Вашите долги траки можат да бидат најтешкиот дел од обуката за настан на долги растојанија, како што е маратонот, особено кога километражата се влева во двоцифрените. Следете ги овие совети за да ги направите вашите долги траки полесни и поудобни и да бидете подготвени за тркачки ден.
Избегнувајте Chafing
Ништо не може да го уништи долг рок како болно трескање. Немој да претпоставуваш дека не работиш доволно долго за да се оголиш во вообичаените места. Дури и само со брзина од 5 или 6 милји може да доведе до сериозни проблеми.
Носете Кул-макс или синтетички мешавини за чорапи , кошули и шорцеви кои ги отстрануваат влагата. Употребувајте бои за плазма , вазелин или слични производи за заштита (на нозе, под рацете, меѓу бутовите, брадавиците и сл.) За да се спречи бркање и / или пликови.
Повеќе: Превенција и третман на Chafing
Остани лабава
Некои тркачи се напнати во рамената и рацете кога почнуваат да се заморуваат, што доведува до болки во вратот и грбот. Можете да спречите затегнување и задушување со редовно тресење на вашите раце и рамења. Исто така, бидете сигурни дека не ги удирате рацете во тесна тупаница - таа затегнатост ќе ги зрачи рацете, на рамената и вратот.
Ако носиш шише за вода во твојата рака, погрижете се периодично да ги префрлате страни, така што едната страна не станува понапорна од тоа што ќе го зафати целото време.
- 4 Вклучување на грешки во форма и како да ги избегнувате
- Како да се избегне напнатост додека се работи
Преиспитување на километражата
Ментално скрши го курсот на помали делови. Твојот 15-километарски рок ќе се чувствувате многу попрактичен ако го прекршите во три пет милји сегменти. Откако ќе стигнете до 12 милји марка на 18-километарски рок, размислете за себе, "Добро, само под 10 километри од тука."
Ништо ново на тркачкиот ден
Започнете со експериментирање со различни видови на храна, како што се енергетски гелови и џвакања , и облека за да можете да дознаете што работи за вас. Целта е да се најдат вашите омилени сега, па не се обидувате ништо ново на трката. Како што се приближувате до вашата раса, третирајте ги долгите трки како проба за вашиот голем ден.
Повеќе: Што да јадам за време на моите долги патеки?
Земете пауза за прошетка
Немојте да се чувствувате виновни ако застанете или одите за да ги намалите течностите за време на долг рок. Многу луѓе минуваат низ станици во маратоните. И земањето кратка пешачка пауза им дава брз одмор на вашите трчање мускули, така што ќе почувствувате поголема енергија и освежување кога ќе почнете да работите повторно.
Ако планирате да направите редовни паузи за прошетка, можете да ги однесете на растојание (на пример, секоја милја) или по време (на секои 15 минути, на пример). Следете ги овие совети за вашите паузи за прошетки, за да можете лесно да се вратите на работа кога вашиот пешачки интервал е завршен.
- Како да го направите методот Испратена / Прошетка
- Може ли да пешачам за време на моите трки?
- Дали сум дозволен да одиме за време на трката?
- 5 Причини да се обидете да се кандидира / прошетка
Најдете трчање група
Работењето со други луѓе може да ги направи вашите долги траки полесни и попривлечни. Разговорот со партнер кој трча дефинитивно прави времето да оди побрзо, па затоа нема да биде толку ментално предизвик. Барајте трчање клубови или да се приклучите на добротворниот тим во вашата област.
- Како да пронајдете водечка група
- Правила за бонбони за групни работи
- Како да ги стартуваме партнерите
- Совети за водење со вашиот значаен друг
Стартувај на поблага површина
Ако е можно, обидете се да трчате на помека површина, како пешачка патека, барем за дел од долг рок. Нечистотијата е попријатна на телото од асфалтот или бетонот, а трчањето на неа ќе ви помогне да закрепнете побрзо по долг рок.
Оставањето хидрирана е критично
Мора да бидете сигурни дека добивате соодветна хидратација на долг рок, особено кога работите во потоплите временски услови. Можете да носите флуиди користејќи шише со вода за рака или носач на ремен . Пијте за жед - кога се чувствувате жеден, земете 4-6 заби на вода или спортски пијалак.