Гликемичниот индекс беше развиен за да не извести за степенот до кој јаглехидратичната храна го зголемува шеќерот во крвта. Неколку популарни диети со намалени јаглени хидрати, како што е Diet од South Beach, го користат гликемичниот индекс. Сепак, контрадикторни и малку збунувачки проблеми опкружуваат со употреба на гликемиски индексни броеви при изборот на специфична храна за јадење.
Зошто е важно да се знае
Многу сигурно истражување покажува дека јадењето со релативно ниско ниво на гликоза во крвта може да нè заштити од дијабетес, а најверојатно и од срцеви заболувања.
Затоа, изборот на храна со помала веројатност брзо да се подигне нивото на глукоза во крвта може да биде здрав начин да се јаде, особено кај оние кои се склони кон инсулинска резистенција, дијабетес и срцеви заболувања.
Како се пресметува?
Истражувачите користат група на здрави луѓе (без болести, вклучувајќи и дијабетес) за да го одредат индексот. Поединците јадат храна со стандардна количина јаглени хидрати, обично 50 грама. Нивната крв се тестира на секои 15 минути за да се види колку и колку брзо се зголемува нивниот шеќер во крвта. Колку е повисоко и побрзо се зголемува, толку е повисок резултат на храната која се дава, на скала од 1 до 100. Помалку од 55 се смета за низок ГИ, повисок од 70 е висок, а помеѓу е среден. Важно е да се напомене, сепак, дека додека резултатите од ГИ се базираат на истражувања, овие отсеци се доделуваат на произволен начин.
Проблеми со индексот
Иако навистина би било исклучително корисно да се има добра мерка за тоа како е гликемичната разновидна храна, гликемичниот индекс има неколку проблеми.
Најважни се малиот број тестирани јадења, фактот што различните луѓе реагираат на различни начини на храна, малиот опсег на GI мерења, варијабилноста на тестираната храна (студиите се вршат во разни лаборатории околу светот со различни големини групи на луѓе, различни рецепти итн.), како и фактот дека гликемичниот индекс не симулира начинот на кој луѓето јадат.
Малиот број на испитани храни
Главната храна тестирана за гликемичниот индекс се оние со јаглени хидрати со висока содржина. Сеќавајќи се дека стандардната количина на јаглени хидрати е 50 грама, спагетките се вклучени во индексот, бидејќи е разумно да се јаде 1 и ¼ чаши шпагети (количината што ќе ја преземете за да добиете 50 грама). Од друга страна, би било многу тешко да добиете 50 грама јаглени хидрати од јадење брокула; ќе треба да јадете помеѓу 16 и 22 чаши од неа во седница. Значи, брокули - и други видови на храна за кои ќе треба многу за да го исчистите мерачот на хидрати - не се тестираат за гликемичниот индекс.
Различни реакции на храната
Поголемиот дел од времето кога храната е тестирана за гликемичниот индекс, постои значителен износ на варијации на луѓето во студијата, па затоа е тешко да се каже како некој даден човек ќе реагира на храна. Студијата од 2015 година на Zeevi et al ги проучуваше луѓето што им беа дадени стандардни оброци и открија дека иако секое лице реагираше слично на храна во различни денови, понекогаш имаше огромна количина варијации меѓу луѓето што јадеа истото.
Храна со различни ГИ вредности
Различни рецепти, сорти на растенија и начини за подготовка на храна даваат различни вредности, како и различни лабораториски техники.
Постојат различни огласи за разни колачи, со ГИ, кои се движат од 38 на 87, на пример. Праски обично се вели дека имаат гликемичен индекс од 42. Сепак, овој број е просек од две различни студии - еден италијански, во кој просечниот ГИ е утврден да биде 56 и канадски, во кој просекот ГИ беше 28 години.
Опсегот на ГИ вредности е мал
Двете јадења имаат ГИ повеќе од 90 парчиња и амарант . Компирите , медот и некои преработени житни култури се над 80 години, а во 70-тите се рангираат спортски пијалаци, бел леб, бел ориз, лубеница и некои преработени печива. На нискиот крај на скалата, со ГИ под 40, се разни грав, грејпфрут и ореви.
Навистина, поголемиот дел од тестираната храна имаат ГИ меѓу 40 и 70 години. Сеќавајќи се дека ГИ се базираат на просечни, а не точни бројки, тешко е ако не и невозможно да се утврди дали постојат вистински разлики помеѓу поголемиот дел од храната.
Тоа не одговара за тоа како јадеме
Ние не јадеме една храна во исто време. Ако јадеме многу различни јаглени хидрати во оброкот, како да го пресметаме? Протеините и маснотиите имаат тенденција да го намалат гликемичниот индекс во оброкот, но ние немаме начин да знаеме колку помалку од секој човек ја тестира својата крв (што е неразумно во секојдневниот живот).
Внесете го гликемиското оптоварување
Гликемиското оптоварување е измислено за да се земе предвид големата порција, бидејќи ретко јадеме точно 50 грама јаглехидрати од било која храна. Теоретски, гликемиското оптоварување треба да ги реши некои од проблемите својствени за гликемичниот индекс. Сепак, еден од основните проблеми со гликемиското оптоварување е тоа што се базира на гликемичниот индекс, па затоа има многу исти проблеми.
Проблеми со истражување
Иако многу студии покажаа вредност во користењето на гликемичниот индекс, други кои не покажаа позитивни резултати имале некои од овие проблеми. На пример, во една студија од 2006 година, истражувачите суштински претпоставуваа дека вредностите на ГИ за храна кои не се на листата (на пример, даваат сирење истиот ГИ како млеко, на пример). Ова истражување, исто така, го покажува проблемот со опсегот, бидејќи многу малку луѓе во студијата јаделе исхрана класифицирана како низок ГИ; речиси сите јаделе диета со прилично висок гликемичен индекс или оптоварување, па затоа не е изненадувачки дека резултатите не се убедливи.
Значи, што треба да правиме?
Нема сомнение дека јадењето на ниско-гликемична исхрана е добра работа. И истражувањето на гликемичниот индекс ни дава неколку јасни насоки, како што се минимизирање на потрошувачката на компир. Сепак, мислам дека во оваа фаза на играта, тоа е подобра идеја да се оди со вкупната количина на јаглени хидрати. Јаглените хидрати го зголемуваат нивото на глукоза во крвта, и инсулинот мора да се ослободи за да се стабилизира. Најлесен начин да се ограничат проблемите предизвикани од високата гликемична храна е едноставно да се следи исхраната со намалени јаглени хидрати.
Извори:
Фостер-Пауел, Кеј, Холт, Сузана и Бренд-Милер, Џенет. "Меѓународна табела за гликемиски индекс и вредности на гликемиски оптоварувања: 2002." Американски весник за клиничка исхрана . 76,: 1: 5-56 (2002).
Луи, С., Вилет, WC, et al. "Проспективна студија за диететски гликемиски оптоварувања, внес на јаглени хидрати и ризик од коронарна срцева болест кај жени во САД". Американски весник за клиничка исхрана . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Кон разбирање на гликемичниот индекс и гликемиското оптоварување во вообичаена диета: асоцијации со мерки на гликемија во проучувањето на атеросклероза на инсулинска резистенција". 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Диететски влакна, гликемиски оптоварувања и ризик од не-инсулин-зависен дијабетес мелитус кај жените .." Весник на Американското медицинско здружение . 12, 277 (6): 472-7. (1997).
Зееви, Д. Корем Н. и сор. Персонализирана исхрана преку предвидување на клеточна гликемиска реакција. 163: (5): 1079-94. Ноември 2015 година.