5K план за обука за напредни тркачи

Оваа лесна за следење 8-неделна програма за обука од 5K (подолу) е за тркачи со напредно ниво. Овој 5K план за обука е особено корисен за искусни тркачи кои се надеваат дека ќе се кандидираат лично најдобро во 5K.

Ако овој распоред изгледа премногу предизвикувачки за вас, пробајте средно распоред на 5K обука .

Распоред на обука за 8 недели 5K

Забелешки за распоредот:

Премин-тренинг (КТ): Крст-обука активности ви овозможи да им даде на вашите зглобови и трчање мускули пауза, додека сеуште работат на вашиот кардио. Кога распоредот повикува за КТ, направете кардио активност освен водење (велосипед, пливање, елиптичен тренер) со умерен напор за 50 до 60 минути.

Интервал вежбање (IW): Ова е добра тренингот да се направи на песна. По загревање, трчате 400 метри (еден круг околу повеќето песни) тешко, а потоа се опорави со џогирање или одење 400 метри. Значи, 4 x 400 ќе биде четири тврди 400-тина, со закрепнување од 400 м помеѓу нив.

Среќа и сабота трча: Откако ќе се загреете, трчајте со удобно темпо за одредената километража. Бидете сигурни дека ќе се олади и се водат по вашиот рок. Ако трчате однадвор и не сте сигурни за растојанијата, можете да ја разберете километражата со користење на сајтови како MapMyRun. Или, секогаш можете да ја возите својата пат во вашиот автомобил и да ја измерите километражата со помош на вашата километража.

Tempo Run: Tempo runs помага да се развие вашиот анаеробен праг, што е од клучно значење за брзо 5K трки. Започнете со трчање со 5 до 10 минути лесно трчање, потоа продолжете со 15 до 20 минути во близина на вашето темпо од 10K и завршете со 5 до 10 минути ладење. Ако не сте сигурни што ви е 10к темпо, трчајте со темпо што се чувствува "удобно тешко".

Одмор: Остатокот е од клучно значење за напорите за превенција и повреди на повредите , па немојте да ги игнорирате деновите за одмор. Вашите мускули всушност се изградат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Значи, ако трчате секој ден без да ги земате слободни денови, нема да видите многу подобрување. Петок е добар ден за одмор, бидејќи само што направивте брза тренингот во четвртокот и ќе го имате најдолгиот пат на неделава утре.

Недела: Ова е активен ден за наплата. Вашиот рок треба да биде на лесен (EZ), удобно темпо, кое помага да ги олабавите вашите мускули.

Забелешка:
Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред. Само осигурајте се дека не правите две интензивни вежби за брзина (IW и темпо) два дена по ред.

5K распоред за обука за напредни тркачи