Некои јаглехидрати треба да се избегнуваат додека другите може да се заменат
Јаглехидратите се компонента на храна која ја снабдува енергијата со калории на телото. Заедно со протеини и масти, јаглехидратите се еден од трите макронутриенти кои вашето тело ги користи за да преживее. Повеќето храни и пијалоци содржат некои од овие макронутриенти во различни пропорции.
Примери за храна кои содржат претежно јаглени хидрати вклучуваат зрна, овошје, житарки, тестенини, леб и колачи.
Постојат различни видови на јаглени хидрати, некои се наоѓаат природно во храната, а има и ниско- и високо-квалитетни јагленохидрати.
Диетите со ниски хидрати станаа популарни и им даваа на јаглехидрати малку лоша репутација. Сепак, важно е да се разбере дека не сите јаглехидрати се лоши, едноставно треба да научите како правилно да ги интегрирате во здрава исхрана.
Видови јаглехидрати
Постојат три основни видови јаглени хидрати кои се наоѓаат во храната, со четврта категорија, која исто така е корисна.
- Шеќери: Исто така наречени "едноставни јагленохидрати", ова се молекули од едноставни шеќери како што се гликоза, фруктоза (овошен шеќер) и галактоза, кои се познати како моносахариди. Кога две од овие молекули се здружуваат, тие се нарекуваат како дисахариди. Примери за нив вклучуваат сахароза (табеларен шеќер), кој е составен од молекули на гликоза и фруктоза, како и лактоза (млечен шеќер), што е гликоза и галактоза споени заедно.
- Скроб: Скрот (полисахариди) се "сложени јагленохидрати". Тие се составени од долги синџири на гликоза. Вашето тело ги разложува кравите - некои побрзо од другите - во гликоза за да произведе енергија. Посебен скроб, наречен отпорен скроб, може да биде особено важен за губење на тежината и здравјето на дебелото црево.
- Влакна: Влакна е јаглени хидрати што се наоѓаат во целулозата на растителните храни, како што се зрна, овошје, зеленчук, ореви и мешунки. Не може да се разложи за употреба на енергија во телото и вклучува и растворливи и нерастворливи влакна.
- Олигосахариди: Оваа четврта категорија јаглени хидрати паѓа помеѓу шеќери и скроб. Олигосахариди се ферментирачка комбинација на едноставни шеќери кои имаат позитивни ефекти во нашите колончиња и се сметаат за пребиотици.
Јаглехидрати со висок и низок квалитет
Јаглехидратите се јавуваат природно во многу растенија и овие храни, исто така, обезбедуваат различни хранливи материи кои придонесуваат за целокупното здравје. Овие се сметаат за висококвалитетни јаглехидрати и ги вклучуваат оние од овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки.
Ниско-квалитетни јаглехидрати, од друга страна, често се наоѓаат во преработената храна. Овие често вклучуваат додаден шеќер, масти, натриум и конзерванси за подобрување на вкусот или рокот на траење. Иако тие можат да бидат вештачки засилени со витамини и минерали, на овие храни често им недостасуваат хранливи материи што се достапни во целата храна. Храна како бел леб, засладени пијалаци и житни култури, печива и преработени производи од компир спаѓаат во оваа категорија.
Според Медицинскиот факултет Харвард, квалитетот на јаглени хидрати што го внесувате, придонесува за здрава исхрана, а не само намалување на јагленохидратите.
На пример, јаглехидратите со низок квалитет брзо се вариат, што често води до шеќери во крвта и само привремено чувство на полнота. Влакната и хранливите материи кои се наоѓаат во целата храна може да ја неутрализираат конверзијата на гликоза на скроб и шеќери, спречувајќи драстични шила и засилување на апетитот.
За да го подобрите квалитетот на јагленохидратите во вашата исхрана, можете да изберете повеќе цели зрна и да ја ограничите храната што додава шеќери. Готвење храна од нула дома и јадење првенствено целата храна, наместо обработени, може значително да помогне.
Дневни препораки
Вашата возраст, пол, висина и телесна тежина во дневната препорака за бројот на калории и јаглехидрати што треба да ги јадете секој ден.
Нивната физичка активност исто така ќе игра голема улога. Колку сте поактивни, толку повеќе енергија изгорувате, толку повеќе калории ви се потребни.
Во принцип, Упатствата за исхрана на САД за Американците препорачуваат мажи помеѓу 26 и 45 со умерено ниво на активност да јадат 2.600 калории секој ден. Жените во иста возраст и активност група треба да јадат 2.000 калории.
Понатаму се препорачува 45 до 65 проценти од овие калории да доаѓаат од јаглени хидрати. За исхрана со 2.000 калории, тоа би било околу 900 до 1300 калории од јаглехидрати, или 225 до 325 грама јаглени хидрати.
Други извори на енергија
Примарната употреба на јаглени хидрати во телото е енергија, но јаглехидратите не се единствениот диететски извор на енергија. Мастите не само што можат да обезбедат енергија, тие се главниот начин на кој телото заштедува енергија. Според упатството за исхрана на Институтот за медицина, можете да живеете без јадење било какви јаглехидрати се додека јадете соодветни количества протеини и масти:
"Долната граница на диететски јаглени хидрати компатибилна со животот очигледно е нула, под услов да се конзумира соодветно количество протеини и масти".
Вашето тело може да направи количина на глукоза која е потребна за да преживее (Институтот за медицина проценува дека ова е околу 22 до 28 грама дневно) во процес наречен глуконеогенеза . Тоа е синтеза на гликоза, првенствено од протеини.
Ниско-Carb диети
Многу диети со ниски хидрати препорачуваат отстранување на преработени извори на јаглени хидрати. Некои диети, како што се исхраната Аткинс и исхраната во Јужна плажа, нудат специјално формулирани протеински решетки, кои се нискокалорични. Додека другите диети со низок карбон, како диетата на Paleo и кетогената исхрана, препорачуваат да се отстранат преработените јаглехидрати како леб и млечни производи, а исто така и ограничување на овошјето.
Ако пребројувате јагленохидрати, внимавајте да ги прочитате исхраните ознаки на храната што ја јадете. Бројот на јаглени хидрати од преработена храна може да варира од бренд до бренд, особено кога станува збор за засладени наспроти незасладени верзии на храна.
Пред да ги елиминирате сите јаглени хидрати од вашата исхрана, важно е да се запамети дека храната што содржи јаглехидрати, исто така, содржи и други важни хранливи материи. Ако добро реагирате на исхраната со низок карбон или ги следите за губење на тежината или други здравствени причини, можете да ги замените храните што се богати со јаглени хидрати за зеленчук и овошје со витамини, минерали, влакна и фитонутриенти .
Од збор до
Со малку внимание на храната што ја јадете, можно е да имате здрава исхрана со помалку јаглени хидрати отколку слатка и штетна диета, која често ја консумираат луѓето денес. Неколку едноставни промени може да поминат долг пат, да доведат до губење на тежината и да го подобрат целокупното здравје.
> Извори:
> Институт за медицина на Националниот академии, храна и исхрана одбор. Диететски референтни вредности за енергија, јаглени хидрати, влакна, масти, масни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Националните академии притиснете. 2005 година.
> Здравјето на Харвард мажите. Јаглени хидрати во вашата исхрана: тоа е квалитетот што брои. Харвард здравство издаваштво. 2014.
> Министерство за земјоделство на САД. 2015-2020 Исхраната Насоки за Американците. Одделот за здравство и социјални услуги на САД. 2015.