Оваа вежба за отворање на колк е лесна што ја извршувате со топката за вежбање . Тоа е одлично за тонирање на внатрешните бедра . Тоа може да ви помогне да стапите во контакт со дејството на хипните мускули кои првенствено ги претвораат нозете кон надвор, наречени длабоки шест.
Додека оваа вежба е лесна, и ние не треба да ги надградуваме длабоките шест. Подесување во моќта на овие хип мускули е важен клуч за да се има чувство на подигање од карлицата.
Овие мускули, исто така, придонесуваат за слободата на движење во колкот, што е толку вредно во сите пилатес вежби, како и во секојдневниот живот движење.
Потребна опрема
Се разбира, ќе ви треба вежбачка топка. Вашата вежба топката не треба да биде премногу висока . Треба да биде блиску до висината на нозете кога тие се наоѓаат во маса.
Не ви е потребна друга опрема. Оваа вежба можете да ја изведувате дома, во салата или во студиото Пилатес.
- Ниво на тешкотија: Лесно
- Потребно време: 1 до 2 минути
Како да се изврши вежбата
- Легнете на грб и ставете ги надворешните рабови на нозете на топката за вежбање. Ставете ги стапалата на нозете заедно ако можете. Вашите колена ќе бидат свиткани и отворени колку што можете удобно да ги однесете.
- Чувајте ги нозете заедно (колку што можете) да ја нацртате топката за вежбање кон вас.
Притиснете ги нозете во топката и користете надворешна ротација на ногата во колкот за да го отворите предниот дел од колкот и притиснете ја топката подалеку од вас. Тоа нема да оди многу далеку. Вклучете ги глутниците (задни мускули), но не ги притиснувајте. Може да почувствувате чувство на надворешно завиткување на врвот на бутот и под задник. Добивате длабоки шест хип мускули да работат.
Продолжете да ги ротирате нозете нанадвор и да ја користите таа акција за повторно да ја повлечете топката. Важно е да се случи и притискање и влечење поради надворешната ротација и прво отворање на колкот, не поради отворање и затворање на коленото. Тоа ќе се случи, но тоа е средно.
Дали од 5 до 10 се поставува бавно.
Совети
- Како и со сите пилатес вежби, да ја задржите свеста за вашата севкупна форма. Твоите раменици се спуштени, твоите гради се отворени, грбот на рацете лесно се притискаат против матката, рбетот е во неутрален ; и има малку насмевка на твоето лице, се разбира!
Ако ги ставите рацете на внатрешните бедра, можете да ги почувствувате дека работат. Ако не, направете ги да работат!
Исто така, треба да научите за важноста за активирање на длабоките шест хип мускули . Овие мускули лежат под големиот глутеус максимус заднички мускул. Тие се стабилизатори на колкот и екстензори на колк. Тие се користат во одење.
- Други вежби кои работат на длабоки шест вклучуваат било кој почеток со пилатес став каде нозете се свртени нанадвор со петиците заедно. Ова природно се користи во различни пилатес вежби за нозете, вклучувајќи ги нозете на мат, стоејќи, реформатор или стол. Вежбите кои користат жаба нозе, исто така, вклучуваат длабоки шест.