Честа причина за повреда е премногу прерано , но како знаеш дали правиш премногу? Тешко е да се знае што е способно за вашето тело, но постојат работи што можете да направите за да вежбате побезбедно:
1 - Лесно да вежбате за да избегнете повреда
- Видете го вашиот лекар : Ова не е потребно за секого, но, ако имате повреда или болест, сте бремени, имате лекови или ако сте постар, добивате чиста здравствена сметка и совет за тоа што да избегнете може да помогне ве ослободи од повреда.
- Започнете со без кардио или со мало влијание : Одење, возење велосипед, пливање или елиптичен тренер се полесно за вашите зглобови и сврзното ткиво. Работат на патот до вежби со голема улога како што е аеробик или трчање, ќе осигури дека вашето тело ја гради силата и издржливоста за да се справи со влијанието.
- Задржете го бавно : Започнете со 10-20 минути (или што и да работите) со умерен интензитет , или ниво 5 на оваа претпоставена тарта .
- Лесно во тежини : Започнете со основна телесна програма која ги насочува вашите главни мускулни групи 2-3 дена во неделата. Започнете со 1 сет и одберете полесна тежина, постепено додавајќи множества или тежина секоја недела кога вежбите се чувствуваат лесно.
- Одмор : Земете дена за одмор кога се чувствувате многу болно или замор. Тоа може да потрае неколку недели на конзистентна вежба за да се изгради цврста основа што ви е потребна за да вежбате повеќе.
- Додајте интензитет постепено : Откако кардио може да го направите 30 минути истовремено, додадете интензитет или пробајте различни вежби, како што е интервален тренинг . За обука на силата, додадете интензитет со кревање тешки или менување на вашите вежби и сетови .
2 - Загрејте за да избегнете повреда на вежба
Ако сте во брзање, можеби ќе сакате да го прескокнете вашето загревање и да добиете право на гнидавливост, но ладни, вкочанети мускули може да доведат до повреди. Помислете на вашето загревање како потреба за подготовка на вашето тело за она што треба да дојде. Тоа загревање добива полесна крв, зголемувајќи ја должината и еластичноста на вашите мускулни влакна. Тоа ви овозможува да работите подобро и да го заштитите вашето тело од повреда.
- Загревање за Кардио : Започнете со интензитет на светлина на вашата избрана активност и постепено го зголемувате за 10 минути. На пример, ако сте тркач, може да почнете со 5 минути брз одење пред да се преселите во 5 минути светло за џогирање.
- Загревање за силата или за истегнување : Обидете 5 до 10 минути со умерена кардио или загрејте ги поставувањата на секоја вежба за вежбање. На пример, ако правите притискање на клупата, загревајте со користење на мала тежина за 1-2 комплети од 16 повторувања. Ако кревате многу тешки, можеби ќе ви требаат повеќе од еден затоплувач за да го подготвите вашето тело.
Многу луѓе се водат пред нивните вежби за да избегнат повреда, но експертите откриле дека не функционира и може дури и да ве постави за повреда. Ако се истегнете, погрижете се да го направите по топло-у- или, уште подобро, после тренингот кога вашите мускули се топли и подготвени сте да се опуштите.
3 - Фокусирајте се на формулар за да избегнете повреда на вежба
Лошата форма е еден од најлесните начини да се повредите. Додавањето тежина на движењата го присилува вашето тело да работи понапорно за да остане во усогласување и вашето тело ќе сака да измамник за да го олесни движењето. Ханчање на рамената, исчезнување на тежините, заглавување на грбот или користење на импулсот го ставаат вашето тело во ризик и ги прават вежбите помалку ефикасни. Овие совети може да ви помогнат да останете на вистинскиот пат:
- Научете добра техника : Учење од професионалец, без разлика дали тоа е тренер, тренер, инструктор, е-курсот, онлајн ресурс или видео со доверба, е најдобриот залог за учење добра форма за различни вежби. Избегнувајте да копирате што прават другите луѓе во салата. Дури и луѓето кои изгледаат искусни и искусни можеби не прави правилно вежби.
- Вклучете ги вашите стомачни мускули : Ова е добро правило без оглед на тоа што го правите, но особено за било која вежба каде што се наведнувате, притискање на тежини над глава или подигнување на многу тешки тежини.
- Гледајте : Ако сте во салата, влезете во позиција каде што можете да се видите себеси во огледалото без да се притегнете. Некои луѓе се чувствуваат чудно гледајќи себеси, но тоа е единствениот начин да се знае дали сте на вистинска позиција.
- Обрнете внимание на вашата положба : Чувајте ги зглобовите во текот на сите ваши вежби и избегнувајте да ги заглавите или да ги претворите назад назад. На пример, ако можете да ги видите нозете за време на притискањата или ако вашето колено се движи во поинаква насока од вашите глуждови и нозе за време на сквотите или на белите дробови, знаете дека не сте усогласени.
- Избегнувајте заклучување на зглобовите : ова може да предизвика премногу стрес на зглобовите, што може да предизвика повреда. Сакате да го задржите стресот на мускулите на кои работите и да држите мала колена во зглобовите може да ви помогнат да го направите тоа.
