Ја гледавте Олимпијадата и сте виделе оние силни, соодветни тела ... како се одвиваат на тој начин? Часови и часови на обука со денови, недели, години, се разбира.
Повеќето од нас немаат време, енергија или склоност да тренираат така, но има нешто што можеме да направиме за да бидеме повеќе како спортисти. Многу олимписки спортисти споделуваат нешто заедничко - тие имаат сила, сила, издржливост и дисциплина.
Добрата вест е дека не мора да бидете олимпиец за да ги негувате сите тие работи. Се што ви треба е тренингот што ги предизвикува сите овие области и многу повеќе.
Оваа напредна тренингот со калење го прави токму тоа со мешавина на сила и кардио вежби. Не само што ќе ја градите власта со плиометриски вежби, ќе го задржите срцевиот ритам зголемен за да изградите издржливост и ќе ги укинете тежините за сила.
Ова тренингот има се што ви треба да тренира како спортист, како што се движите од една вежба до друга со малку или без одмор за да го задржите срцето.
Секој круг вклучува 5 вежби: 2 кардио вежби со висок интензитет и 3 вежби за вежбање. Повеќето потези се изведуваат околу една минута, но слободно менувате секоја вежба за да одговараат на вашиот распоред.
По тренингот, како што е прикажано, со кратки остатоци помеѓу вежбите, ќе трае 60-65 минути.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Различни пондерирани тегови , топка за вежбање , чекор или скалила, бенд и топче за лекови (заменете ја тежината ако е потребно).
Како да го направите напредното коло кардио и сила
- Изведете ја секоја вежба во колото, еден по друг, почивајте меѓу вежбите колку што е потребно
- За долг тренинг, направете го секое коло два пати (како што е предложено). Можете исто така да направите по еден круг од секоја за пократок тренинг.
- Ако ова ви е прв пат да го правите овој тренинг, поминете ја секоја вежба еднаш полека за да ги научите вежбите.
- Проследете го интензитетот во текот на тренингот и отпуштете се ако срцевата стапка стане премногу висока.
- Измена на тренингот по потреба и избегнување на вежби кои предизвикуваат болка или кои се збунувачки.
Загреј се
Одете нагоре и надолу по скали или изберете било која умерена кардио вежба за 3-5 минути.
1 - Коло 1: Скокање дигалки на чекор
Застанете пред чекор од 4-8 инчи и скокнете на чекор со двете нозе. Скокајте надолу на подот (или да се повлечете за да ги модифицирате) и направете скокачки приклучок. По скокање на нозете повторно заедно, скок назад на чекор. Продолжи наизменично скок на чекор со дигалка на подот за 24 повторувања.
2 - Предни и задни легнали
Држете средни тегови и скокнете напред со десната нога. Притиснете во петицата за да се вратите, подигнете го коленото за балансиран предизвик и вратете ја десната нога назад во обратен скок. Повторете ја 12 повторувања на десната нога. На вториот круг, повторете го овој потег на левата нога за 12 повторувања. Ако правите само едно коло, направете ги двете страни.
3 - ѕид седи со нозете
Со топка за вежбање која го поддржува грбот, спуштете се во седечка се додека бутовите не се паралелни на подот. Подигнете ја десната нога од подот неколку сантиметри, спуштете ја и подигнете ја левата нога од подот. Чувајте го телото ниско и избегнувајте бие нагоре и надолу. Продолжете со наизменични страни за 1 минута.
4 - Squats
Држете ги тешките тегови само преку рамената или на страните и сквотирајте додека колената не се на околу 90 степени. Подигнете половина нагоре и спуштете го надолу пред да застанете докрај.
Тоа е еден претставник. Повторете за 15 повторувања.
5 - Долги скокови
Скокнете напред, колку што можете, со двете нозе заедно, слетувајќи ги колена мека. Продолжете со вкупно 3 скокови (или колку што има просторија), скокнете да се свртите и да направите 3 скока назад. Повторете ја 1 минута.
Повтори коло 1, вежби 1-5.
6 - Коло 2: Бурки со планинари
Сквота и ставете ги рацете на подот. Во експлозивни движења, скокнете ги нозете назад во положба за истекување. Донесете ја десната нога, допрете го палецот на подот и префрлете ги нозете во воздухот, враќајќи ја десната нога назад и левата нога напред. Скокнете ја левата нога назад, скокнете ги нозете назад помеѓу рацете и застанете. Заврши 12 повторувања.
7 - чекор прозорци
Застанете зад 15-инчни платформа и држете тешки тежини. Ставете ја десната нога на чекор, префрлете ја тежината на петицата и притиснете во петицата за да дојдете на чекор. Полека чекор надолу и повторете ги за 15 повторувања пред да ги префрлите страни.
8 - Tiptoe Squats
Стојте со нозете околу растојанието од колкот и сквотот , ставајќи ги рацете на подот. Подигнете ги на вашите типови додека ги кревате колковите нагоре кон таванот и исправете ги колена колку што можете. Сквалите се назад, останете на прстите и повторете ги 20-те повторувања.
9 - Удар на лизгање
Влезете во положба за нуркање со задна нога која лежи на чекор или платформа. Држете ги средните тежини на светлина и спуштете се во лансир, земајќи го торзото до бутот и тежињата надолу (назад рамен). Од таму, исправете го предното колено во лифт. Свиткајте го коленото и притиснете назад за да започнете, повторувајќи 12 повторувања на десната нога. За време на 2-то коло, повторете го овој потег на левата нога.
