Ако сте кратки на време , опрема, па дури и простор, ова тренингот е одговорот. Ова тренингот е само 10 минути и вклучува разновидност на ниско влијание , вежби со висок интензитет за да го забрзате срцето без да скокате. Направете го ова тренирање дома или на патот за да согорувате калории и да останете вклопени.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Никој
Како да
- Извршете ги вежбите за предложеното време, еден по друг, со малку или без одмор помеѓу нив
- Изведете го колото еднаш за 10-минутна тренингот или до шест пати за подолго, поинтензивно тренингот
- Измени или прескокнете било какви вежби кои предизвикуваат болка или непријатност. Додајте дополнителни периоди за одмор, ако треба
1 - чекор допир
Како да : Загрејте една минута со светло кардио, како чекор допира. Излезете на страната со левата нога, подигнете ги рацете и потоа ставете ја десната нога до левата страна. Повторете го потегот надесно, брзо се движат и занишајте ги рацете за да го забрзате срцевиот ритам. Можете исто така да ги преземете над главите за поголем интензитет.
Повторувања / поставувања / времетраење: 1 минута
2 - Ветерници
Како да: Понесете го на следното ниво, стоејќи во широк став со рацете право надвор. Се наведнувате на половината, стомакот влегувајте и ставете ја левата рака кон десната нога. Стани и повторете го потегот лево, одејќи што побрзо што можеш. Свиткајте ги колената ако почувствувате болки во грбот. Повторете ја една минута.
Повторувања / поставувања / времетраење : 1 минута
3 - Скрши колена
Како да: Продолжете ги рацете и доведете го левото колено и низ телото додека ги донесувате рацете надолу. Вратете се да започнете и повторете, да одите толку брзо колку што можете за да ја забрзате срцевата работа за една минута. Повторете ја од другата страна за една минута.
Повторувања / поставувања / времетраење : 1 минута на секоја страна
4 - Фронт со скок
Како да: Внесете го десното колено и продолжете ја ногата со удар на предниот удар и потоа ставете иста нога назад во испакнатиот нога додека го допирате подот. Повторете ја секвенцата за нишање и ниска нумерација за една минута и повторете ја секвенцата од другата страна за една минута.
Повторувања / поставувања / времетраење : 1 минута на секоја страна
5 - Мечка индексира
Како да : Сплетте на подот и одете рацете додека не сте на штица позиција. Направете притискање на колената или прстите, а потоа одете по рацете назад во сквотот и застанете. Додајте скок на крајот за поголем интензитет. Повторете ја една минута.
Повторувања / поставувања / времетраење : 1 минута
6 - Странично колено со страничен удар
Како да : Во широк став, донесе левото колено до страна додека го доведува лактот надолу кон коленото. Повлечете ја левата нога надолу и префрлете ја тежината во левата нога додека ја удирате настрана. Повторувајте што е можно побрзо за една минута лево и една минута десно.
Повторувања / поставувања / времетраење : 1 минута на секоја страна
7 - Сквотови
Како да: Со оружје во стража, сквоти колку што е можно, земајќи ги колковите назад. Како што застанувате, удирајте со десната нога. Повторете го потегот, удирање со левата нога. Повторувајте, наизменични удари за една минута.
Reps / Set / Времетраење: 1 минута
Повторете го целото коло 1 или повеќе пати