Ова пониско тренирање на телото нуди одличен начин да додадете интензитет и замор на мускулите на глутците, колковите и бутовите со пирамида обука . Во оваа тренингот, ќе поминете низ серија комплети, почнувајќи со помала тежина и повисоки претставници за вашиот прв сет. За следните сетови, ќе ја зголемите тежината додека ќе ги намалите вашите претставници. За првите 3 вежби, ќе направите и растечки и опаѓачки пирамиди, ве однесете преку вкупно 5 сета по вежбање. За последните 3 вежби, ќе се фокусирате само на растечките пирамиди за 3 сета по вежбање.
Можеби ќе треба да експериментирате со тоа колку тежина да се користи за секој сет. Се фокусира на изборот на тежина што може само да се подигне за посакуваниот број на повторувања.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот доктор пред да го направите ова тренингот ако имате повреди, болести или други состојби и менувате вежба која предизвикува болка или непријатност.
Потребна опрема за тренирање на пирамидите во долниот дел од телото
- мрена со разновидни броеви
- различни тежини тегови
- чекор или скалила
- хартиена плоча.
Како да до пирамида Долен Тело тренинг
- Загрејте со 5-10 минути кардио
- За секоја вежба, одберете 3 групи на тегови - една светлина, една средна и една тешка. Општо правило е да се зголемат тежините за 5-20 фунти, во зависност од нивото на фитнес и вежбата
- Изведете го секое множество во пирамидата, зголемувајќи ја тежината за секој сет и одмојте околу 30-60 секунди помеѓу сериите
- Тежини на примероците се прикажани за секоја вежба, но модифицирајте според вашето ниво на фитнес
- Замена на тегови ако немате мрена
1 - Стрејт за мрена
Стојте со рамената на рамената на рамената, потпирајќи ја мрената на рамената. Спуштете во сквотот, чувајте ги колената зад прстите и стомакот. Притиснете во петиците за да застанете и повторете.
Постави 1 - 35 lbs x 12
Постави 2 - 45 lbs x 10
Поставете 3 - 50 lbs x 8
Постави 4 - 45 lbs x 10
Поставете 5 - 35 lbs x 8
2 - Движења
Стојте со растојание од колк нозе, колената малку свиткани и држете ги тежињата пред бутовите. Со задниот рамен, рамената на грбот и абс во, врвот од колковите и намалете ја тежината колку што ви дозволува флексибилноста. Подигнете, стегајќи ги глутниците.
Поставете 1 - 20 lbs x 12
Поставете 2 - 25 lbs x 10
Поставете 3 - 30 lbs x 8
Поставете 4 - 25 lbs x 10
Поставете 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Поставете силна мрена на рамената и повлечете ја десната нога напред, лево нога назад во поделен став. Одржување на стомачните мускули, свиткување на колената и спуштање во исчезнување, држејќи го предното колено зад палецот. Долете го колку што можете без да го допирате назад коленото до подот. Вратете се за да започнете и повторете за сите претставници пред да ги префрлите страни.
Поставете 1 - 20 lbs x 12
Поставете 2 - 25 lbs x 10
Поставете 3 - 30 lbs x 8
Поставете 4 - 25 lbs x 10
Поставете 5 - 20 lbs x 8
4 - чекор прозорци
Држете ги тежините во секоја рака и ставете десната нога на чекор или на вториот чекор од скалилото. Спуштете се во сквотот, а потоа притиснете во петицата од десната нога и зачекорете, лесно допирајте ја левата нога на чекор. Донесете ја левата нога надолу и повторете ги за сите претставници пред да ги префрлите страни.
Поставете 1 - 12 lbs x 12
Поставете 2 - 15 lbs x 10
Поставете 3 - 20 lbs x 8
5 - Широк скватов
Држете ги тегови на горните бутони или на страните и стојте со нозете пошироки од рамената, истурете на 45-степени агли. Одржување на колена во согласност со прстите, полека спуштете се во сквотот. Притиснете ги во потпетици и концентрирајте се на внатрешните бутови додека притискате назад за да започнете.
Постави 1 - 15 lbs x 12
Постави 2 - 20 lbs x 10
Поставете 3 - 25 lbs x 8
6 - Лизгање на страничен скок
Ставете хартиена плоча под левата нога и држете ја тежината во левата рака. Чувајте ја тежината во десната нога и свиткувајте го коленото додека ја лизнете левата нога настрана, држејќи ја левата нога исправена. Додека сквотирате кон подот, држете го коленото зад прстите, повлечете ја тежината и допрете го подот. Притиснете назад, лизгајќи ја левата нога додека стоите. Повторете за сите претставници пред да преминете страни.
Постави 1 - 15 lbs x 12
Постави 2 - 20 lbs x 10
Поставете 3 - 25 lbs x 8