Лесно е да се заглавите во колената со вашата сила и кардио вежби, правете ги истите вежби со исто темпо од ден на ден. Но, секогаш е лесно да додадете некои варијанти на вашите тренинзи додека согорувате повеќе калории и ја зголемувате издржливоста.
1 - Пробајте интервал за обука
Еден начин да се направи тоа е со интервал обука . Концептот зад интервален тренинг е едноставен: додадете раширени интензитети (со брзина, отпор или анаеробни движења) во текот на тренингот. Идејата е да се работи многу напорно за одреден временски период - тоа значи дека навистина ги туркате своите граници - а потоа забавите одреден временски период за да закрепнете.
Постојат два основни начини на интервален тренинг:
Измерени интервали . Со овој вид на обука, напорно работите со измерени временски периоди или оддалеченост, а потоа се опоравувате за одреден временски период. Оваа почетна интервална тренингот нуди пример на измерени интервали.
Различни интервали . Во овој вид на обука, едноставно работите потешко онолку долго колку што можеш, а потоа да се опорави онолку долго колку што треба да се подготвиш за следниот хард интервал. На пример, ако одите или трчате надвор, можете да одберете нешто во далечина и да спринте кон него или да одите / трчате по ридот што е можно побрзо и да отидете надолу за да закрепнете.
Аеробик Интервал обука - Ова е одлично место за да започнете ако сте почетник, фокусирајќи се на интервали кои ве принудуваат да работите уште потешко, но не одете на многу висок интензитет. За овој тип на тренингот, може да направите 3 минути со умерен интензитет, а потоа 3 минути само малку повисока од умерена.
Anaerobic Interval Training - Ако сте понапреден, овој тип на обука се фокусира на тоа да ве извлече од вашата зона на удобност, да работите колку што е можно колку што можете за кратки интервали. Ова тренингот може да трае 5 минути, а потоа да ги тргне сите надвор 30-60 секунди. Ова, исто така, понекогаш се нарекува средно интензивна обука и може да вклучи различни вежби, како што е обуката Tabata, обука за високо интензитет и метаболна кондиционирање .
2 - Додајте енергија на Вашите кардио вежби
Ако сакате да согорувате повеќе калории додека ја подобрувате вашата сила, брзина и моќ, зошто да не додадете малку енергија за вашите вежби? Спортистите користат потези за движење, или плиометриски вежби , за да им помогнат да скокаат повисоки, да траат подолго и да ги заштитат од повреда. Но, вие не мора да тренирате како спортист за да ги добиете придобивките од обуката за енергија.
- Скокање . Додавањето различни типови на скокови до тренингот може навистина да ја зголеми вашата срцева фрекфенција. Обидете се да скокате право и да слетате во мал сквотот, како во скочен скок , скокајќи напред со двете нозе во скок во скок или скокање на чекор или платформа со двете нозе истовремено.
- Една нога скокови . Скокање со двете нозе може да биде многу предизвик, но обидете се со една нога и ќе доживеете сосема различен вид предизвик. Обидете се да скокате низ собата, да скокате на чекор или само да скокате нагоре и надолу на една нога. Чувајте го потегот бавно и експлозивно.
- Моќни дигалки . Друг начин да се додаде моќ е да се прават бавни моќни сквотови. Скокни и земјиште во широк сквотот толку ниско колку што можеш. Во експлозивното движење, скокнете ги нозете повторно заедно.
- Моќност Lunges . Можете да го направите истото со lunges (овие се цврсти!). Само спуштете се во нужда и скокнете, префрлете ги нозете во воздух и слезете.
За повеќе идеи за тоа како можете да додадете енергија за вашите вежби, мојот напис, Hardcore Cardio вклучува разновидни вежби и вежби. Исто така можете да ги испробате овие кардио вежби за домашно вежбање .
3 - Подигнете потешки тежини
Ако сакате да ги видите резултатите од вашите програми за обука за силата, има една важна работа што треба да ја направите: преоптоварување на мускулите. Преоптоварувањето на мускулите значи дека треба да се подигне поголема тежина од вашето тело може да се справи. Кога го правиш тоа, твоето тело се прилагодува со тоа што станува посилно и гради мускулно ткиво .
