Преглед на диета со низок јаглерод
Луѓето честопати размислуваат за започнување на диета со ниска употреба на јаглени хидрати, бидејќи слушнале дека тоа е брз начин да се изгуби телесната тежина или паднатиот плен за идејата дека "јаглехидратите се лоши". Во многу случаи, луѓето можеби дури и не знаат кои јаглехидрати се и да ги претпостават дека се синоним за скробна храна.
Ниските јаглехидрати имаат свои придобивки . Тие можат да бидат одличен начин за губење на тежината, а тие исто така можат да се справат со сериозни здравствени проблеми и да ни помогнат да живееме поздрави, поразновидни начини на живеење.
Може да се каже: Но, јас мислев дека е лошо да се исече храна група. Тоа сигурно може да биде проблематично ако не сте внимателни во врска со тоа што јадете. Но, диетата со ниски хидрати сигурно може да ги исполни сите ваши потреби за хранливи материи ако одберете храна мудро .
Разбирање на јаглехидратите
Во нашето тело, свесно општество, не е невообичаено да се слушаат луѓето да одбиваат леб, тестенини и компири, бидејќи тие треба да ги "гледаат нивните јагленохидрати". Ова не е само преувеличување на науката; тоа не успева да го фати она што ниско-хидратантната исхрана е навистина.
И додека, да, штетните јадења како леб, тестенини и компири се јаглехидрати, не сите јаглехидрати се скроб. Може да се објасни брз осврт на човечката биологија и исхрана.
Јаглехидратите се еден вид хранлива состојка составена од едноставни шеќери ( моносахариди ) кои се врзуваат заедно за да формираат комплексни молекули. Во зависност од тоа како шеќерите се комбинираат, тие може да создадат дисахариди (двојни шеќери како лактоза и сахароза), олигосахариди (кратки синџири на шеќер наречени гликопротеини и гликолипиди) и полисахариди (шеќер со долг синџир, како скроб и целулоза).
Кога јадете јаглехидрати како скроб или шеќер, вашето тело ќе ги претвори во гликоза за гориво.
Некои храна богата со јаглени хидрати се разложуваат побрзо од другите и притоа предизвикуваат ненадеен скок во шеќерот во крвта. Ние ги мериме овие шила со помош на систем наречен гликемичен индекс (ГИ) .
Едноставниот факт е дека многу од нас јадат повеќе јаглени хидрати отколку што нашите тела можат да се справат. Ова можеме да го видиме кај дијабетичари кои јадат премногу храна и ја губат контролата на нивниот шеќер во крвта. Затоа, целта на диета со ниска употреба на јаглени хидрати е да ја намалиме потрошувачката на јаглени хидрати за да ја одржуваме нашата ГИ во проверка, истовремено одржувајќи добра исхрана и постигнување на одржливо губење на тежината.
Сепак, тоа не укажува на целосна елиминација на јагленохидратите. Јаглехидратите се важни за вашето здравје без нив, би било тешко да функционирате. Диетата со ниски хидрати едноставно открива дека го одржувате идеалниот внес за да го задржите вашето тело да работи правилно со било какви подеми и падови кои доаѓаат со вишок.
Дали диетите со ниско ниво на јагленохидрати се добри за секого?
Практично секој може да има корист од тоа што не јаде премногу шеќер. Големите здравствени организации сега ни кажуваат да ги ограничиме додадените шеќери што ги јадеме на неколку лажички дневно (да дознаеме повеќе за овие препораки и колку брзо додадените шеќери во нашата исхрана можат да се додадат ).
Степенот до кој луѓето ќе имаат корист од поголемо намалување на јагленохидратите, има врска со тоа колку нашите индивидуални тела се справуваат со јаглени хидрати, бидејќи шеќерите и скробовите во нашата храна завршуваат како шеќери во нашите тела. Науката е јасна дека луѓето со поврзани групи на проблеми, вклучувајќи инсулинска резистентност, предибабитови, дијабетес тип 2 и метаболичен синдром, имаат поголема веројатност да имаат корист од диетите со низок карбон отколку од другите начини на исхрана. (Вреди да се истакне дека повеќето луѓе со овие состојби не го знаат тоа.) Ова исто така вклучува и луѓе со таканаречена нормална телесна тежина.
Луѓето кои немаат овие проблеми веројатно имаат повеќе слобода во нивните исхраната пристапи за губење на тежината и подобрување на здравјето.
