Факти за исхрана на овошје и зеленчук
"Јадете зеленчук". Како што се испоставува, тој мал совет од вашите родители и баби и дедовци беше прилично добар. Студијата по студијата покажа дека колку повеќе целото овошје и зеленчук јадете, толку е помал ризикот за многу хронични заболувања, вклучувајќи рак, дебелина, дијабетес и кардиоваскуларни болести - вклучувајќи ги и срцевите заболувања и мозочниот удар.
Видови на овошје и зеленчук: Јадење на виножитото
Одење по продавница за храна произведува патека, јасно е дека има многу овошје и зеленчук за да се избере.
"Јадењето на виножитото" е добар начин да се осигурате дека ги добивате сите хранливи состојки што тие ги нудат. Тоа едноставно значи да се јаде различни бои, бидејќи секоја боја е поврзана со специфичен тип на флавоноиди. Темно сина и пурпурна храна, на пример, се богати со антоцијани, кои се силни антиоксиданти.
Разбирање на скробни наспроти не-скробни зеленчуци
Понекогаш зеленчукот се категоризира како скроб или не-скроб.
На пример, скробниот зеленчук вклучува пченка, компир, грашок и сквош; додека зелената салата, зеленчук, карфиол, брокула, кромид, домати и аспарагус се примери за не-скробен зеленчук.
Севкупно, зеленчукот од секаков вид е извонредно низок во калориите, и ќе откриете дека не-скробниот зеленчук има тенденција да биде дури и помал во калории, унца за унца, отколку скробниот зеленчук. Иако има разлика во калориите, само имајте на ум дека овде секогаш ќе биде важно да јадете повеќе од било кој вид зеленчук е добра стратегија за целокупното здравје. Разновидноста е клучна за добивање на широк спектар на хранливи материи што различни зеленчуци можат да ги понудат.
На пример, повеќето зеленчуци се природно високи во диеталните влакна, како и во неколку есенцијални витамини, како витамин А, витамин Ц и Б витамини. И многу зеленчук, како моркови и цвекло, се здрави извори на шеќер што природно се појавува . Така, можете да одберете овошје и зеленчук за да го задоволите тоа слатко, и знајте дека добивате многу храна во процесот (за разлика од случајот со рафинирани и преработени производи што содржат додадени шеќери).
Дали свежи, замрзнати или конзервирани зеленчук се најдобри?
Додека свеж зеленчук е прекрасен, кога во сезоната, не плашете се да го користите замрзнатиот зеленчук, кој е исто толку хранлив , бидејќи тие се замрзнати во точката на врвна свежина.
Конзервираниот зеленчук може да направи лесен начин да го инкорпорира зеленчукот во зафатен оброк, но внимавајте на прекумерниот натриум кој често се додава кон конзервирана храна. Побарајте ниско-содиумски верзии или, уште подобро, оние кои воопшто немаат додадено сол. Можете исто така да го исплакнете зеленчукот за да го намалите натриумот за повеќе од половина!
Здравствени придобивки од овошје и зеленчук
Целосно овошје и зеленчук (со акцент на "целото" - не зборуваме за пита од јаболка тука - содржат многу влакна, витамини, антиоксиданти и други хранливи материи што му се потребни на вашето тело.
Истражувањата покажаа дека, поради многу од овие хранливи својства, јадењето на целото овошје и зеленчук може дури и да го намали воспалението во вашето тело. Улогата на овошје и зеленчук, исто така, покажа дека ја подобрува функцијата на крвните садови (позната како ендотелна функција).
Внесот на овошје и зеленчук не е само тривијална работа; всушност, тоа е од суштинско значење за животот. Светската здравствена организација (СЗО) проценува дека околу 1,7 милиони или 2,8 отсто смртни случаи во светот може да се припишат на конзумирање на премалку овошје и зеленчук!
СЗО понатаму проценува дека недоволното внесување на овошје и зеленчук предизвикува околу 14 проценти од смртните случаи поради гастроинтестинален карцином, 11 проценти од смртните случаи на исхемична срцева болест и 9 смртни случаи од мозочен удар.
Покрај тоа, истражувањата покажаа дека јадењето од три до пет порции овошје и зеленчук дневно ќе го намали ризикот од мозочен удар, а јадењето повеќе од пет порции дневно ќе го намали тој ризик уште повеќе. Инкрементално, колку повеќе овошје и зеленчук јадете, толку е помал ризикот.
Многу добар принос на вашата инвестиција.
