Фамилии за исхрана на протеини
Протеинот е еден од основните градежни блокови на човечкото тело, сочинувајќи околу 16 проценти од нашата вкупна телесна тежина. Мускулите, косата, кожата и сврзното ткиво главно се состојат од протеини. Покрај тоа, протеинот игра главна улога во сите клетки и поголемиот дел од течностите во нашите тела. Многу од вашите важни хемикалии како што се ензими, хормони, невротрансмитери, па дури и ДНК се барем делумно составени од протеини.
Иако човечкото тело е добро во протеините "рециклирање", постојано го користите протеинот, па затоа е важно континуирано да го замениме.
Извори на храна од протеини
Протеинот се наоѓа во растителни и животински извори на храна. Животинските извори, како што се говедско месо, живина, свинско, риба и дивеч, се со високо ниво на протеини. Така се и колбаси, сланина и делови од месо. Големите извори на растенија вклучуваат ореви и семиња, со помали количини во зрна.
Вегетаријанска наспроти не-вегетаријански протеински извори: каква е разликата?
Сите протеини се составени од помали единици наречени амино киселини . Нашите тела можат да ги произведуваат повеќето од потребните амино киселини, но девет од нив мора да доаѓаат од нашата исхрана. Животинските протеини како што се месото, јајцата и млечните производи ги содржат сите есенцијални амино киселини, така што тие се познати како комплетни протеини.
Растителни протеини исто така се составени од амино киселини, но ретко е за растителните протеини да ги содржат сите есенцијални амино киселини, па затоа се нарекуваат нецелосни протеини.
Луѓето кои јадат животински протеини не мора да се грижат за тоа дали или не добиваат доволно есенцијални амино киселини се додека тие консумираат доволно протеини секој ден.
Вегетаријанците кои јадат јајца или млечни производи немаат многу да се грижат. Веганите, кои јадат само храна базирани на растителни влакна, можеби ќе треба да обрнат внимание на нивните протеински извори за да се осигураат дека ќе добијат доволно есенцијални амино киселини секој ден. Ова може да се направи со јадење мравја протеини како што се соја, киноа или чиа , кои се комплетни протеини или консумираат комплементарни протеини секој ден.
Кои се комплементарните протеини?
Комплементарни протеини се растителни протеини кои, кога се комбинираат, ги обезбедуваат сите есенцијални амино киселини. На пример, зрната и мешунките се комплементарни бидејќи зрнцата се екстремно ниски во амино киселина наречена лизин, но содржат многу триптофан, метионин и цистеин. Лешниците, од друга страна, се високи кај лизин, но ниски кај другите амино киселини.
Зрната и мешунките се надополнуваат еден со друг и кога консумираат и двете, веганите можат да ја добијат целата амино киселина што им е потребна. Ореви или семиња и мешунки се исто така комплементарни протеини. Овие протеини не треба да се консумираат на ист оброк, само некое време во текот на истиот ден.
Здравствени придобивки на протеинот
Во најголем дел, јадењето храна богата со протеини ги снабдува со суровини што вашето тело треба да ги одржува ткивата, органите и за сите функции споменати претходно. Јадењето протеини исто така може да ви помогне да ја контролирате вашата тежина, бидејќи е потребно подолго време за да се вари протеин богат оброк, па ќе се чувствувате полна подолго (само бидете сигурни да ги следите вашите калории, исто така).
Некои протеински јадења имаат дополнителни здравствени придобивки врз основа на други работи. Рибите, како што се лососот, туна, харинга и пастрмка, се богати со протеини и омега-3 масни киселини кои се неопходни за здравјето. Млековите се богати со протеини и се богати со влакна и содржат фитохемикалии кои можат да имаат здравствени придобивки.
Ризици од недостаток на протеини
За разлика од маснотиите и гликозата, нашето тело има мал капацитет за складирање на протеини. Ако сакаме да престанеме да јадеме протеини, нашето тело ќе почне да ги раздвојува мускулите за своите потреби. Дефицитот на протеини е редок во развиените земји, но може да се случи ако некој не јаде доволно храна секој ден.
Ризик од јадење премногу протеини
Ова е важна тема за луѓето на диети кои се повисоки во протеините отколку вообичаено. Во преглед на истражувањето, Националната академија на науките објави дека единствената позната опасност од диетите со висок протеин е за лицата со заболување на бубрезите. По внимателно проучување, тие препорачуваат дека 10 до 35 проценти од дневните калории доаѓаат од протеини. Тие, исто така, посочуваат дека зголемениот протеин може да биде корисен во лекувањето на дебелината. Исто така, постојат акумулирачки докази дека екстра протеин може да помогне во спречувањето на остеопорозата .
Сепак, јадењето големи количества протеини може да доведе до дехидрација , дури и кај елитните спортисти. Значи, ако ја следите високо протеинската исхрана, важно е да пиете дополнителна вода.
Екстра протеин може да се разложи на гликоза во процес наречен глуконеогенеза . На диети со ниски хидрати, ова се случува постојано. Една корист од добивање на гликоза од протеини е тоа што се апсорбира во крвотокот многу бавно, па затоа не предизвикува брзо зголемување на шеќерот во крвта . Сепак, некои луѓе со дијабетес сметаат дека премногу протеини предизвикуваат прекумерно зголемување на шеќерот во крвта, а понекогаш и оние со ниски колибри сметаат дека со текот на времето тие се подобруваат со умерен внес на протеини, отколку да се јаде голема количина на протеини.
