група на мускули, како и на абдоминалите и глутеалите.
Може да се мисли на мускулите на дното на карлицата како мрежа на меѓусебно поврзани мускули, тетиви и лигаменти кои формираат поддршка на импровизирана лежалка на база на карличната чинија. Една од овие мускули, Pubococcygeus, исто така познат како PC или PCG мускул, оди околу отворите за уретрата, вагината и анусот. Кога мускулите на дното на карлицата се слаби или оштетени, интегритетот на овие отвори може да биде компромитиран.
Вие не би можеле да обрнете внимание на карличниот кат, додека не дојде нешто лошо. Породувањето, хроничното кашлање, стареењето и неактивноста се меѓу најчестите причини за ослабени или оштетени мускули на дното на карлицата. Откако ослабе, карличниот под може да доведе до проблеми како што се инконтиненција, намалено сексуално уживање и во тешки случаи, намалување на органите во карличните мускули познати како пролапс.
Некои помалку драматични ефекти на оштетениот карличен под се структурните нерамнотежи што доведуваат до абдоминална и болка во грбот.
Кога асиметриите во телото се појавуваат, може да настанат шеми на компензација што доведува до слаба биомеханика, воспаление и повреда.
За мажите и жените, одржувањето и зајакнувањето на дното на карлицата е од витално значење. Вежбата за движење се нарекува Кегелс, така именувана по пронајдувачот д-р Кегел. Прочитајте за да дознаете како да го извршите овој насочен потег.
Вежби со кои се зајакнуваат мускулите на ткиво
Кегели се многу специфични за карличниот под. За да ги направите, ќе ги притиснете мускулите на карлицата како да го прекинувате протокот на урина кога одите во бањата. Користете го прекинувањето на протокот на урината неколку пати за да ги пронајдете мускулите кои ви се потребни, но немојте да го користите како начин да вежбате Кегели воопшто, бидејќи постојано запирање на протокот на урина може да го ослаби, наместо да го зајакне карличниот под. Кегели се најпознати за помагање на жените да го вратат тонот на мускулите по бременоста, но тие се добри за сите нас.
Пилатес е исто така одлична вежба за зајакнување на карличниот под. Во Пилатес, мускулите на дното на карлицата се користат во нивната улога како природна мускулна поддршка за движење. Ова е цврсто и континуирано ангажирање на мускулите каде што се повлекува карличниот под и како дел од вежби каде што се вклучени абдоминални мускули, како и други мускули. Степенот на ангажман кој го користите треба да биде балансиран со износот на напор треба да ја извршите пилатес вежбата што ја вршите. На пример, колена може да бара само најмала активација, додека интензивната вежба како сто ќе повика многу повеќе од карличниот под и абс.
Наоѓање на мускулите на карничниот под
Улогата е дека мускулите во долниот дел на дното може да бидат тешки за чувство кога вежбате или се движите низ секојдневниот живот. "Вклучете го карличниот под" е вообичаен знак за пилатес инструкции, но многу студенти не се сигурни како да го направат тоа.
Моја омилена слика за добивање на мускулите во долниот дел на вежба е да се мисли дека ќе ги здружиме седните коски. Уште една добра слика е да се мисли на цртање на извор на енергија од основата на карличната чинија преку средината на телото, и од врвот на главата. Оваа слика помага да ги поврзете активностите со други основни мускули и зголемената свест за средината на телото.
Можеби се прашувате дали постои одредена вежба за пилатес која е само за мускулите на дното на карлицата. Одговорот е, всушност, не. Сакате да ги зајакнете вашите мускули во долниот дел на карлицата со користење на нив за да го поддржите усогласувањето и движењето во текот на тренингот. Затоа, пронајдете ги мускулите во долниот дел на карлицата со вежби на Кегел (користете го прекинот на протокот на уринарниот трик, ако ви треба), а потоа применувајте го тоа разбирање за да го ангажирате карличниот под во вашите пилатес вежби.
Извори:
Вежби за Кегел: Како да се зајакнат мускулите на карличниот пол, писателите на персоналот, mayoclinic.com
Пелвичен кат здравство. Зајакнување на вашиот Core, Кери Левин, CNM, MSN, womentowomen.com