Ако сте следеле нешто поврзано со вежбањето, најверојатно сте запознаени со последниот тренд: обука со висок интензитет.
Зошто HIIT толку популарен? Тоа е затоа што овој вид на тренингот нуди две многу важни работи што другите вежби не ги прават: Пократки вежби и повеќе калории изгорени отколку што би ги најдовте со повеќето традиционални кардио или вежби за вежбање.
Исто така познат како MetCon, овој тип на обука вклучува многу висока стапка на работа при користење на вежби кои согоруваат повеќе калории за време на тренингот и ги максимизираат калориите изгорени по тренингот (или, како што често се нарекува, периодот на "послепрогревање").
Овие предизвикувачки високо-интензивни вежби со тип на коло често вклучуваат вежби за целото тело и кратки интервали за обновување. Пократко време за обновување ви овозможува да поминете повеќе време во вашата анаеробна зона , ниво на кое треба да останете околу 2 минути пред да мора да застанете и да се одморите.
Ќе најдете различни програми таму кои вклучуваат метаболичка обука, како што се P90X , Insanity и CrossFit, од кои сите го притиснат човечкото тело до своите граници со брзо темпо кардио и силни вежби дизајнирани да изградат сила и издржливост.
Видови на MetCon обука
Метакон тренингот доаѓа во различни форми. Оној кој го избирате треба да зависи од вашите цели и, во некои случаи, вашата работа.
- Тактичко метаболичко уредување за пожарникари, воени или персонал за спроведување на законот, и други кои редовно се ангажираат во тешки физички активности.
- Метаболичко уредување за подобрување на атлетските перформанси. На пример, триатлет може да го користи MetCon за обука за претстојните настани.
- За секојдневно здравје и фитнес, што е како повеќето од нас ќе го користат обуката.
Основи на MetCon тренингот
Терминот "метаболизам" не опишува специфичен тренинг. Наместо тоа, се однесува на еден вид тренинзи дизајнирани да ги предизвикаат двата главни енергетски системи кои придонесуваат за ефикасноста на вежбањето. Силната обука се потпира најмногу на АТП , енергетски систем кој ја исполнува нашата непосредна потреба за гориво.
На другата страна, умерениот кардио користи гликолиза за да ги напои нашите тела преку подолги, побавни сесии за вежбање. Метаболните услови ги насочуваат двата енергетски системи во исто тренинг со користење на движења со висок интензитет, движења на целото тело, како и многу краток сооднос на односот помеѓу односот и односот.
Тоа значи дека одите од една тешка вежба до другата со малку или без одмор помеѓу нив. Вие го правите тоа за одредени интервали, насекаде од 20 секунди до повеќе од 2 минути, за да го оданочите вашето тело, вашиот ум и вашите енергетски системи. Некои примери на вежби што би можеле да ги направите во типичен тренинг на MetCon вклучуваат брзи , скокачки скокови , притискања или мечки .
Треба да се обидете MetCon?
Без разлика дали MetCon е за вас во голема мера зависи од вашите цели и нивото на фитнес. Додека гледате што јадете, програмите како P90x, Insanity и CrossFit може да им помогнат на луѓето да изгубат телесната тежина. Големиот обем и интензитетот на обуката го осигураат тоа.
Сепак, високиот обем и интензитетот на вежбата се најпогодни за луѓето кои се навикнати да ги земаат своите тела и обука на следното ниво. Вежбите кои се премногу интензивни за почетници може да доведат до повреда , изгореници и болки во мускулите . Ако не го направите патот до вежбањето, може да ги најдете толку тешко, целосно ќе се откажете.
Значи, ако вашите вежби не биле особено предизвикувачки, постепено треба да ја зголемите издржливоста и силата пред да се справите со предизвикот MetCon.
Да започнеме
Ако не сте подготвени за интензитетот на вежбите што ќе ги најдете во CrossFit или P90X, можете да усвоите програма за вежбање која ќе ве подготви за поригорозни барања за метаболичко климатизирање.
На пример:
- Вежбајте стручна обука . Без разлика дали вршите силни кола, кардио кола или комбинација, обуката за кола реплицира еден елемент на MetCon, принудувајќи да се движите од една од една вежба до друга, со кратки остатоци или без одмори меѓу нив. Вежбајте ги вежбите еден по друг со 30 или повеќе секунди помеѓу секој сет. Бидејќи вашата фитнес се подобрува и ќе се навикнеш на строгоста на обуката, почнете да ги намалувате остатоците секој пат, намалувајќи ги интервалите за одмор за 10-15 секунди или, конечно, отстранување на одмаздата целосно. Овој едноставен чин ќе ја зголеми метаболичката побарувачка на вашето тело, и тоа е она за што се работи за MetCon.
- Променете различни елементи во вашите вежби . Промената на метаболичката побарувачка на вашето тело може да биде едноставна како што е подигнување на потешки тежини, работа малку потешко за време на кардио сесии, усвојување интервал обука , вршење на комбинација вежби или воведување на кратки рафали на кардио во вашата редовна програма за обука.
> Извори:
> Маккол, Пит. "Како да > Земете > Реални резултати со метаболичко кондиционирање." АПФ Фитновати Блог, 26 октомври 2012 година.
> Американски совет за вежбање. 2013. Метаболно клининг - Како да се обучуваат за реални резултати (снимен Webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar