Иако никогаш нема да стигнете до Тур де Франс, примената на овие десет стратегии за обука ќе ви помогне да станете подобар, побрз и поефикасен велосипедист, без оглед на брзината или растојанието што ја возите.
1 - воз за кардиоваскуларна издржливост
Долгите велосипедски трки бараат кардиоваскуларна издржливост. Ова се однесува на способноста на возачот да генерира енергија во работните мускули за време на интензивно вежбање, ден по ден. Постојат многу различни начини за обука со цел да се зголеми издржливоста. Некои од најпознатите програми за обука за издржливост вклучуваат:
- Обука за долго растојание
- Пејс / темпо обука
- Интервал обука
- Пат обука
- Fartlek обука
2 - Изградба на моќ за спринтови
Иако велосипедистите на елитните ниво имаат тенденција да се специјализираат во една област на возење, добро заоблен велосипедист ќе може да вози долго и тешко и сеуште има доволно "удар" или спринт на крајот на трката. Рутините за вежбање за експлозивни вежби се еден начин да се зголеми излезната моќ и, се надевам, да ги зголемите шансите за освојување на групен спринт.
Започнете со следните вежби:
- Сквот : Ова е најдобрата вежба за кревање на велосипедистите.
- Скалинг вежбање : Скалите се уште еден одличен начин да се изгради енергија.
3 - Јадете вистинската храна во вистинско време
Тоа е од суштинско значење да се јаде и пие за спортски перформанси и обновување. Тоа може да биде комплициран процес и многу спортисти работат со нутриционисти и тренери за да најдат совршен биланс на калории и хранливи материи кои најдобро функционираат за нив. Дури и најкомплицираните планови за храна, сепак, ги делат овие основни принципи:
- Вода наспроти спортски пијалаци : Што е подобро за спортистите?
- Прехранбени вежби : Научете како да се поттикнете да имате одлична тренингот.
- Пост-вежба : да научите како да јадете за оптимално закрепнување.
4 - Бидете сигурни дека вашиот велосипед Ви одговара
Без оглед на тоа каков тип на велосипедист сте, возење велосипед кој ви одговара најдобро е од суштинско значење за удобноста и ефикасноста. Ако имате болки во вратот, грбот, коленото, седловите рани или вкочанетоста на рацете или нозете, вашиот велосипед најверојатно не ви одговара соодветно. Добар велосипед одговара, исто така, може да го подобри вашето pedaling ефикасност и аеродинамиката и всушност да ве направи побрзо. Исто така е важно да бидете сигурни дека вашиот шлем соодветно се вклопува и дека сè на вашиот велосипед е во работна состојба пред да почнете со возењето.
5 - Не заборавајте да се водат
Препораки да се водат или не се водат промени од година во година и од експерт за експерт. Сепак, поради повторувачката природа на велосипедизмот, важно е велосипедистите да одржуваат флексибилност и баланс на мускулите кај некои специфични мускулни групи. Велосипедистите имаат тенденција да развијат затегнатост на мускулите во потколениците, флексорите на колкот и градите ако овие мускули не се протегаат редовно.
6 - Подобрете ги вештините за управување со велосипеди
Про велосипедистите имаат неверојатни вештини за ракување со велосипед. Тие се мазни преку агли, стабилни на спуштање, се свесни за условите на патот и сообраќајот. Квалификуваните велосипедисти очекуваат возење и ги следат правилата на патот.
Доброто ракување со велосипед е од суштинско значење ако планирате да се прошетате во пејс-линија, каде што возачите следат во инчи една од друга за да ги искористат предностите на аеродинамиката. Во пејс-линијата, водечкиот возач се бори против отпорноста на воздухот и создава нацрт што ги спасува другите возачи до 30 проценти од нивната енергија. Овој тип на возење трае огромна вештина за ракување со велосипед.
Ако сакате да го подобрите управувањето со велосипед, возете со квалификувани велосипедисти, подигнете велосипедски курс за безбедност, или придружете се кон воспоставен локален клуб и поставувајте прашања за подобрување на вештините за ракување со велосипед.
7 - Не оди сам
Обуката сама од ден на ден може да стане дел од тренирањето. Со цел да го подобрите вашиот велосипедизам и вашите резултати, треба да размислите за приклучување во локален клуб или велосипедски тркачки тим кој одговара на вашите вештини и цели.
Да се биде дел од тимот исто така е од суштинско значење ако сакате да се натпреварувате на конкурентно ниво. Тимските стратегии и тактики се огромен дел од секоја велосипедска трка.
Најдете локален Велосипедски клуб во САД Велосипедизам.
8 - Земете некои одмор
Не заборавајте вредноста на денови за одмор и вкрстена обука надвор од велосипедот. Остатокот и обновувањето е од суштинско значење за да се постигнат врвни перформанси во секој спорт. Растегнувањето, масажата, спиењето и општата застој често се користат од страна на професионални спортисти за да се опорават од нивните тешки вежби .
Преквалификација лесно може да се појави кај спортисти кои тренираат често и со висок интензитет. Важно е да се внимава на знаците за преквалификација и да го слушате вашето тело кога повикува на одмор.
9 - Вежба надвор од велосипедот
Ако вашиот главен спорт е возење велосипед, важно е да се симнеме од велосипедот и повремено да се поминуваме со вкрстена обука. Ова е најважно во оф-сезона, но одржувањето на флексибилност и уживање во друга форма на вежбање во текот на годината може да ги одржуваат вашите мускули балансирани и да ви помогнат да избегнете повреди на прекумерна употреба.
Обука на ист начин од ден на ден често води кон заледеност, замор, досада и го прави вашиот повеќе склони кон повреда или избувнување. На крајот може да достигнете плато и да не видите дополнително подобрување. Елитните спортисти го користат оф-сезона за да го измешаат и менуваат своето вежбање на секои неколку недели или месеци.
10 - Носете облека специфична за велосипедисти
Велосипедска облека можеби прво изгледа малку чудно, но специјализираната облека служи за цел.
Облека : Обликуваната облека ја минимизира отпорноста на ветерот, како и ја зголемува видливоста. Шорцевите имаат посебно дополнување за да се елиминираат брчките и да се зголеми удобноста на седлото, и да, тие треба да се носат без долна облека.
Велосипед чевли: Повеќето велосипедисти сега носат специјални чевли со клинови кои се прикачуваат на педалата со кликање и ослободување со пресврт. Ова не само што ја зголемува ефикасноста на возењето (може да се повлече, туку и да се спушти на педалата), но исто така ја зголемува безбедноста.
Велосипедска шлем : Велосипед шлем е задолжително парче опрема за безбедност. Не санкционирани велосипед трки ќе им овозможи на возачот да се натпреварува без шлем.