Проблемот е што многумина од нас се намалуваат малку кога станува збор за тренинг за тежина. Укинувањето на тешки тежини е тешко и може да се чувствува непријатно ако не сте навикнати на сензација. Но, ако сакате да додадете малку возбуда и интензитет на вашите вежби, зошто да не ги тестирате вашите граници за да видите што можете да направите?
Вие не мора да ги преземете сите вежби за замор и сакате да бидете безбедни и да го заштитите вашето тело од повреда, така што не мора да сакате да започнете со кревање на моќ. Но, ако сте го подигнале истиот износ на тежина за долго време, идејата тука е да одиме потешки. Еве еден едноставен начин да се обратите за тоа:
- Изберете потешка тежина отколку што најчесто ја користите (имате забележувач ако се кревате многу тешки!)
- Подигнете ја тежината онолку пати колку што можете со добра форма. Последниот претставник треба да биде тежок, но не и невозможен.
- Ако можете да направите повеќе од 15 или 16 повторувања, следниот потег одат потешко и обидете се за 10-12 повторувања.
- Ако сте непријатно подигнување потешки, само обидете се еден сет со потешка тежина и да продолжите понатаму.
Друг начин постепено да додадете поголем интензитет е да пробате пирамидална обука. За идеи, пробајте ги овие пирамиди на горното тело и пирамидите на долниот дел од телото .
4 - Пробајте повеќе сложени и комбинирани движења
Кога станува збор за обука на силата, некои од најмоќните потези вклучуваат повеќе од една мускулна група и повеќе од едно заедничко движење. Овие видови на потези можат да ја подобрат вашата обука, овозможувајќи ви да подигнете поголема тежина додека ви даваат дополнителна калориска изгореност која доаѓа од вклучување на големите мускулни групи на телото.
Не само тоа, сложените движења често се пофункционални, работејќи на вашето тело на начин на кој таа всушност се движи на дневна основа.
Без сомнение, веќе направите некои сложени движења во вашата обука, но можеби постојат различни вежби за кои можете да се обидете да регрутирате повеќе мускули и да додадете некој интензитет во вежбањето за вежбање. Еве само неколку сложени потези кои ќе ги вклучите во вашите тренинзи:
- Сквотови
- Lunges
- Мртви лифтови
- Чистете и притиснете
- Tricep Dips
- Затворени приклучоци
- Редови
Комбинираните вежби се исто така добри за работа на повеќе мускули и заштеда на време. Со комбинирање на вежби кои работат различни мускули во исто време, можете да додадете интензитет, како и работа на координација, рамнотежа и стабилност:
- Сквотови со надземни притискања
- Скок со бицеп врв или латерално подигнување
- Излези со Прес
- Проблеми со една нога продолжена на ниво на колкот
- Burpees со ренесансен ред
За повеќе, проверете ги овие вежби:
5 - Бавно работи надолу
- Бавно работи . Земете 4 или повеќе секунди за да ја зголемите и намалите тежината
- Намалете ја фазата на спуштање. Подигнете ја тежината за 1 секунда и намалете ја тежината за 3-4 секунди
- Променете го темпото низ целиот сет . Една идеја е да се менува 2 повторувања со нормална брзина и 2 повторувања со побавна брзина (2 секунди и 2 секунди надолу).
- Додадете изометричен задржување . Заврши еден сет од вежбата, а потоа држете го последниот претставник неколку секунди. На пример, направете еден збир на бицепски кадрици, а потоа подигнете ја тежината на половина и држете онолку долго колку што можете.
- Задржете ја напнатоста на мускулите . Скратете го вашиот опсег на движење само малку за да ја задржите постојаната напнатост на мускулите кои ги работите. На пример, кога вршите притискање на нозе, не ги исправајте нозете целосно, туку држете го свиокот во колената.
- Додај импулси . На крајот од нормалниот сет (или на половина пат) додадете неколку бавни, мали импулси. На пример, направете 8 сквотови, а потоа останете на ниско крајот на движењето и пуштете го на половина пат до 8 пати.