Ако земате лекови за да ја намалите гликозата во крвта или крвниот притисок, проверете кај вашиот лекар пред да започнете со низок јаглехидрален начин на јадење, бидејќи дозата што ја земате можеби ќе треба да се прилагоди .
Ниско-хибридни планови
Не постои "диета со ниски хидрати". Терминот е широк еден опфаќа многу популарни книги за исхрана, како и планови за јадење кои не следат ригиден формат.
Едно нешто што тие заеднички го делат е елиминација на повеќето шеќери и многу скроб.
Диетите со низок карбон исто така може да се нарекуваат редуцирани јаглени хидрати или нискогликемични диети.
Кога ќе прочитате за диети со ниски јаглени хидрати, "ниско-карбид" е дефиниран на многу различни начини, од малку помалку јаглени хидрати отколку што е генерално препорачано до многу ниски количини јаглени хидрати дневно.
Тоа, рече, постојат три општи пристапи за начинот на јадење со помали јаглехидрати:
- Само да ги намалите јагленохидратите: Можете да одберете да користите пирамида за храна со ниски хидрати како водич. Ова ви овозможува да ги обложите оброците базирани на балансирана исхрана со зеленчук со низок карбон, овошје со низок шеќер, здрави масти и многу протеини (идеално под 35 отсто од дневниот внес на калории).
- Пронајдете го најдоброто количество јаглени хидрати за вас: Секој од нас има различен степен на толеранција на јаглени хидрати (повеќе за ова подолу), а некои планови се центрирани околу одредувањето на тоа што е тоа и соодветно прилагодување на вашата исхрана. Ова ги вклучува Диетата Аткинс, Диетата за Јужна плажа и Диетата Палео .
-
Дознајте за кетоните во диетите со низок јаглерод во овој краток преглед
-
Научете зошто компирите го креваат крвниот шеќер повеќе од вистинскиот шеќер
- Побарајте кетогена диета : Еден од најпопуларните планови е кетогена исхрана, диета со многу ниска употреба на јаглехидрати, која предизвикува телото да користи масти за енергија отколку за гликоза. Ова го става телото во состојба наречена кето-адаптација, во која согорувањето на маснотии може да ја зголеми издржливоста и виталноста.
Што ќе јадам?
План-специфики настрана, повеќето ниско-carb диети вклучуваат многу не-скробен зеленчук ; месо и / или јајца и други извори на протеини ; овошје со низок шеќер (како што се бобинки); млечна храна (како што се сирење и јогурт ); ореви и семиња ; и храна со здрави масти. Забележете, исто така, дека е апсолутно можно да се следи вегетаријанска исхрана со низок јаглехидрати .
Исто така, постојат и некои убави "екстра" достапни за дополнување на овие прехранбени производи, како што се тортилите со ниски јаглехидрати и зачините со низок карбон . Може да бидете изненадени од широк спектар на оброци кои може да се стават заедно со состојки со низок карбон, дури и со печива и десерти .
Истражувајте некои од нашите рецепти со низок карбон , листа за намирници "мора да има" , и оставата оставата , оставата за оставата , чајната кујна .
Откако ќе јадете вистинска количина на јаглени хидрати за вас, вашиот апетит треба да се ресетира и нема да бидете толку гладни. Треба да јадете кога сте гладни и додека не сте задоволни, да уживате во храната што е дозволено на планот кој го избирате. Но запомнете: Само затоа што храната е "дозволена" не значи дека е добра идеја да ја прејадите. Сирење е добар пример.
Да започнеме
Прво, особено ако управувате со здравствена состојба, мудро е да го вклучите вашиот тим за здравствена заштита во вашата одлука да одите со низок јаглерод, за да можат да "потпишат" дали планирањето на јадење со низок јаглен е соодветно за вас , како внесувањето на јаглехидрати влијае на вашето целокупно здравје и дава насоки на патот.
Кога се нафаќате со диета со ниска употреба на јаглехидрати, почнете со постепено менување , фокусирајќи се на нездравите јаглехидрати што знаете дека не треба да ги имате. Изберете една или две прехранбени производи истовремено. Ќе бидете изненадени колку подобрување може да се постигне со правење на неколку, мали измени.
Избегнувајте додадени шеќери и други рафинирани јаглени хидрати . Правилото "без бела храна", кое вклучува елиминација на шеќер, бело брашно, бел ориз и компир од исхраната, исто така е добро место за почеток.
Еден особено лесен заклучок поминува на сите засладени пијалоци, кои имаат мала хранлива вредност и може да предизвикаат зголемување на телесната тежина (и покрај тоа што се ниски на гликемичниот индекс ).
Знам твоите граници
Секој од нас има различен степен на толеранција на јаглени хидрати. Како што старееме, таа толеранција има тенденција да се намалува, што може да резултира со "rollercoastering" нивоа на шеќер во крвта, особено ако се задржиме со иста диета со висока јаглехидрати. Во некои случаи, едно лице може да развие инсулинска резистенција или да лази поблиску до претходна дијабетес.
Плановите кои сакаат да ви помогнат да го најдете вашиот оптимален јаглени хидрати обично препорачуваат намалување на јаглени хидрати на прилично ниско ниво, а потоа постепено додавање на јаглени хидрати назад се додека не се појават некои или сите од следниве:
- Престанок на губење на тежината
- Зголемување на телесната тежина
- Враќањето на желките за јаглени хидрати
- Помалку способност за контрола на вашата гликоза во крвта
- Слаба концентрација или ниска енергија
- Тестови за крв кои откриваат дека вашите триглицериди се зголемија
- Висок крвен притисок
Тоа, рече, без оглед на планот што го следите, секогаш слушајте го вашето тело и размислете да го прилагодите вашето јадење ако имате негативни ефекти; исто така може да сакате да се консултирате со вашиот лекар и / или диететичар.
Период на прилагодување
Јадењето со јаглехидрати може да биде сосема нова територија за вас. Тоа е корисно да се биде свесен за вообичаените грешки што луѓето ги прават на диета со низок карбон , вклучувајќи го и избегнувањето на маснотии и заборавање на влакна, за да можете да ги избегнувате.
Таа, исто така може да биде нова територија за вашето тело . Многу луѓе кои се зафатени со начинот на јадење со низок јаглен зборуваат за "несреќа со хидрати" - чувствувајќи нервозно, летаргично, или само не себе. Дознајте повеќе за она што може да го искусите за време на вашата прва недела со ниски хидрати може да помогне. Запек е еден потенцијален несакан ефект кој изненадува некои јајачи со низок јаглерод.
Побарајте поддршка
Ниска употреба на јаглехидрати не треба да биде тренд што го прифаќате. Тоа треба да биде избор со цел подобрување на вашето здравје - оној што се менува и се развива додека го менувате.
Промената на животниот стил никогаш не е лесна, особено ако имате луѓе или навики кои ве зафаќаат да ги достигнете целите поставени за себе. За да го спречите ова, опкружете се со луѓе кои ги разбираат вашите цели и дури може да ви се придружат во правењето на истите промени. Ова е особено важно за време на првите три месеци од усвојувањето на диета со низок јаглерод (или било каква промена на животниот стил, за што станува збор), по што практиките се склони да се решат како рутина.
Ако немате непосредна поддршка, придружете се на онлајн форум или група за поддршка во која можете да ги споделите вашите предизвици и достигнувања. И, кога станува збор за достигнувањата, означете ги, прославете ги и споделете ги со пријателите. Ова се само некои од начините за добивање на позитивно засилување, како да го направите првиот чекор кон прифаќање на информиран начин на живеење со низок јаглерод.
Од збор до
Откако вашето тело ќе се адаптира на вашиот нов начин на јадење, може да најдете дека добивате многу награди. Многу луѓе наоѓаат, на пример, дека металоиди е помалку или дури и нема. Може да најдете дека сте способни да се концентрирате подобро и да имате повеќе енергија.
Како и при секој начин на исхрана, знаењето е моќ. Направете ја оваа промена од место на образование за да добиете најдобри резултати и да останете добро.
> Извори:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Рестрикција на јаглени хидрати во исхраната кај тип 2 дијабетес мелитус и метаболичен синдром: време за критичко оценување. Исхрана и метаболизам (Лонд). (2008) 8 април; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Инсулинската сензитивност ја одредува ефективноста на диететскиот состав на макронутриенти за губење на тежината кај дебели жени. Истражување за дебелината 13 април (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Придржувањето кон исхраната со ниска содржина на масти наспроти ниски јагленохидрати се разликува од статусот на отпорност на инсулин. Дијабетес, дебелината и метаболизмот. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Шаи, Ирис, и сор. "Губење на тежината со ниско-јаглени хидрати, медитеранска или масна исхрана". Весникот за медицина на Нова Англија . 359: 229-241 (17.07.2008)
> Волек, Ј.С., Фини, СД. Рестрикцијата на јаглени хидрати има поповолно влијание врз метаболичкиот синдром отколку исхраната со маснотии. Липиди. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.