Кога станува збор за изговори за излегување од непријатни задачи, "немам време" е еден од моите омилени. Вечера со свекрва? Нема време! А патувањето до хемиските средства за чистење? Дали ме шегувате со овој распоред? Она што е одлично за тоа е дека никој не може учтиво да се запраша колку сте зафатени и, кога станува збор за излегување од вежбање, има ли подобар изговор таму?
Не според луѓето кои го цитираат недостатокот на време е една од причините што не ги вежбаат. Но, дали навистина ни недостасува време или е тоа само изговор?
Колку е доволно ?
Отпочнување на програма за вежбање значи преуредување на вашиот распоред за да се овозможи време за тоа, но за тоа не е потребно многу време. Истражувачите знаат дека кратки напади на вежбање можат да бидат исто толку ефикасни за губење на тежината и здравјето како и подолги вежби и дека многу луѓе сметаат дека е полесно да се држат со пократки вежби. Во една студија, истражувачите споредија две групи на вежби, оние кои направиле кратки напади на вежбање (повеќе од 10 минути вежбање) и оние кои вежбале со долги рани (20-40 минути на континуирано вежбање). Еве што дознаа за кратките тренери:
- Тие беа во можност да се држат до своите вежби повеќе доследно
- Тие практикуваа повеќе денови неделно од групата со долг бој
- Тие акумулираа повеќе време за вежбање секоја недела од групата со долг бој
- Тие изгубија поголема тежина, во просек од 19 фунти наспроти 14 фунти за групата со долг бод
Други студии покажаа дека кратки напади на вежбање, исто така, можат да помогнат во намалување на холестеролот и намалување на ризикот од срцеви заболувања, на ист начин како и подолги вежби. Знаејќи дека можеш да ги растуриш своите вежби во неколку десет минути сесии, дали недостатокот на време изговор почнува да губи привлечност?
Само ако истражувате малку подлабоко за да дознаете зошто е толку тешко да се држите до вашата програма за вежбање .
Да се дојде до дното на нештата
Излезе, ако сакате да го промените вашиот распоред за да се приспособат на вежбање, мора да бидете мотивирани да го направите тоа. Луѓето кои вежбаат не мора да имаат повеќе време од тебе, тие само утврдиле дека она што тие го извлекуваат од вежбање вреди повеќе од што друго што би можеле да го прават за време на тоа време (спиење, ручек со пријателите, итн.).
Размисли за тоа. Ако некој се јави и понуди бесплатна масажа, но само во наредниот час, колку е тешко да работиш за да го исчистите тој час? Ако сакате бесплатни масажи, ќе работите прилично тешко да го промените распоредот, исто како да најдете време за други работи, како што се состаноци на доктор, работа доцна, гледање телевизија, играње компјутерски игри или трчање задачи.
Вежбањето е исто како што било друго, но, освен ако тоа не е приоритет за вас, никогаш нема да направите време за тоа. Можам да ви дадам сто причини зошто вежбањето треба да ви биде важно, но вие сте оној кој треба да одлучи дали навистина ви е важен. И ако не, зошто да не?
Добивањето на увид во тоа зошто го правиш она што го правиш (или не го правиш) е единствениот начин да се променат работите на подобро.
- Признајте ја вистината - Дали навистина ви недостасува време за вежбање има ли некоја друга причина зошто не сте подготвени за вежбање? Започнете со истражување на вашата перспектива на вежбање и причините поради кои не го сторите тоа. Дали имате страв од неуспех ? Или можеби едноставно не знаете од каде да започнете .
- Запрашајте се: ако се посветам на вежбање, како ќе ја приспособам? Седнете со вашиот распоред и да видиме што ќе ви се случи, потсетувајќи се дека не сте посветени на ништо. Можеби би можеле да станете 15 минути порано за силен тренинг или да користите дел од вашиот ден за ручек за да направите брза прошетка или да направите тренингот . Направете листа на сите времиња што можете да ги вежбате, без разлика колку кратки.
- Кои рутини би требало да ги променам за да вежбам? Со претходната листа, што би требало да се промени ако го искористите тоа дополнително време за вежбање? На пример, за утринска вежба, ќе морате да ја соберете вашата облека за вежбање пред ноќта и да станете претходно одошто обично. Одете низ секој чекор во вашиот ум или, уште подобро, вежбајте еден ден за да видите што ќе треба да се промени ако го направивте ова редовно.
- Каква вежба би ми се допаднала? Ако треба да се разбудите наутро и да вежбате прво нешто, што ќе ти звучи добро? Одење надвор? Јога вежби? Колосно тренингот ? Направете листа на активности што ги уживате и замислете сами да ги вршите овие активности на редовна основа.
