Тело формирање на целото тело тренингот

Намалете ги мускулите со пилатес вежби на средно ниво

Ова целосно тренирање со пилатес вежби е средна рутина која е наполнета со ab, задник, назад, рамо, рамо и вежби за вежбање што ги тонираат мускулите и му даваат на телото подолг и поубав изглед.

Додека го правите ова тренирање со цело тело, задржите ги вашите принципи на Пилатес . Треба да се направи со чувство на проток поддржан од здивот. Оваа рутина се гради во тежина. Почетниците можеби претпочитаат почетници .

1 - Постојани серии за нозе

Да се ​​стори серијата стоечки нозе :

1. Стојте со нозете паралелно. Вклучете ги вашите стомачни мускули, продолжите преку вашата средна линија, опуштете ги рамената. Проверете дали вашето тело е во долга, висока линија.
2. Свиткајте ги колената така што колената ќе ги превртуваат прстите. Со свиткани колена, подигнете ги потпетиците. Со потпетици поткрепени, притиснете до прави нозе.
3. Останете високи додека спуштате потпетици на подот. Направи шест претставници.
4. Превртување на секвенцата: Со нозете прави, подигнете ја петицата, па вие сте на топката на вашата нога (не е премногу висока). Петиците се кренаа, ги свиткаа колената. Колења свиткани, притиснете ги потпетиците на подот. Продолжи да стои. Направи шест претставници.
5. Повторете ги двете секвенци со нозете во ставот на Пилатес .

2 - Поддржано вратете се назад

За да го направите поддржаното враќање назад :

1. Седнете на седечките коски со паралелни нозе, колена свиткана, стапалата на подот и рацете веднаш над задниот дел на коленото.
2. Вклучете ги карличните подни и абдоминалните мускули, така што горниот дел од телото е лесно поддржан. Рамената се паѓа и вратот е опуштен.
3. Флексиби ги нозете.
4. Повлечете ги долните абдоминали длабоко за да започнете со враќање назад. Нека ви се одговори кривата на грбот.
5. Чувајте ја вашата крива како што се тркалаат уште колку што може да оди глатко. Вашите раце можат да ви помогнат да ја задржите работата во вашите стомачни мускули.
6. Повлечете го вашиот стомак уште подлабоко за да ја вратите целата крива на вашето тело.
7. Продолжете низ седечките коски и врвот на главата за да дојдете до полна положба на седење. Направи шест претставници.

3 - Реформатор Нога на мат

Без реформатор на пилатес, ова станува сериозна вежба на стомакот. Еве како да се реформира нозете на мат :

1. Легнете на грб со паралела паралелно, свиткани колена, нозете на подот.
2. Рацете зад главата со рамења надолу и лактите ширум, но не рамни нанапред.
3. Навиткајте го горниот дел од телото до основата на рамената.
4. Доведете ги нозете со колената широк рамо, нозете се флексибилни и кај Пилатес В.
5. Притиснете низ топките на нозете, но продолжете да ги поткревате нозете под агол од 45 степени.
6. Свиткајте се на колената и колковите, користејќи ги вашите стомачни мускули за да ги вратите потпетиците.
7. Дали пет претставници. Одмор и повторување.

4 - Рамо мост

Да го сториме рамото :

1. Легнете на грб, нозете паралелно, свиткани колена, нозете на подот.
2. Притиснете го за да го премостите позиција-'рбетот останува неутрален.
3. Прошири една нога до висина на коленото.
4. Обидете ја ногата со нежно истакната петичка, ставете ја надолу со нога со флекс. Чувајте ги колковите стабилни и користете ги рамената и грбот на рацете за помош.
5. Изведете го мостот три пати на секоја нога. Одмор и повторување.

5 - Висока мида

За да направите висока молба :

1. Легнете на ваша страна со колковите и рамената во права линија. Ставете ги колковите и рамената директно на врвот на едни со други вертикално.
2. Ставете ја врвната рака на подот пред вашите гради.
3. Свиткајте ги колената така што вашите бедра се малку повеќе отворени од агол од 90 степени.
4. Оставете ја главата на испружената врвна рака.
5. Чувајте ги колената заедно и надолу додека ги кревате нозете заедно, подалеку од мат.
6. Внатрешните рабови на нозете остануваат заедно додека го вртите врвот на коленото отворено.
7. Чувајте ги нозете но вратете го врвот колено надолу за да се приклучите на долното колено.
8. Повторете го отворањето и затворете го со отпор шест пати. Одмор. Повтори. Променете ги страните (или направете ја следната вежба, потоа промените страни).

