Како љубители на компир управуваат со ниска употреба на јаглехидрати
Нема сомнение за тоа, компирот е на врвот на високо-карбонската и високогликемиската листа на зеленчук. Ако сте на диета со ниска употреба на јаглени хидрати, веројатно пропуштите компири, особено ако е вашата храна за удобност. Има добри вести, иако ако се на диета со умерена хидрата, малите количини на хранлив компир не се лош избор, и ако сте на диета со низок карбон, има некои вкусни и здрави алтернативи за компирот.
Јаглени хидрати и влакна се брои
Компирите се меѓу највисоките карбонски зеленчук, скроб и високо гликемичен. Ако сте на диета со ограничена хидрата, тогаш компирите треба да се избегнуваат.
| Подготовка на компири | Калории, влакна и калории |
|---|---|
| 1/2 чаша ситно компир | 12 грама нето јаглехидрати , 2 грама влакна, 58 калории |
| 1 средно компир (до 3 1/2 инчи во дијаметар, околу 7,5 унци) | 33 грама нето јаглехидрати, 5 грама влакна, 164 калории |
| 1 голем компир (до 4 1/2 инчи во дијаметар, околу 13 унци) | 57 грама нето јаглехидрати, 8 грама влакна, 284 калории |
| 1/2 чаши пире од компир направен со млеко (без путер): | 17 грама нето јаглени хидрати, 2 грама влакна, 87 калории |
| 1/2 чаши пире од компир направен од дехидриран (инстант) компир со млеко | 13 грама нето јаглени хидрати, 2 грама влакна, 114 калории |
Гликемичен индекс
Гликемичниот индекс на храна е показател за тоа колку и колку брзо храната го зголемува шеќерот во крвта. Студиите за гликемичниот индекс на компири се многубројни и разновидни.
Резултатите се насекаде од 56 на 111. Повеќето пресметани просеци се во средината на висока 80-тите, при што компирот е една од најпознатите гликемиски препарати, иако васовите сорти, како што се новите црвени компири, кои имаат тенденција да ги држат форма, наместо да се распаднат во скроб, се малку помалку гликемиски од русите и други скробни компири.
Компирите се уште повеќе гликемични од шеќерот .
Проценето гликемиско оптоварување
Гликемиското оптоварување на храната е поврзано со гликемичниот индекс, но се зема предвид големината на служење. Гликемиското оптоварување на една е еквивалентно на јадење 1 грам гликоза. -
| Проценето гликемиско оптоварување на пототите |
|---|
| 1/2 чаша ситно компир: 6 |
| 1 среден компир (дијаметар од 2 ½ до 3 Ѕ инчи, околу 7,5 унца): 17 |
| 1 голем компир (3 до 4½ инчи во дијаметар, околу 13 мл): 29 |
| 1/2 чаши пире од компир направен со млеко (без путер): 8 |
| 1/2 чаши пире од компир направен од дехидриран (инстант) компир со млеко: 7 |
Здравствени придобивки
Компирите се многу добар извор на витамин Ц и калиум и добар извор на фолна киселина, витамин Б6 и манган. Тие исто така содржат прилично висока концентрација на антиоксидантни фитонутриенти во споредба со друга храна по волумен или тежина. Сепак, на база на калории, компирот не е толку високо калоричен колку и не-скробниот зеленчук.
Постојат повеќе од 100 видови компири, и секој има своја констелација на хранливи материи. Сините, виолетовите и црвените сорти на компири имаат тенденција да имаат повеќе фитонутриенти.
Добар компир замени
Постојат некои корен замена за зеленчук , како репа или корен на целер, кои не се натоварени со јаглени хидрати.
Можеби ќе сакате да пробате рецепти со низок карбон, кои нудат замени опции за заеднички јадења од компири.
- Мареа карфиол наместо пире од компири
- Графин од карфиол , сличен на компир гратин
- Карфиол "компир" салата , која е совршена за пикник или забава за скара
- Ниско-хидратични лајтови, одлична алтернатива за Ханука
- Нискокалорична чоколада која користи карфиол наместо компири
Извори
> Леру, Маркус, Фостер-Пауел, Кеј, Холт, Сузана и Бренд-Милер, Џенет. "Меѓународна табела за гликемиски индекс и вредности на гликемиски оптоварувања: 2002." Американски весник за клиничка исхрана . Vol. 76, бр. 1, 5-56, (2002).
Министерство за земјоделство на САД. "Капацитет на радикална апсорбција на кислородот (ORAC) на одбраната храна - 2007 година ноември 2007 година
USDA Национална база на податоци за хранливи материи за стандардна референца, верзија 28.