Храната што ја спојува спортистот пред, за време и по тренингот е важна и за удобноста и за изведбата за време на вежбањето. Енергетската храна, вклучувајќи барови, пијалаци, гелови и други лесно сварливи јагленохидрати, може да помогне да се спречат симптомите на глад за време на вежбањето и да ве спречат премногу брзо да ја намалите енергијата.
Главен извор на гориво за активни мускули е јаглени хидрати кои се задржуваат во мускулите како гликоген во деновите пред вежбањето.
Потребно е време за целосно пополнување на гликогенските продавници, а она што го јадете после вежбање може да помогне или да го попречи овој процес. Јадењето на вистинската храна во вистинско време по тренингот е од суштинско значење за закрепнување и е подготвено за следното тренингот.
Она што го јадете пред вежбање често зависи од вашите уникатни потреби и преференции, но треба да биде дизајниран според интензитетот, должината и видот на тренингот што планирате да го направите.
Кога да јадете
Вежбањето на полн стомак не е идеално. Храната што останува во стомакот за време на некој настан може да предизвика вознемиреност во стомакот, гадење и грчеви. За да бидете сигурни дека имате доволно енергија, а сепак да го намалите непријатното чувство на стомакот, треба да дозволите оброк целосно да се вари пред почетокот на настанот. Ова обично трае 1 до 4 часа, во зависност од тоа што и колку сте јаделе. Секој е малку поинаков, и треба да експериментирате пред вежбите за да одредите што најдобро функционира за вас.
Ако имате рана утринска раса или тренингот, најдобро е да станете доволно рано за да го јадете вашиот претходен вежбачки оброк.
Ако не, треба да се обидете да јадете или да пиете нешто лесно сварливо околу 20 до 30 минути пред настанот. Колку сте поблиску до времето на вашиот настан, толку помалку треба да јадете. Можете да имате течен оброк поблизок до вашиот настан отколку солиден оброк, бидејќи вашиот стомак ги подобрува течностите побрзо.
Што да јадете
Бидејќи гликозата е најпосакуван извор на енергија за повеќето вежби, вечерата пред вежбање треба да вклучува храна што е висока со јаглени хидрати и лесно се вари .
Ова ги вклучува храните како тестенини, овошје, леб, енергетски барови и пијалоци.
Спортско планирање на исхрана
Планирање на вашата исхрана и знаење што и кога ќе јадете и пиете е од суштинско значење ако се натпреварувате во целодневен настан, како што се следење на средби или други турнири. Размислете за времето на настанот, износот на оброкот и потребната енергија. Исто така, бидете свесни за количеството течност што ја консумирате. Треба да планирате однапред и да подготвите оброци и закуски што претходно сте ги пробале и да знаете дека ќе седат добро со вас. Не експериментирајте со нешто ново на денот на настанот.
Предложени храна
Јадењето пред вежбање е нешто што само спортистот може да го одреди врз основа на искуството, но некои општи упатства вклучуваат јадење солиден оброк 4 часа пред вежбање, закуска или високо јаглени хидрати енергија пијат 2 до 3 часа пред вежбање и замена на течности 1 час пред вежбање .
1 час или помалку пред натпреварот
- свежо овошје, како што се јаболка, лубеница, праски, грозје или портокали и / или
- Енергетски гелови
- до 1 1/2 чаши спортски пијалак.
2 до 3 часа пред натпреварот
- свежо овошје
- леб, bagels, тестенини
- јогурт
- вода
3 до 4 часа пред натпреварот
- свежо овошје
- леб, бубачки
- тестенини со сос од домати
- печени компири
- енергетски бар
- житни со млеко
- јогурт
- тост / леб со малку путер од кикирики, посно месо или сирење
- вода
Гликоза (шеќер) и ефикасност
Ако сте спортист за издржливост, доказите покажуваат дека јадењето на шеќер (гликоза) од 35 до 40 минути пред некој настан може да обезбеди енергија кога вашите други енергетски продавници паднале на ниско ниво. Сепак, треба да експериментирате со ваквите стратегии пред натпреварот, бидејќи некои луѓе не функционираат добро по ниво на гликоза во крвта.
Кофеин и ефикасност
Кофеинот делува како стимуланс на централниот нервен систем. Се мисли дека ја зголемува издржливоста со стимулирање на поголема употреба на маснотии за енергија и со тоа резервирање на гликоген во мускулите.
Истражувањето, сепак, не ја поддржува таа теорија. Кога кофеинот ја подобрува издржливоста, тоа го прави така што делува како стимуланс.
Кофеинот може да има сериозни несакани ефекти за некои луѓе. Оние кои се многу чувствителни на неговите ефекти може да доживеат гадење, мускулни треперења и главоболки. Премногу кофеин е диуретик и може да резултира со дехидрација, што ја намалува ефикасноста.
Храна за избегнување
Храната со многу маснотии или влакна може да биде многу тешко и бавно да вари и да остане во стомакот долго време. Тие, исто така, ќе ја повлечат крвта во стомакот за да помогнат во варењето, што може да предизвика грчеви и непријатности. Месото, крофните, картофи, чипс и бонбони треба да се избегнуваат во претходна вежба.
Имајте на ум дека секој е малку поинаков и она што работи за вас не може да работи за вас соиграч или партнер за обука. Фактор во поединечни преференции и омилена храна, како и план за јадење е многу индивидуална работа.
Извори:
Не знае (НЕ СЕ ЧИТА) DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Внесувањето на протеини во вежби за вежбање го подобрува акретирањето на целото тело и нозете во човекот. Медицина и наука во спортот и вежбање. 2002 мај; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC и JL Ivy. Ефектот на додатокот на протеини на јаглени хидрати врз перформансите на издржливоста при вежбање на различен интензитет. Меѓународниот весник на спортови исхрана и вежбање метаболизам.
Изјава за позицијата од диететичарите од Канада, Американската асоцијација за диететско потекло и Американскиот колеџ за спортска медицина, канадски весник за диететска практика и истражување во зима 2000, 61 (4): 176-192.