Како може да јаде овошје и зеленчук да ја спречи дебелината?
Овошјето и зеленчукот сочинуваат нискокалорична храна. Една половина чаша служење на полнење, мешан зеленчук богат со влакна, на пример, е само 59 калории. И покрај ниските калории, зеленчукот спакува со здрав удар.
Во извештајот на СЗО се наведува дека постојат убедливи докази дека јадењето овошје и зеленчук го намалува ризикот од дебелина. Во споредба со висококалорична храна, како што се преработената храна со висока содржина на шеќер и масти, помалку е веројатно дека овошјето и зеленчукот ќе придонесат за дебелина или прекумерна тежина. И бидејќи содржат повисоки количини на диететски влакна и други хранливи материи, тие се поврзани со помал ризик за дијабетес и инсулинска резистенција. Од истите причини, тие исто така прават луѓето да се чувствуваат полни со помалку калории, со што помагаат да се спречи зголемување на телесната тежина.
Во еден од неговите водичи за спречување на дебелина, како и други хронични болести, Центрите за контрола на болести и превенција (ЦДЦ) ги издвојуваат стратегии за зголемување на потрошувачката на овошје и зеленчук.
-
Распределба на времето кога зеленчукот е во сезона
-
Подигање на производи: Големата дебата за свежи, замрзнати и конзервирани
ЦДЦ забележува дека, како што покажа истражувањето, јадењето високо во овошјето и зеленчукот и замена на висококалорична храна со овошје и зеленчук, може да биде важен дел од стратегијата за управување со тежината.
Колку овошје и зеленчук треба да јадете?
Едноставниот одговор е: колку што е можно повеќе.
Одделот за земјоделство на САД (USDA), преку својот систем за раководење со храна MyPlate, им препорачува на поединците да полнат половина од плочката со овошје и зеленчук. Дополнително, многу национални упатства на САД препорачуваат да се јаде најмалку 5 порции овошје и зеленчук дневно. Сепак, една голема студија спроведена од истражувачи во Обединетото Кралство неодамна ги навела иследниците да препорачаат најмалку седум порции секој ден.
ЦДЦ забележува дека, за одржување на здравјето и исхраната, порција од овошје или зеленчук треба да биде незасладена (без додадени шеќери), ниско ниво на натриум и 100% сок ако овошен сок. Потрошувачите, исто така, треба да бидат свесни дека повеќето овошни сокови, дури и ако тие се 100 проценти сок без други адитиви, сè уште не се толку високо со растителни влакна (ако воопшто содржат влакна). Уште еднаш, вистината е вистината за советите на старешините - јадете целото јаболко, вклучувајќи ја кората, бидејќи таму е влакното! Пиење сок од јаболко сам, без влакна, едноставно не е сосема ист.
Вградување на овошје и зеленчук во вашата исхрана
Добивањето повеќе овошје и зеленчук секој ден е најлесно ако јадете дома, бидејќи опциите за јадење често се ретки кога станува збор за здравиот зеленчук и целото овошје на менито.
Кога одите на купување намирници, прво погодете го делот за овошје и зеленчук. Акции на овошјето кои лесно се грабуваат и одат, како јаболка, банани и кленментини. Додајте лесни закуски, како моркови и целер стапчиња, во вашата кошничка. Потоа настојувајте да јадете два од вашите избори со секој оброк.
Кога вечерате, можеби најлесниот начин на кој ќе добиете плоча полна со зеленчук е да нарачате салата од целосна големина. Само внимавај за не-зеленчук додатоци како преливи и сирење, кои може брзо да ги саботираат вашето здравје и губење на тежината напори.
Исто така, зошто да не се креативни? Додека страната на варениот броколи можеби не звучи аппетитна, можеби ќе уживате во готвењето во ароматични азиски зачини и фрлени со печени бадеми . Погледнете ги овие рецепти, исто така:
- Марокански зачинет кокошка и растителен садење од растително потекло
- Црвена репка и козјо сирење Равиоли
- Германски стил печени јаболко и пилешко палачинка
- Натпревар манго зелена пијалак
Извори:
Информативен лист: промовирање на потрошувачката на овошје и зеленчук низ целиот свет. Светска здравствена организација.
Центри за контрола на болести и превенција. Стратегии за спречување на дебелина и други хронични болести: CDC водич за стратегии за зголемување на потрошувачката на овошје и зеленчук. Атланта: американско Министерство за здравство и социјални услуги; 2011 година.