1 - Како да се направи кризата
"Кризата" го замени "седиштето" за повеќето цели поради загриженост за повреда на грбот наназад и дека situps може да бидат помалку ефикасни од притискање за абдоминална зајакнување , иако ова не е прифатено од секој орган. Со кризата, долниот дел на грбот останува на теренот и ги кревате рамениците додека стеснувате мускули на абдоминалите.
Кршките имаат многу форми, вклучувајќи го и стандардното лежење на подот, обратна криза, крцкање со тегови и на соодветна топка, комбинирана криза и пресвртна криза. Овој опис содржи стандардна дебелина на подот.
Мускулите работеле: rectus abdominis (шест-пакет) со некое активирање на надворешните коски (мускулите на страните на абдоменот).
2 - Позиционирање на телото
- Легнете на подот со рацете зад главата. Не заглавувајте ги прстите зад главата. Рацете не треба да ја движат главата напред во оваа вежба.
- Нозете се свиткани приближно под прав агол на коленото, со стапалата рамни на подот, ширина на рамената.
- Свртете ги стомачните мускули и држете ја неутралната позиција на 'рбетот со мала природна крива во долниот дел на грбот (лумбален) регион, но со грбот цврсто наспроти подот.
3 - Движење на телото
- Поместување на рамената нагоре и навивам малку напред како што договорот на абдоминални се додека на рамената се околу два до три сантиметри (5-7 сантиметри) од подот, или околу 30 степени; држете за околу две секунди.
- За разлика од сквотот и креветот, потребно е да се навикне напред со горниот дел од грбот и рамената со кризата и задниот дел е контраиндициран поради биомеханичките сили што го повлекуваат 'рбетот.
- Издишувајте додека се појавувате и вдишувајте додека се враќате во подготовка за следното повторување. Не задржувајте го здивот при движење нагоре. Договарањето со абдоминалите не значи задржување на здивот. Главата треба да се држи правилно, а брадата да не падне во градите.
- Вратете се на почетната позиција под контрола. Не фрлајте надолу. Обиди се со десет повторувања за три комплети кои почнуваат и зголемувајте како што станувате посилни.
- На обратна криза има рацете од страните и нозете свиткани на колена, нозете од подот со долните нозе паралелно со подот. Нозете се "обратни" кон градите, со колковите кренати малку од подот.
- "Комбинираната криза" ги интегрира движењата на рамо и нога / колк во една вежба. Ова е многу моќна напредна вежба која работи на ректниот абдоминис и надворешните коси, на мускулите на страните на абдоминалната област.
- Кога можете да направите три комплети од петнаесет комбинирани притисна знаете дека вашите абс (и флексорите на колкот ) се во добра форма.
4 - Проверка на поени
- Свртете го стомакот подготвен за лифтот.
- Не ги кревате нозете или не се враќајте од подот (во стандардната криза).
- Да ја задржите главата и брадата.
- Намалете го под контрола и не флоп.
- Не заборавајте да дишете нормално.
- Не обидувајте се да ги извадите рамениците превисоко во кризата и запомнете дека не сакате да се кренат долниот дел од грбот во оваа вежба. Помислете на лопати како линија за поделба.
Крцне далеку и да ги добиете оние стомачни мускули подготвени за ништо. Всушност, зајакнувањето на абдоминалните мускули ќе ве подготви не само за енергична спортска активност, туку и за оние активни задачи околу домот, како што е градинарството, каде што виткањето, извртувањето и достигнувањето се огромни.