RPE нивоа за да се процени вашиот интензитет на вежбање
Кога вежбате, важно е да го следите интензитетот за да бидете сигурни дека работите со темпо што е доволно предизвик за да ви помогне да ги достигнете вашите цели, но не толку тешко што ќе дувате белите дробови. Еден начин да го направите тоа е да користите скала за согледувања за согледување. Често е скратено како RPE-рејтинг на согледаниот напор. Стандардната скала што често ќе ја видите е Борг скалата на согледуван напор , која се движи од 0-20.
Поедноставна RPE скала
За вежбите дизајнирани овде, ние користиме поедноставна скала на напор (RPE). Ќе видите дека се наведени веднаш до интервалот на вежбање во нашите кардио вежби. Малку е полесно да се запомни, бидејќи оди од нула до десет, а не од Борг скалата од 20 точки.
Кога вежбате, запрашајте се колку сте удобни, колку е тешко да дишете и колку пот напор се чувствувате како да трошите. Колку лесно можете да зборувате, познат како тест за разговор , фактори во оваа скала и е брз начин да се измери напор.
RPE Нивоа на согледан напор
- Ниво 1: гледам телевизија и јадам бонбони
- Ниво 2: Удобно сум и можам да го одржувам ова темпо на целиот ден
- Ниво 3: Сè уште сум удобен, но малку повеќе се дишам
- Ниво 4: малку се замавам, но се чувствувам добро и може лесно да го носам разговорот
- Ниво 5: Јас сум над удобно, се повеќе се замавам и сè уште можам лесно да зборувам
- Ниво 6: сè уште можам да зборувам, но малку сум здив
- Ниво 7: сè уште можам да зборувам, но навистина не сакам. Јас сум потење како свиња
- Ниво 8: Можам да грошам како одговор на вашите прашања и можам само да го задржам ова темпо за краток временски период
- Ниво 9: Веројатно ќе умрам
- Ниво 10: Мртва сум
Во принцип, за повеќето вежби, сакате да бидете на ниво 5-6.
Ако правите интервал за обука, сакате вашето опоравување да биде околу 4-5 и вашите експлозивни експлозии ќе бидат околу 8-9. Работата на ниво 10 не се препорачува за повеќето вежби. За подолго, побавно вежбање, чувајте го PE во ниво 5 или пониско.
Корелација на стапката на срцето и нивото на перципираните напрегања
Мерењето на срцевите отчукувања е попрецизен начин да се утврди дали сте во умерени интензивни интензивни зони за вежбање. Но, можеби не секогаш сакате да носите ремче за набљудување на градите на срцето, што е најточен начин за мерење. Користете монитор за срцева фрекфенција и забележете како се чувствувате во различни целни срцеви отчукувања . Потоа можете да направите корелација со RPE скалата и оставете го мониторот зад себе. Повремените вежби со мониторот на срцето ќе ви помогнат да ве натераат на вистинскиот пат.
Сензорите за пулсирање на срцевите отчукувања на кардио-машини и сензори за пулс на носачи како Fitbit и Apple Watch се помалку точни од мониторот на срцевата брзина на градите. Но, можете исто така да видите како тие се споредуваат со вашиот RPE и да ги користите како чек. Со калибрирање на вашиот RPE до срцето, нема да мора да се потпрете на уредот за да знаете кога да го забрзате или забавите или да го зголемите приливот или отпорот.
Сега започнете со овие врвни домашни кардио вежби