6 - Внатрешни бетонски лифтови

Да се ​​направи внатрешно кревање на бедрото :

1. Легнете на ваша страна во една долга линија. Преместете ги нозете неколку инчи пред вас, така што ќе бидете во форма на банана.
2. Подигнете ги ребрата и поткренете ја главата на раката. Бидете сигурни дека ќе го задржите грбот и вратот во добро усогласување.
3. Донесете го подножјето од горната нога за да се одморите пред бутот.
4. Навој ја врвната рака зад телето и фатете ја надвор од глуждот.
5. Држејќи ја долната нога исправена, допрете го толку долго што се крева од подот. Користете го вашето внатрешно бедро .
6. Одржувајте го тоа чувство на должина додека ја спуштате ногата назад.
7. Дали пет до осум лифтови на секоја страна.

7 - Делфин рака штица

За да го направите делот за делфин :

1. Започнете на вашите раце и колена. Потоа, поместете ги лактите на подот директно под рамената.
2. Вашите лактите може да се протегаат на подот директно пред вас со рамен раскрст или рацете можат да бидат споени со испреплетени прсти. Осигурајте се дека вашите раменици се наназад и надолу, а градите се отворени.
3. Чувајте ги вашите стомачни мускули влечени за да го поддржите движењето додека се враќате во штица позиција . Вашите нозе се заедно. Должината на вашето тело го поддржува овој потег - не е фокусирана само на горниот дел од телото.
4. Бидете сигурни дека сте во права линија.
5. Држете за 15 секунди. Повтори.

8 - Пливање

Да се ​​направи вежбата за пливање на пливачи :

1. Легнете на стомакот со нозете директно и заедно.
2. Чувајте ги рамената подалеку од ушите, истегнете ги рацете над главата.
3. Повлечете ги вашите стомачни мускули така што ќе го подигнете вашиот стомак од подот.
4. Доаѓајќи од центарот, продолжете ги рацете и нозете досега во спротивни насоки кои природно се појавуваат од подот. Во исто време, добијте толку многу должина во вашата 'рбетна дека вашата глава се движи нагоре од МАТ. Чувајте го лицето надолу кон мат; не го сруши вратот.
5. Алтернативна десна рака / лева нога, потоа левата рака / десна нога, пумпајќи ги нагоре и надолу со мали импулси.
6. Вдиши за пет клоци и достигне, и надвор за пет.
7. Прави пет циклуси.
8. Опција: да се одмори во позицијата на детето .

Вие сте на половина пат преку целото тело тренингот. Продолжи да одиш.

9 - Нозете Повлечете фронт

За да ја направите ногата да се повлече напред :

1. Земете штица позиција со рацете директно под рамената и нозете заедно со потпетици.
2. Апс ангажиран и телото во права линија, ги држи рамената и карлицата стабилна додека ја кревате една директно нога од подалеку.
3. Спуштете ја ногата со контрола.
4. Повторете пет пати. Промена на страните.

10 - Извор на 'рбетот

Да се ​​направи деформација на 'рбетот :

1. Седнете високи на твоите седни коски. Достигне врвот на вашата глава до небото, но нека вашите раменици останат опуштени
2. Проширете ги нозете околу ширината на рамената, нозете се флексионираат.
3. Вдиши и прошири ги рацете пред вас, висина на рамото.
4. Издишувајте додека го продолжувате вашиот 'рбет да крива напред. Ќе одите за длабока C-крива .
5. Дозволете длабоко ослободување во колковите додека ги држите рамениците надолу и стигнете до прстите кон прстите.
6. Вдишувајте и постигнувајте малку подалеку додека уживате во полнотата на вашиот дел.
7. Издишување и иницирајте го вашето враќање со користење на долниот абдоминал за да ја исправите карлицата исправена. Превртувајте преку 'рбетот до седење.
8. Изведете три претставници.

11 - 'рбетот Twist

За да го направите изметот на 'рбетот :

1. Седнете високи на твоите седни коски.
2. Повлечете ги вашите абдоминали и продолжете го 'рбетот, така што горниот дел од телото е добро поддржан.
3. Флексиби ги нозете и стигнете преку вашите потпетици.
4. Проширете ги рацете директно на страните, држејќи ги дури и со рамената.
5. На дво-дел издишување, се повисоки како што се претвори вашиот торзото и главата на вашата централна оска. Чувајте ја карлицата стабилна.
6. Движењето е дводелен пулс каде што издишувате за да пресвртувате на половина пат, а издишувањето повеќе да се сврти колку што можеш.
7. Користете го вашиот инхалатор за да се вратите во центарот. Одете на другата страна.
8. Изведување на три сета.