10 - Скокачки скокачки затвореници
Ставете ги рацете зад главата, излегувајте. Свиткајте ги колената во сквотот, колена зад прстите и торзото потпрен малку напред. Скокајте што е можно поскоро, слетувајќи ги меките колена во сквотот. Повторувајте 60 секунди.
Повтори коло 2, вежби 1-5.
11 - Коло 3: Скокни скокови
Сквалите се на подот, и со експлозивно движење, поттуркајте се од подот, скокајќи во воздух и прислушување на вашите потпетици заедно. Земјиште со свиткани колена и вратете се во сквотот за да се подготвите за следниот скок. Повторете за 10 повторувања, одморете се неколку секунди и повторете.
12 - Сквотот, свиткување и притиснете
Држете средни тегови и стоите на десната нога, оставете ја зад вас левата нога. Скрстете надолу, допирајќи ги тежините на подот (назад рамен). Намалете ги тежините во бицепс навивам, а потоа притиснете ги тежините над глава додека притискате на стоечка положба. Намалување на тежината и повторување за 12 повторувања. На вториот круг, повторете го потег на левата нога.
13 - Повлечени пиштоли
Во положба на притискање, на колена или на прсти, одете на левата рака напред (држете ја десната рака на место) и направете притискање. За следното притискање, тргнете ја десната рака напред и левата рака назад. Продолжете со наизменични страни, завршувајќи 16 повторувања.
14 - Гранички редови
Свиткајте се додека торзото не е паралелно со подот и држете ги тешките тежини во двете раце. Свиткајте ги лактите и повлечете ги тежините додека лактите не се на ниво со торзото. Пониски и повторувајте за 8 редовни повторувања, проследено со 8 мали, бавни пулсирања.
15 - Пети чешми на чекор и скокање дигалки
Стојте пред чекор или мала платформа. Допрете го левиот пети до чекор, брзо поместете ги нозете во воздухот и допрете го чекорот со десниот пети. Алтернативни брзи нозе за 16 повторувања, а потоа направете 16 скокачки дигалки. Повторете уште 2 пати.
Повторете го коло 3, вежби 1-5.
16 - Коло 4: Одстрана од страна на скок
Земете ја десната нога настрана и преклопете го левото колено во лизгање на тркач, штом ќе стигнете што е можно пониско и допирајте ја раката на подот. Брзо поместете ги нозете во воздухот за да го поместите престојот на другата страна. Продолжете со наизменични страни за 1 минута.
17 - Затегнување на задниот дел
Држете го резимето на отпорот во средината, рацете директно пред вас. Стискајте ги рамените заедно и повлечете ја лентата, така што рацете ќе излегуваат на страните како авион (дланките се соочуваат со таванот). Врати се за почеток и повторете ги 10-те повторувања проследени со 10 бавни, контролирани пулсирачки претставници.
18 - Притиска во градите
Држете ги тешките тежини над градите, рацете директно. Наведнете ги лактите во градите . Притиснете ја тежината на половина пат, спуштете ја надолу и потоа притиснете докрај. Повторете за 12 повторувања.
19 - Арнолд Прес
Започнете со рацете свиткани пред телото, дланките свртени кон градите. Како што притискате рацете над главата, ротирајте ги дланките. Намалете го надолу, вратете ги рацете назад во почетна положба и повторете ги за 12 повторувања.
20 - Сквотот скокови
Спуштете во сквотот, колена зад прстите, сквотирање што е можно пониско. Скокни во воздух, земајќи ги рацете над главата. Земјиште со меки колена и повторете го 1 минута.
Повторете го коло 4, вежби 1-5.
21 - Коло 5: Plyo-Jacks
Започнете со стапалата заедно и скокнете, ставајте ги нозете настрана, слетувајќи со низок сквотот. Скокни и вратете ги нозете заедно (многу бавно скокање приклучок). Завиткајте ги рацете над главата за да додадете интензитет. Направете го овој потег 30 секунди, одморете се неколку секунди и повторете ги уште 30 секунди.
22 - Недостатоци
Држете средно тешка тежина во двете раце и превиткајте се додека торзото не е паралелно со подот. Свиткајте ги рацете и повлечете ги лактите до нивото на торзото. Држејќи ја таа позиција, исправи ги рацете зад тебе, стегајќи ги мускулите од трицепс. Повторете за 16 повторувања
23 - Бицепс кадрици
Држете ги тешките тегови и свиткувајте ги лактите, со што тежините се зголемуваат во бицепс . Намалете ја тежината до крај, подигнете ја на половина пат, а потоа спуштете ја повторно надолу. Тоа е еден претставник. Повторете за 12 повторувања.
24 - Сосови
Седнете на стол или клупа и подигнете ги, држејќи ги колковите блиску до клупата. Свиткајте ги лактите и спуштете ги надолу додека колена не се под агол од 90 степени. Притиснете назад до почетна позиција. Повторете ја 1 минута.
25 - Перфоратори
Држете ги тешките тегови со дланките со кои се соочувате. Наведнете ги лактите и затегнете ги тежините кон рамената, држејќи ги дланките едно од друго. Намалете го надолу и повторете ги за 15 повторувања.
Повторете го коло 5, вежби 1-5.