- Подигнете ги правилно вашите тежини : Ќе бидете изненадени колку луѓе ги повредуваат грбот пред да почнат да работат, бидејќи не ги земаат правилно нивните тежини. Секогаш кога ќе подигнете нешто тешки, закочете ги колковите и оставете го грбот право додека стегање на стомачните мускули. Подигнете со нозете, а не со грбот, што не е толку силно како и долниот дел од телото.
- Размислете за мускулите кои ги работите : Фокусирањето на вашите бицепс за време на навивањето или заглавените за време на сквотот може да ви помогне да ја прилагодите вашата форма за да извлечете максимум од секое движење.
4 - Вработи личен тренер
Кога не сте сигурни колку вежба ви треба или какви вежби треба да направите, личен тренер може да ви даде некои насоки за тоа што можете безбедно да го решите. Само неколку работи што тренерот може да ги направи ги вклучуваат:
- Фитнес проценки : Вршење притисни тестови , проценка на држење на телото и други тестови за фитнес му дава идеја за вашето ниво на подготвеност и какви било проблеми за кои можеби ќе треба да работите пред да вежбате. На пример, ако имате хронична болка во долниот дел од грбот, тој можеби ќе сака да работи на зајакнување на јадрото или на растрзнување на тесни мускули пред да започнете со потешка обука.
- Техника : тренер може да ви покаже како да го направите секое вежбање и да ја прилагодите вашата форма или позиционирање за да ги извлечете максимумот од нив.
- Упатство : Вашиот тренер може да ви помогне да дознаете кои вежби треба да ги направите, колку тежина ви треба и колку сетови да ги направите. За време на различни вежби, таа може да ви поставува прашања за тоа како се чувствувате, за да може да процени дали ви треба повеќе или помалку интензитет.
- Совет : Откако вашиот тренер ќе работи со вас неколку пати, тој може да ви даде совет за тоа што можете да направите на вашите сопствени вежби. Тој, исто така, може да ви даде основни совети за вашата исхрана, иако тој не треба да ви даде конкретни менија или оброци да следат, освен ако тој е нутриционист или регистриран нутриционист.
- Промена : Дури и ако совладувате различни вежби и вежби, тешко е да знаете како да ги менувате работите кога ќе станат полесни. Тренер може да ве запознае со нови вежби, вежби и техники за да ги задржите работите свежи.
Дури и ако сте искусен вежбач, постојат голем број причини да се вработи личен тренер , без разлика дали сакате нови вежби или повеќе идеи за добивање на следното ниво.
5 - Оставете подгреан и хидриран
Ако не јадете пред тренингот, може да добиете пад на шеќер во крвта што ве остава слаб, уморен и несигурен. Некои луѓе дури и се мачни, и затоа сите спортски сали треба да имаат стратешко поставување трасани низ целата зграда. Кога си слаб, уморен или надвор од него, многу е поголема веројатноста да си наштетиш. На вашето тело му е потребна енергија за вежбање, така што јадењето од 1 до 2 часа однапред ќе ве загрее и ќе биде подготвено. Има мит дека работата на празен стомак може да ви помогне да изгорите повеќе маснотии , но тешко е да согорувате масти кога сте премногу гладни за да вежбате. Јадењето нешто ќе ви даде енергија што ви е потребна за да работите уште потешко и да согорувате повеќе калории. Неколку основни совети:
- Јадете 100-200 калории еден час пред тренингот . Можеби ќе треба да експериментирате за да најдете што се чувствува најдобро за вашето тело. Ако вежбате наутро, можеби ќе сакате нешто полесно, како сок или гранола.
- Избегнувајте премногу протеини или маснотии непосредно пред тренингот . Тие треба подолго време да се вари отколку јаглехидратите и може да доведат до гастроинтестинални проблеми кои ќе ве натера да жалите да работат толку блиску до вашиот оброк.
- Останете хидрирани . Дехидрацијата води кон лоша тренингот и слаби резултати. Пијте околу 16 мл во час пред да вежбате и истурете вода во текот на тренингот. Ако работите подолго од еден час, можеби ќе сакате да користите спортски пијалак.
- Повторно гориво после вежбање . Елизабет Куин, експерт за спортска медицина, препорачува комбинирање на протеини со јаглехидрати во рок од два часа по вежбањето за да му помогне на вашето тело да се поправи и да наполни гориво. Многу луѓе наоѓаат овошје пијалак е добар избор по вежбање.
6 - Да знаете кога да се одморите
Вашето тело го прави најголемиот дел од својот напредок за време на вашите денови за одмор и тоа е оние денови за одмор кои, исто така, им овозможуваат на вашето тело да се поправи и да заздрави после тешки тренинзи . Ако не му дадете доволно тело на вашето тело, ризикувате претренирање и тоа може да доведе до повреди. Ова е особено проблем за редовните тренери. Сте навикнати на вашето тело да биде силно и може да се поттикне да продолжите, дури и ако вашето тело не е до тоа. Тоа е туркање што може да доведе до повреди на прекумерна употреба, па побарајте ги овие црвени знамиња кои можеби велат дека нема да вежбате :
- Се чувствувате исцрпени или многу замор.