12 - спирала

За да го направите спиралот :

1. Легнете на грб со рамената подалеку од ушите и рацете покрај вашите страни, дланките надолу.
2. Продолжете ги нозете до таванот. Чувајте ги заедно, гушкајќи ја средната линија на телото.
3. Вдишување: чувајте го вашиот стомак, користете абдоминална контрола за да ги однесете нозете настрана. Нозете остануваат заедно.
4. Горниот дел од телото ќе остане мирен и стабилен. Тоа не помага лесно да ги притисне грбот на рацете на мат.
5. Нозете кружат надолу и се движат низ низок центар. Немојте да ги нозете толку ниско, што долниот дел од грбот ќе излезе од мат.
6. Како што твоите нозе почнуваат да се движат кон другата страна на вашиот лак, користете го издишувањето за да ги доведете наоколу и нагоре.
7. Направи три лакови во секоја насока.

13 - Teaser

За да го направите закачка :

1. Легнете на грб со вашите нозе прави, рацете над главата - рамената и ребрата надолу. Вдишување.
2. Издишување: Донесете ги рацете напред преку глава, додека го наведнувате горниот дел од телото и нозете ги нозете во исто време. Направи длабок лажички на стомакот. Ова е моќен момент каде што треба само да се обратите за тоа. Користете ги вашите стомачни мускули и здив, а не интензитет.
3. Вдишување: балансирајте и стигнете до прстите.
4. Издишување: Скроти. Додека го спуштате горниот дел од 'рбетниот столб, рацете ќе патуваат назад над главата и нозете ќе се спуштат надолу.
5. Правијте три до пет претставници.

14 - Страна Раст

За да го направите странично истегнување :

1. Седнете странично со нозете превиткани на страна. Стави ја врвот нога на подот пред друг, пета до пети.
2. Ставете ја вашата рака за поддршка на мат во согласност со вашиот колк неколку инчи минатото твоето рамо.
3. Вдишување: Притиснете во потпорната рака и исправи ги нозете за да ја кренете карлицата подалеку од мат.
4. Вашите раменици се една на врвот од другата страна, како и твоите колкови.
5. Чувајте го вашето тело во долга подигната линија и измете ја вашата врвна рака во лак за да стигнете над глава.
6. Земете го истегнувајќи понатаму со навлегување во страничен лак со горниот дел од телото.
7. Врати се на страна штица. Врати се на почетната позиција.
8. Прави три претставници. Промена на страните.

15 - печат

Да се ​​направи печат :

1. Седнете високи на твоите седни коски. Подигнете ги стапалата и ставете ги рацете во нозете. Завртете ги рацете под вашите глуждови и сфаќајте однадвор. Колењата се надвор од рамото, а нозете се заедно.
2. Со одлична контрола, искористете ги вашите стомачни мускули. и направете форма на C-крива со вашиот торзо. Твојот поглед е до папокот.
3. Вдишување: Иницирање на движењето со долните стомачни мускули, непречено се тркалајте назад на рамената (не на вратот). Трпајте ги нозете три пати на врвот.
4. Издишување: Користете ги вашите длабоки јадрени мускули и издишување за да ви помогнете да се вратите назад. Биланс.
5. Изведете пет претставници.

16 - Pilates Pushup

За да го направите притисни за Пилатес :

1. Почни да стоите. Чувајте ги рамењата надолу додека ги носите вашите раце над главата.
2. Твоите раце треба да ги следат вашите уши како што кимнете со главата и се тркалате надолу кон мат. Повлечете ги вашите стомачни мускули и закријте го 'рбетот додека рацете не стигнат до мат.
3. Прошете ги рацете на мат во три големи чекори додека не сте на предната поддршка / штица. Чувајте ја карлицата многу стабилна додека одите на рацете.
4. Сгигнете ги лактите назад по должината на страните, за да ги премачкаат вашите ребра. Прави три pushups.
5. Одете ги рацете назад до положба за допирање на пети.
6. Откачете го вашиот рбет да стои.
7. Повторете три пати.

Одлична работа за завршување на целото тело тренингот.