Кога ќе трчате под 90 минути, поголемиот дел од вашата енергија доаѓа од складираниот мускулен гликоген . Ако трчате подолго од 90 минути, шеќерот во крвта и гликогенот во црниот дроб стануваат поважни, бидејќи вашиот складиран мускулен гликоген се намалува. Полнењето со јаглехидрати за време на подолгите работи ќе ве спречи да истрчаш енергија и да помогнете во зајакнувањето на вашите перформанси.
Колку да гориво за време на долг рок
Колку треба да јадете во бегство? Основно правило е дека треба да земате околу 100 калории по околу еден час бегање, а потоа уште 100 калории на секои 40 до 45 минути после тоа. Можеби ќе ви требаат повеќе во зависност од вашата големина и брзина, па уверете се дека имате дополнителен еден или два гели (или друга храна). Ако се чувствувате гладни или имате слаба енергија, дефинитивно можете да потрошите калории "надвор од распоредот".
Пиење и јадење калории за време на долг рок
Еден начин да се добие јагленохидратите во бегство е преку спортски пијалоци . Тие се дизајнирани да обезбедат не само јаглени хидрати, но исто така и електролити (соли) кои се потетете. И двете се важни за надополнување. Предноста на течни калории е дека треба да се рехидрира во секој случај, и удобно е да ги земате калориите во исто време. Исто така, нема да морате да џвакате и да ризикувате да се гуши додека тешко се дишете од вашите напори.
Енергетските гелови исто така се дизајнирани за лесно користење од страна на тркачи, а пакетите го олеснуваат судењето колку калории земате. Предност е тоа што нема да треба да џвакате, но недостатокот е тоа што ќе ви треба вода или спортски пијалак за да ги измие. Инаку, имате многу слатка остаток во вашата уста.
Солидна храна може да се толерира, но тие треба да бидат мали и лесно да се вари. Постојат бројни производи на пазарот, како што се спортски гума за џвакање , енергетски решетки, па дури и спортски грав, дизајнирани за трчање на долги растојанија за јадење во бегство. Овие често обезбедуваат малку замена на сол, како и јаглехидрати. Експериментирајте со она што најдобро функционира, особено за количеството на џвакање кое е потребно и леснотијата на користење. Може исто така да го најдете вашиот дигестивен систем подобро со еден производ или некој друг.
Некои тркачи сакаат да јадат закрпи или сладолед бонбони, како што се гумени мечки или бонбони пченка. Слика Њутнс или други колачиња може да бидат исто толку добри како енергетска лента. Овие се далеку поефтино од производите дизајнирани и продадени за тркачи, и тие можат да бидат исто толку добри за гориво. Започнете да експериментирате со различни видови на храна, гелови и решетки на долгите траки за да видите што сакате.
Извор:
Чермак Н.М., ван Лоон ЛЈ. "Употребата на јаглени хидрати за време на вежбањето како ергогена помош". Sports Med. 2013 ноември; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.