- Каков вид на распоред за вежбање можам сега да живеам? Ако требаше да планирате вежба оваа недела, што ќе се вклопи во вашиот живот во моментов? А 15-минутна прошетка пред појадок и половина час за ручек? Брз бутване со кучето по работа или тренинг видео пред вечера? Колку денови вежба би сакале да се посветат на тоа? Заборави колку дена треба да вежбате и да се концентрирате на тоа колку дена ќе вежбате.
- Пракса, пракса, практика - Користејќи ги сите информации што ги собравте, поставите распоред за вежбање и посветете се на тоа да вежбате, на пример, две недели. Потоа, преиспитајте и проверете како работите. Дали вашите вежби добро се вклопуваат во вашата тековна рутина? Дали работи или дали треба да направите промени? Пракса е како да се утврди што ќе работи и што нема.
Премногу често се загрижуваме за добивање на совршена сума на вежбање во која на крајот не добиваме вежбање. Тешко е да се откаже од идејата дека долго, испотени вежби се единствените што "бројат", но во новиот свет во кој живееме, мора да направиме некои промени во тоа како живееме. Правејќи време за вежбање, дури и ако тоа е само 5 до 10 минути во исто време, е вашиот прв чекор за да стане постојан дел од вашиот живот.
Ако се одлучите за пократки вежби, може да се запрашате дали навистина може да добиете ефикасно тренингот ако имате само 10 минути. Сето тоа зависи од она што го правите и колку е тешко да работите. Кога правите кратки вежби, сакате да се фокусирате на интензитет и да работите понапорно отколку што обично го правите. Тоа значи дека на скала од 1-10 е забележана експедиција , обидете се да го задржите интензитетот околу 7-9 во текот на тренингот. Може да биде тешко, но тоа го правите само 10 минути.
Кардио вежбање
Кога планирате вежбање, ќе сакате барем две од вашите 10-минутни сесии да вклучите кардио вежба. Секоја активност ќе работи се додека работите напорно во тоа. Но, постојат некои активности кои се потешки од другите и ви дозволуваат да го зголемите срцевиот ритам малку побрзо, што е она што го сакате со кратки вежби. Некои идеи вклучуваат:
- Вклучување
- Одење како најбрзо што можеш
- Стартувај по скалите
- Висок интензитет се движи како скокање дигалки, сквотот ХОПС, чекор скокови, кик-бокс, скокање јаже, енергични танцување
- Велосипедизам со брзина и висока отпорност
- Секоја кардио машина во салата - работи на високо ниво на интензитет (брзина, отпор и / или наклон) 10 минути
Сила за вежбање
Силата за обука е друга активност што сакате да ја вклучите и во вашите пократки вежби. Значи, ако имате три планирани 10-минутни сесии, можете да користите две за кардио и една за сила или можете да се мешате и да се совпавате во зависност од тоа што го правите остатокот од неделата.
За да извлечете максимум од вашата обука за силата, можеби ќе сакате да ја следите рутината во која ќе одбирате 10 вежби и секоја минута ќе ја направите за една минута (или за замор, кое и да е прво). Исто така, сакате да одберете вежби кои вклучуваат повеќе од една мускулна група во исто време за да го задржите интензитетот. Пример за јачина на колото може да биде:
- Сквотови
- Одење легнати
- Страна белите дробови
- Сквотови со ногалки
- Склекови
- Наведнати над редовите
- Рамо допир
- Tricep сосови
- Свиткани бисеп кадрици
- Со притискање на топката
Распоред на примерокот
Додека можете да го поставите вашиот распоред на кој било начин, понекогаш помага да имате идеја каде да започнете. Подолу е само еден пример за тоа како можете да вклучите 10-минутни сесии за вежбање во вашиот ден:
Ден 1: Три 10-минутни кардио вежби
Ден 2: Две-три 10-минутни вежби за сила
Ден 3: Две-четири 10-минутни кардио вежби
Ден 4: Одмор
Ден 5: Две 10-минутни кардио вежби, една 10-минутна сила
Ден 6: Две 10-минутни вежби за сила, еден кардио за 10 минути
> Извори:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball и TR Thomas. Единствени сесии на интермитентна и континуирана вежба и постпрандијална липемија. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, бр. 8, стр. 1364-1371, 2004.
> Јакичиќ Ј.М., Крило Р.Р., Батлер Б.А., Робертсон Р.Ј. "Вежбање на пропишување во повеќекратни кратки напади наспроти еден континуиран напад: ефекти врз придржувањето, кардиореспираторна фитнес и губење на тежината кај жените со прекумерна тежина". Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 декември; 19 (12): 893-901.