Колку протеини ви е потребно?
Протеините треба да зависат од возраста, големината и нивото на активност. Стандардниот метод што го користат нутриционистите за да се процени минималниот дневен потребен протеин е да ја зголеми телесната тежина во килограми за 0,8 или тежината во килограми за 0,37. Ова е бројот на грама протеини кои треба да бидат дневен минимум.
Според овој метод, лице со тежина од 150 фунти треба да јаде околу 55 грама протеини дневно, лице со фунта од 200 фунти треба да добие 74 грама, а лице со 250 фунти треба да јаде 92 грама.
Полесен начин за судење на потребите од протеини: еквиваленти за унца.
USDA има општи препораки за внес на протеини базирани на "еквиваленти за унца" кои може да бидат полесни за разбирање. Овие препораки се направени на возраст и пол и се добри за луѓето кои се умерено активни:
- Деца од 2 до 3 години: 2 унции еквиваленти на ден
- Деца од 4 до 8 години: 4 унци еквиваленти на ден
- Деца 9-13 години: 5 унции еквиваленти на ден
- Девојки 14-18 години: 5 унции еквиваленти дневно
- Момчиња 14-18 години: 6 унции еквиваленти дневно
- Жените 19-30 години: 5 1/2 унца еквиваленти на ден
- Жените 31 години и постари: 5 еквиваленти на унца дневно
- Мажи 19-30 години: 6 1/2 унца еквиваленти на ден
- Мажи 31-50 години: 6 унции еквиваленти на ден
- Мажи 51 години и постари: 5 1/2 унца еквиваленти на ден
Што е еквивалентно на унца?
Количината на протеини варира од храна до храна, па затоа е корисна табела која ви помага да знаете што е еднакво на екстра протеин од една унца. Овие храни се главните елементи на групата протеини ChooseMyPlate на USDA:
- 1 унца од месо, живина, риба или игра
- 1/4 чаша варен мешунки
- 1 јајце
- 1 лажица путер од кикирики,
- 1/2 унца ореви (надвор од школка)
- 1/2 унца семе
Други видови храна, како што се млеко, сирење, зрна, па дури и зеленчук, содржат помали количества протеини.
Дали на спортистите им треба повеќе протеини?
Да. Луѓето кои се занимаваат со вежбање на издржливост (како што е трчање на долги растојанија) или тешки резистивни вежби (како што е градење на телото) може да имаат корист од дополнителни протеини во нивната исхрана. Сегашната препорака е овие спортисти да консумираат 1,2 до 1,7 грама протеини дневно за секој килограм телесна тежина.
Но, што ако сте навидум спортист или само се обидувате да изградите повеќе мускули? Можеби ќе ви требаат само малку повеќе протеини во вашата исхрана. Работете со вашиот лекар или диететичар за да помогнете да се утврди вистинскиот износ за вас.
Дали бремените жени треба повеќе протеини?
Да. Медицинскиот институт препорачува минималната потрошувачка на протеини кај бремени жени да биде околу 10 грама дневно повеќе од вообичаеното, иако ова не е толку важно во првата половина од бременоста.
Треба да не треба да се земаат протеини во проценти од вкупните калории?
Доста неколку програми и нутриционисти цитираат процент од калории, обично во опсег од 10 до 20 проценти, како начин да дознаам колку протеини треба секој ден да консумираат. Ова е груба проценка на минимум протеини потреби на лицето. Таа работи бидејќи типично, поголеми и повеќе активни луѓе имаат потреба од повеќе калории, па колку повеќе калории им треба, толку повеќе протеини ќе ги добијат.
Каде што ова паѓа е кога луѓето јадат диети кои се пониски во калории од било која причина, свесни или не. Луѓето кои се болни или губат телесната тежина, на пример, немаат потреба од помалку протеини само затоа што тие јадат помалку калории, па затоа секој кој има губење на тежината не треба да оди со "процент од калориски метод" за пресметување на потребите од протеини.
Инкорпорирање на протеини во вашата исхрана
Храната со протеини може да биде здрава или може да биде наполнета со калории, масти, натриум или дури и скриени додадени шеќери. Еве неколку совети за да добиете доволно протеини во вашиот ден без да ја уништите вашата исхрана:
- Служи пржени јајца и спанаќ за појадок.
- Изберете минијатури или колбаси кои се пониски со масти. Уште подобро, барајте брендови со намален натриум.
- Додајте семки или сецкани ореви на зелена салата или на врвот од зеленчук
- Снек на неколку бадеми и бобинки или мали и средни јаболка.
- Купи посно намалување на месо и да се избегне тешки крем сосови кои можат да додадете многу екстра калории. Послужете го вашето месо со многу темнозелени и разнобојни зеленчуци.
- Јадете повеќе риба, но избегнувајте риба. Наместо тоа, изберете печена или ловечка риба.
- Служат печени или печени пилешко наместо пржено пиле.
- Направете мешање со парчиња пилешко и свежи зеленчуци.
Извори:
Рецепти за исхрана за енергија, јаглени хидрати, влакна, масти, масни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини (макронутриенти) (2005), Одбор за храна и исхрана, Национална академија на науките.
Лимон, PWR. (1996). "Дали зголемените диетални протеини се потребни или корисни за лицата со физички активен животен стил?" Исхрана Review 54: S169-S175.
Исхрана за време на бременост: дел II. Институт за медицина. (1990)
Министерство за земјоделство на САД. "Сите за групата на протеини". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods