Грами на протеини во пилешко, јајца, грав и многу повеќе
Дали сакате да бидете сигурни дека јадете доволно протеини секој ден? Ако знаете колку протеини ви се потребни , тогаш можете да почнете да ги одбирате високо-протеинските храни, кои ќе ви го обезбедат најдоброто. Додека можеби веднаш ќе помислите на пилешко, риба и црвено месо како извор на протеини, исто така можете да најдете протеини од растителни извори, како што се грав и семиња.
Брз поглед на грама протеини во месо, кокошка и риба
Унца од месо или живина од кожа има приближно 7 грама протеини кога се готви, или 6 грама протеини за унца за делови што тежат пред готвењето.
Рибата има малку повеќе од 6 грама протеини за унца варен.
Унца-еквиваленти на протеини храна се оние кои најдобро одговараат на 1 унца на посно говедско месо, свинско месо, живина без кожа, риба или школки, кои обезбедуваат околу 7 грама протеини. Тие вклучуваат:
- 1 јајце
- 1/2 унца ореви или семиња
- 1 лажица орев путер
- 1/4 чаша варен грав, грашок, или тофу
- 2 лажици хумус
Со овие правила на палецот на ум, тука е да се погледне на високо-протеински храна, со грамови на протеини во заеднички порции и мерки. Ќе видите дека некои се разликуваат од општото правило.
Кокошка и Турција
Пилешкото и мисиркот се извонредни извори на посно протеини, особено ако имате делови од кожа. А 4-унца дел од пилешко или Турција е околу големината на палубата на картички и обезбедува 35 грама протеини. Откако ќе се готви, можете да уживате во пилешко ладно или жешко, како дел од салатата, на сендвичи, само по себе, или во други јадења. Може да биде корисно да се провери листа на протеини грами во различни делови на пилешко.
- Пилешки гради (3,5 унци): 30 грама протеини
- Пилешко бедро (просечна големина): 10 грама протеини
- Пилешки пајакот: 11 грама протеин
- Пилешко крило: 6 грама протеин
- Пилешко месо, варен (4 унци): 35 грама протеин
- Турција гради, печени (4 унци): 34 грама протеини
- Турција месо за дојка, 1 парче (0,7 унци): 3,6 грама протеин
Говедско
Повеќето парчиња говедско месо имаат 7 грама протеини за унца. Вие не треба да јадете големи количества говедско месо или други високо-протеински јадења. Една едноставна четвртина фунта хамбургерска паштета може да обезбеди поголем дел од вашите потреби за протеини за денот како што следува:
- Повеќето парчиња говедско месо: 7 грама протеини за унца
- Хамбургер Пети (4 унци или 1/4 килограми): 28 грама протеин
- Стек (6 унци): 42 грама протеин
Риба
Рибите и школките се добар извор на протеини, од кои културите ширум светот се потпираат на нивниот внес на протеини. Мрсните риби, како што се лососот, туна, скуша и сардини, даваат корисни омега-3 масни киселини . Сепак, децата и жените кои се бремени или планираат да забременат треба да изберат од морска храна која има пониски нивоа на контаминација на жива .
- Повеќето риби филети или стекови се околу 22 грама протеини за 3 1/2 унци (100 грама) варен риба, или 6 грама за унца
- Ракчиња (3-унца служат): 18 грама протеини
- Туна (6-унца може): 40 грама протеини
Свинско месо
Свинското месо може да биде пријатно додаток на вашата исхрана и има иста содржина на протеини како говедско месо и живина. Ќе сакате да барате послаби намалувања. Осудените производи од свинско месо, исто така, најверојатно ќе имаат повеќе сол и шеќер отколку што би сакале во вашата исхрана.
- Свинско месо (просечна големина): 22 грама протеин
- Свинско филе или тенџере (4 унци): 29 грама протеин
- Шунка (3-унца служат): 19 грама протеини
- Свинско месо (1 унца сурова): 5 грама
- Свинско месо (сварено 3 унци): 22 грама протеин
- Бекон (1 парче): 3 грама протеин
- Канадски стил сланина или грб сланина (1 парче): 5 до 6 грама протеини
Јајца и млечни производи
Овие ги заокружуваат производите од животинско потекло кои се со високо ниво на протеини. Можете да најдете млечни производи кои се пониски со масти, ако сакате да го избегнете. Додека не е соодветно за вегетаријанска исхрана, некои вегетаријанци дозволуваат млеко и јајца и можат да ги користат како извор на протеини.
- Јајце (голем): 6 грама протеин
- Млеко (1 чаша): 8 грама протеин
- Урда (1/2 чаша): 15 грама протеин
- Јогурт (1 чаша): обично 8 до12 грама протеини (проверете ознака)
- Меки сирења како Моцарела, Бри, Камамбер (1 унца): 6 грама протеин
- Средни сирења како Чедадар, Швајцарија (1 унца): 7 или 8 грама протеин
- Тешки сирења како Пармезан (1 унца): 10 грама протеин
Грав (вклучувајќи соја)
Грав се главен извор на протеини за вегетаријанска и вегетаријанска исхрана . Тие се пониски во некои од есенцијалните амино киселини од храната од животински протеини, но ако јадете диета која вклучува различни растителни извори, веројатно нема да има дефицит.
- Тофу (1/2 чаша): 20 грама протеин
- Тофу (1 унца): 2,3 грама протеин
- Соја млеко (1 чаша): 6 до 10 грама протеини
- Повеќето гравчиња како црн, пинто, леќа, итн (1/2 чаша варен): 7 до 10 грама протеини
- Соја (1/2 чаша варен): 14 грама протеин
- Сплит грашок (1/2 чаша варен): 8 грама протеини
Ореви и семиња
Како и со грав, ореви и семиња се со високо ниво на протеини и може да даде поттик на вегетаријанска или вегетаријанска диета. Имајте на ум дека количината потребна за снабдување на еквивалент на протеин е помала за ореви и семиња отколку за грав. Во прилог на протеини, повеќето ореви и семиња обезбедуваат полинезаситени масти, влакна, минерали (како што се магнезиум и калциум) и фитонутриенти.
- Путер од кикирики (2 лажици): 8 грама протеин
- Бадеми (1/4 чаши): 8 грама протеини
- Кикирики (1/4 чаша): 9 грама протеин
- Cashews (1/4 чаша): 5 грама протеини
- Пекан (1/4 чаша): 2,5 грама протеин
- Сончогледово семе (1/4 чаша): 6 грама протеини
- Семиња од тиква (1/4 чаши): 8 грама протеини
- Ленно семе (1/4 чаши): 8 грама протеин
Протеински прашоци
Количината на протеини и јаглени хидрати во протеински прав варира фер количина во зависност од изворот на прав, така што ќе треба да ја прочитате етикетата. Протеински прав може да се направи од протеини од сурутка (млеко), јајца, соја, ориз, грашок и други извори. Многу видови на протеини во прав се продаваат на бодибилдери и спортисти. Бидете сигурни да ги проверите етикетите и да ги избегнувате несаканите адитиви.
Од збор до
Високо протеинските извори на храна вклучуваат некои од најскапите парчиња месо и риба, како и изборот на грав, пилешко и конзервирана туна во буџетот . Обидете се со различни високо-протеинска храна и откријте многу начини на кои можете да ги уживате.
> Извори:
> Сите За групата на протеини. Изберете MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA база на храна состав. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.