Одделот за земјоделство на САД (USDA) ги поставува големите делови за повеќето овошја и зеленчук на една чаша. Но, овошјето и зеленчукот не се вклопуваат убаво во мерна чаша, а постојат разлики врз основа на волуменот. Дознајте околу приближната големина на сервисот за 18 различни овошја и зеленчук врз основа на ChooseMyPlate.gov препораките.
1 - Една голема банана
Една голема банана (околу осум сантиметри) е еднаква на една порција на овошје. Бананите се богати со калиум, магнезиум, витамин Б, витамин Ц и влакна. Една средна банана има околу 100 калории и е совршена за попладневно закуска.
2 - Осум големи јагоди
Јадењето осум големи јагоди ќе ви даде еден ден да служат овошје. Јагодите се високо со витамин Ц и калиум, плус тие се со ниски калории. Една порција јагоди има помалку од 50 калории. Додај исечени јагоди на вашиот појадок житни за да започнете вашиот ден исклучување право.
3 - Две големи сливи
Две големи сливи се сметаат како една порција на овошје и тие се извонреден извор на калиум и витамин А. Служат од две сливи има неколку грама влакна и околу 60 калории, па тие се одлични како нискокалорична утринска закуска .
4 - 32 грозје
Јадењето околу 32 грозје треба да се смета како една порција на овошје. Грозјето содржи железо и калиум, а 32 грозје имаат помалку од 150 калории. Чувајте го грозјето во замрзнувачот и јадете како освежувачка закуска.
5 - Суво грозје
Суво грозје е исто како грозје, но без вода, па хранливи материи и калории се концентрирани. Една половина чаша суво грозје има околу 200 калории. Додај суво грозје во сад или овес или други жешки житни култури.
6 - Едно мало јаболко
Едно мало јаболко (малку под три инчи во дијаметар) се смета за порција на овошје. Јаболките имаат калиум, витамини и околу три грама влакна, а едно мало јаболко има околу 75 калории. Јаболкото е совршена закуска за јадење надвор од рацете.
7 - Една цела праска
Една цела праска (само под три инчи во дијаметар), исто така, се смета како служат на овошје. Праските се добар извор на калиум, магнезиум и витамин А. Една голема праска има околу 70 калории и е вкусно јаде како закуска или додадена на свежа салата.
8 - Еден чаша портокал сок
Сок од портокал е одличен извор на витамин Ц, фолна киселина и калиум. Но, како и повеќето овошни сокови , тоа е малку високо во калории. Една порција е осум унци (една чаша) и има 120 калории. Уживајте во чаша сок со појадок или ручек.
9 - Три брокули Спирс
Брокулата е одличен извор на витамини, минерали, влакна и бројни антиоксиданти кои можат да бидат корисни за вашето здравје. Три 5-инчни долги копја брокули имаат околу 30 калории, па служат со срдечна помош на брокула со вечера.
10 - 12 Бебе моркови
Морковите се добро познати како извор на витамин А. Дванаесет бебиња моркови имаат над 16.000 меѓународни единици на витамин А. Тие се исто така богати со минерали, влакна и добар извор на фолна киселина, сите за околу 40 калории. Послужете бебешки моркови со стража од прелив на хумус или лајт.
11 - Еден голем Томато
Доматите се богати со витамини А и Ц и калиум, плус тие се одличен извор на ликопен и влакна. Еден голем домат (околу три инчи во дијаметар) има околу 35 калории. Уживајте во свеж домат на салата или сендвич.
12 - Еден сок од зеленчук
Сок од зеленчук, вклучувајќи сок од домати, е богат со витамини и минерали. Една порција е еднаква на осум унци или една полн чаша. Пијте чаша сок од зеленчук за брзо мени за време на попладневните часови.
13 - Еден голем сладок компир
Еден голем сладок компир е оној кој е со дијаметар поголем од два сантиметри. Слатки компири се богати со витамини А и Ц, минерали и влакна. Еден голем сладок компир има околу 125 калории. Послужете сладок компир како главно јадење и додадете го со грав и брокула.
14 - Едно големо уво пченка
Едно големо уво со слатка пченка е, барем, осум инчи долго. Слаткото пченка е одличен извор на калиум и магнезиум, а исто така има многу витамини и влакна. Исто така, се смета за целото жито и е совршено со секоја вечера.
15 - Две големи плодови од целер
Целер е одличен извор на калиум и влакна. Две големи стебленца (околу 11 до 12 инчи долго) имаат вкупно 20 калории. Готвење на целер како закуска или додадете го во супа или салата.
16 - Две чаши сурови зелени
Темно зелен лиснат зеленчук е висок во минерали, витамини и влакна и се многу ниски во калории. Две чаши суровини спанаќ, на пример, имаат само 14 калории. Користете куп на вкусни темни зелени како основа на голема здрава салата.
17 - Зелен зелен чај
Варен зеленчук се натоварени со витамини и минерали плус антиоксиданти кои можат да имаат здравствени придобивки. Готвењето ги концентрира зелените, така што една порција на варен спанаќ е една чаша. Послужете ја спанаќот или chard со следната вечера.
18 - Еден голем црвен пипер
Црвените пиперки се богати со витамин Ц, заедно со другите витамини и калиум. Еден голем црвен пипер е околу три инчи во дијаметар, и околу четири инчи долго.
Извори:
Одделот за земјоделство на САД, ChooseMyPlate.gov. "Сите за овошната група".
> Одделот за земјоделство на САД, ChooseMyPlate.gov. "Сите за зеленчук група."
> Служба за Земјоделски истражувања на САД за земјоделство Национална база на податоци за хранливи материи за стандардна референтна верзија 28.