Дали е во ред да седнеш на работа? Кога станува збор за тренирање со чамци , понекогаш седењето може да ве зајакне. Како тоа?
Печатот Kettlebell Press е ефективна сила на горниот дел на телото и издржливост на издржливост, што бара поголемо учество на горниот дел од телото од традиционалниот Standing Press.
Во Standing Press, нозете нудат дополнителна стабилност.
Тоа вклучува повеќе од вкупното тело во комплетирањето на лифтот. Печката за пеглање на кетилба бара дополнителна стабилност на јадрото, со тоа што ги одзема нозете од движењето, барајќи мускулите на горниот дел од телото да работат понапорно за да го пренесат товарот.
Поставување
За да го направите притиснат столче на Kettlebell, застанете неколку метри пред цврста кутија или клупа и Исчистете две kettlebells со иста тежина на градите во позиција Rack. Потоа се движи назад кон кутијата и седнете над неа, држејќи ги стапалата цврсто засадени на подот и горниот дел од телото потполно исправен.
Градите се подигнуваат, рамената се повлекуваат нагоре и надолу. Осигурајте се дека избраната кутија или клупата нема поддршка за грб, што ја отежнува положбата. Без поддршка за грб, мора да создадете своја стабилност преку одржување на исправена положба на телото.
Извршување
Од оваа стабилна почетна положба, притиснете ги двете кетилки над глава додека рацете целосно не се прошират во положбата на заклучување.
Подесете го целиот здив додека го држите во горната положба, а потоа повлечете ја главата и рамената малку назад додека kettlebells паѓаат во градите со остар издишување. Тоа е едно повторување.
Завршете ги дополнителните повторувања додека не завршите, а потоа застанете и одете неколку чекори напред пред да го спуштите киселото месо до подот.
Дишење
За максимална корист, координирајте го дишењето со движењето.
- Почнувајќи од Rack позиција, длабоко вдишувајте во стомакот, а потоа издишувајте додека го компресирате ребрачкиот кафез и торакалниот 'рбет надолу, како вчитување на пролетта.
- Веднаш следете ја оваа компресија со брза експанзија нанапред, вдишувајќи го како градите "испакнати" на котелчиња нагоре.
- Завршете го печатот со силно издишување во Lockout.
- Земете полн здив (еден длабок вдишник и еден издишување) додека престојувате во Lockout, пред остра издишување додека kettlebells паѓаат назад во Rack позиција.
- Земете еден или неколку вдишувања во положбата на решетката пред следниот Притиснете.
Со притискање на столче е поинаков начин да се вклучат варијациите во вежбите на kettlebell и тоа дава одлична вежба на горниот дел од телото која добро се вклопува во било која програма. Може да се изведува со едно kettlebell, притискање на една рака истовремено, или со двојни кетилчиња како што е опишано погоре.
Практични упатства
- Одржувајте го тоталното затегнување на телото за време на притискање со притискање на потпора, абдоминали и глутници. Ова целосно стегање на телото се нарекува зрачење и се користи во кревање тешки за да се засили ефектот на работните мускули со затегнување на мускулите кои ги опкружуваат.
- Одржувајте "спакувана" врска со раката и рамениот појас преку договарање на латките под пазувите. Со упатување на рацете во овие горните мускули, тој иницира притискање и ги ублажува рамењата.
- Цел прв за строги претставници, да ги задржи претставниците ниски во три до пет повторувања за еден до пет сета. Откако ќе можете да завршите 5 серии од 5 повторувања со добра форма (без делумни движења на опсегот), зголемете го повторувањето по сет или употребената тежина.
Чести грешки што треба да се избегнат
Еве некои од најчестите грешки кои треба да се избегнат при вршењето на прес-конференцијата:
- Не се навалувајте назад за време на печатот. Наместо тоа, задржите 'рбетниот столб на стомакот и стомакот цврсто и' подготвен ', како да се подготвувате да апсорбира удар во цревата.
- Избегнувајте менување на колковите на едната или на другата страна. Наместо тоа, држете ги двете стапади рамни на подот, со двете колковите квадратни до предниот дел на просторијата и абдоминали цврсто.
- Работата за подобрување на билатералниот дефицит, што е разлика во силата и издржливоста од послабата или недоминантната рака, во споредба со посилната, доминантна рака. Најдобар начин за подобрување на овој билатерален дефицит е да се обучат еднострани прес-конференции, притискајќи една рака во исто време. Можете да направите дополнителен сет или два за не-доминантната рака за да развиете поголема рамноправност со текот на времето.
За вашиот следен тренинг со Kettlebell Press, застанете и ставете го Chair Press.