Штица, или предна поддршка во Пилатес, е добро позната вежба. Таа е една од најпопуларните вежби за развивање на основната сила и стабилност.
Додека Планк навистина е насочен кон абдоминалите и стабилноста на рамото, ќе откриете дека тоа е одличен начин за предизвикување на целото тело. Со цел правилно да се направи Планк, мора да постои интеграција на сите основни стабилизирачки мускули. Рацете, глутките и нозете се активни.
Планкот може да изгледа како дел од редовното поттикнување. Но, во повеќето случаи, редовното поттикнување навлегува многу повеќе вирус во горниот дел од телото - особено во рамениците и вратот - од штица во Пилатес или јога.
Можеби ќе сакате да започнете со модифицирана верзија на Plank и да работите до целосната верзија, особено ако сте слаби во горниот дел од телото или имате проблеми со видот на грлото. Ве молиме погледнете ја вежбата за подготовка на штица.
Ќе знаеш дека правиш штица добро, кога имаш добра форма, чувствуваш дека твојот центар работи и имаш добра стабилизација на рамената, но не е неверојатно ригидна.
1 - Полно пилатес
Чекор 1: Подготовка
Започнете на колена.
Ставете ги рацете на подот пред вас, прстите кои посочуваат право напред. Твоите раце се исправени и лактите не се заклучени. Чувајте ги градите отворени и горниот грб рамно и широк. Држете ги вашите абдоминали силни.
Се наведнувате напред за да ја префрлите тежината кон вашите раце. Порамнете ги рамениците директно над вашите зглобови. Ако тежината на телото на вашите раце предизвикува болка во зглобовите, користете клин или рампа за да ја кренете петицата од раката доволно за да го ослободите притисокот врз зглобот.
Чекор 2: Проширување
Од стартната позиција на колена, одржувајте ги абдоминалите. Чекор една нога назад, а потоа другата да слета на права нозе. Чувајте ги заедно и испратете енергија преку вашите потпетици.
Вашите прсти се извиткани, така што тежината е на топките на нозете.
Без навлекување на вашата опашка под, активирајте ги нозете и потпетиците што ги носат заедно, нагласувајќи ја централната линија. Слично на тоа, активирајте, но не ги стиснете вашите глутеали (задни мускули); мислам на влечење вашите седат коски заедно.
Длабоко дишете, дозволувајќи им на редовни вдишувања и издишување да ве буткаат до финишот.
Држете ја вашата позиција за пет до десет вдишувања.
Земете пауза и повторете се до пет пати.
2 - потсетници
- Вашето тело е во права линија од ушите, преку рамениците и колковите, и до петиците. Не закрпи или промаши.
- Чувајте ги абдоминалите во текот на оваа вежба. Сакате да ги вклучите и мускулите на карлицата.
- Стави простор помеѓу основата на черепот и вратот.
- Ако почнете да се тресат, ослободете ја позицијата, дишете и почнете повторно.
Подготвен за друг предизвик? Пробајте штица на топката .