Откако ќе падне повторно, училиштата насекаде се враќаат на седницата. Враќање во училницата, назад кон домашната работа, и назад во зафатените распореди што ги поплавуваат нашите календари. Падот е сезона на обновување, поставување цели и идеално време за да се вратите на вас и вашата рутинска обука за силата .
Зошто е важна силата
Кардиоваскуларната вежба обично е полесно да се дојде, особено во текот на летото. Многумина од нас го поминуваат летото повеќе, трчаат наоколу, ги бркаат децата, пливаат или можеби кошат тревникот и градинарството. Движењето веројатно не беше проблем за вас ова лето. Меѓутоа, солидна програма за обука на сила , бара намерно планирање и закажано извршување. Треба да знаете што ќе правите и каква опрема ќе ви треба. Но, зошто да се мачиш ако согоруваш калории на друг начин?
Придобивките од обуката за сила и градењето на мускулите во вашето тело не можат да бидат потценети. Луѓето со повеќе мускули согоруваат повеќе калории, имаат подобра коскена густина и се помалку склони кон повреда. Факт е дека една фунта масти зазема многу повеќе од една фунта на мускулите во вашето тело. Тоа е еднакво на помалите фармерки и повеќе опремени врвови. Сепак, дури и ако веќе сте на идеална големина, размислете за ова: По 35-годишна возраст, вашето тело почнува да губи мускулна маса ако не намерно работи да го задржи.
Тоа звучи прилично јасна.
Па, ајде да дојдеме до тоа. Ајде да се посветиме на вистинска обука за сила оваа есен. Еве неколку потези за да започнете. Подолу се прикажани две долни тела, две горниот дел од телото и две основни потези за да почнете со тоа. Измешајте и одговарајте на кој било начин што сакате. Само направете ја вашата цел да ја тренирате тренирањата три пати неделно најмалку 20 минути секој пат. За овој тренинг, потребен ви е збир на тегови што работат за вас. Почетниците можеби ќе сакаат да размислат за 8-10 фунти, додека други веројатно може да се справат само малку повеќе.
Модификуван притисок
Горниот дел од телото
Основата на која било рутинска обука за рутирање е добар притисок . Го зајакнува горниот дел од телото повеќе од било која друга вежба, но исто така го насочува и јадрото како лудо. Само оди бавно и бидете пребирливи за вашата форма. Овој опис те запоставува на колената, но како што добивате сила, почнувате да инкорпорирате неколку потполнети прсти со секоја сесија се додека сите не се надвор од колената! Погледнете дали може да извршите 10-12 притисни.
Рамо до рамо печатење
Горниот дел од телото
Силните раменици изгледаат одлично, но што е уште поважно, рамото прес-печатење има многу функционална улога. Размислете колку често ви е потребно да ги укинете тешките работи! Овој потег исто така ќе ви помогне да ја избегнете повредата на манжетната на ротаторот. Повторно, да се види вашата форма и да ги задржи вашите апс влечат во добра рбетниот усогласување. Во зависност од тежината што ја избирате, стремите се за 12-15 преси.
Основен квадрат
Долниот дел од телото
Основен, но моќен, добар основен сквотот не само што ги зајакнува нозете и глутците туку и помага да бидете млади. Како? Со проширување на флексорите на колкот и ви даваат добар опсег на движење. Старите луѓе се префрлуваат бидејќи се тесни и нефлексибилни. Чувајте ги градите и очите напред, но длабоко. Можете да ги задржите тегови за да го направите ова потешко. Обидете се да направите 12-15 длабоки сквотови.
Назад скок
Долниот дел од телото
Преодниот чекор ви ја дава целата моќ на напред или неподвижен скок, но е понежен на колена и наназад. Внимателно прочитајте го описот и обрнете внимание на местото каде што колената се наведнуваат на место на колковите и нозете. Можете да ги задржите тегови за да го направите ова потешко. Алтернативно десно и лево за вкупно околу 8 за нога-16 вкупно.
Подлошка
Core
Прозорецот секогаш е прв избор кога станува збор за добивање на нешто направено во јадрото. Тие работат секој мускул во вашиот стомак и помагаат да го зајакнат вашиот низок грб. Избегнувајте да го намалувате нискиот грб и да ги притиснете заглавените и нозете додека го држите. Обидете 30 секунди и продолжете со работа до една минута!
Руски пресврт
Core
Кога станува збор за работењето на половината - твоите облики - рускиот пресврт прави трик. Исто така, го насочува ректусот и попречниот абдоминус. Чувајте ги нозете на земја за да почнете и подигнете ги како што станувате посилни. Обидете се за 16-20 вкупно пресврти.