- Вие почувствувате остра болка во зглобовите или мускулите. Никогаш не е добра идеја да се работи преку болка, а тоа може да ги влоши работите. Ако чувствувате болка, прекинете го она што го правите и одморете. Можеби ќе можете да се вратите на тренингот без никакви проблеми, но ако те навредува, преминете кон нешто друго или прекинете со тренингот. Ако тоа е нешто што продолжува неколку дена или недели, закажете состанок со вашиот лекар.
- Се чувствувате вртоглави или зашеметени.
- Ти си болен. Ако имате треска, грипот или горната респираторна инфекција, работата може да ги влоши работите. Ако имате заострен нос или ладно студено, можеби ќе можете да направите лесни вежби, но треба да се консултирате со вашиот лекар.
- Вашата изведба е во тоалет. Ако не можете да ги подигнете онолку колку што обично го правите, или ако вашиот стапка на срцето се чини дека е повисока од нормалното, тоа е знак дека можеби ќе треба да се одморите. Преземањето на неколку слободни денови може да биде само она што треба да се врати уште посилно.
Понекогаш е тешко да се знае кога да се вратиш и да се одмориш и може да се загрижиш дека ќе изгубиш фитнес или ќе добиеш тежина ако земеш слобода. Земањето неколку дена или една недела нема да влијае на вашата физичка подготвеност и, ако сте загрижени за зголемување на телесната тежина, поблиску ги следите калориите и сфаќајте дека остатокот е она што ви треба за да се вратите на вистинскиот пат.
7 - Променете ги вашите вежби
Спроведувањето на истото одново и одново неколку недели или месеци на крајот е уште една честа причина за повреда. Во секое време твоето тело ги прави истите движења користејќи ги истите мускули, ризиците од прекумерна употреба на ризик. Вршење на други активности кои работат на вашите мускули на поинаков начин е одличен начин да се избегнат повредите, досадата и висорамнините.
- Пробајте нови активности : Размислете како нормално го работите вашето тело и барате активности што се сосема различни. Доколку сакате да трчате, изборот со низок или никаков ефект како пливање, возење велосипед или елипсовиден тренер ќе им овозможи на вашите трчање мускули да работат на поинаков начин, помагајќи да ве заштити од повреда.
- Се фокусира на разновидност : Ако не сте тренинг за нешто посебно, негувајте интерес за различни активности за да го задржите вашето тело силно на различни начини. Кога уживате во повеќе од една работа, како пливање, кикбоксирање и елипсовиден тренер, секогаш имате опции за вежбање, бонус ако вашата избрана тренингот не е достапна.
- Вари интензитет : Само вежбањето со интензитет, како што е интензивната обука или интерната обука, може да ве изложи на ризик од повреда. Вклучете побавно, полесно вежбање за работа со различни енергетски системи и помогнете на вашето тело да закрепне од потешки вежби. За обука на сила, пробајте периодизација . Можете да ги подигнете тешки и да се фокусирате на градење на мускулите во период од време (обично 4 недели) и потоа да преминете на полесни тежини за да изградите издржливост и да му дадете шанса на вашите мускули да работат на поинаков начин. Канскиот систем за обука на Фридрих е одличен пример за ова.
- Промена на распоредот : Друг начин да ги задржите работите свежо и да избегнете повреда е да го промените распоредот од време на време. Ако секогаш вежбате 6 дена во неделата со кардио и тренинг за сила, обидете се да се намалите до 3 или 4 дена една недела, осветлувајќи ги вашите кардио и вежбање на сила. Сеуште ќе ја одржувате својата фитнес, додека вашето тело ќе ви даде малку повеќе време за обновување.
8 - Слушај го своето тело, а не твоето его
Еден чест начин да се повредите е да направите повеќе отколку што е подготвено вашето тело. Ова се случува кога ќе дозволите вашето его да го преземе, на пример, во салата кога дечкото до вас е клупа со притискање од 250 фунти или жената на неблагодарната работа пред вас работи со брзина од 10 км / ч. Лесно е да ги споделите вашите компетитивни сокови и да мислите: "Ако тој може да го стори тоа, тогаш може и јас!" Можеби можеш, но, исто така, ризикуваш да се возиш на носилка. За да го избегнете тоа:
- Направете свој тренингот : Во ред е да бидете инспирирани од другите и да се поттикнат малку потешко од себе, но слушајте го вашето тело и се повлечете ако сфатите дека сте претерале.
- Избегнувајте максимални лифтови ако сте почетник : Тестирањето на вашиот еден максимум е примамливо, особено за помладите момци, но тоа е исто така број еден начин на кој младите луѓе се повредуваат. Една студија покажала дека мажите од 13-24 години често се повредуваат со подигнување на тешки и паѓање на тежини врз себе. Треба да имате силна основа и добро познавање на соодветна техника за вежбање пред да пробате максимални лифтови.
- Пристапете кон новите вежби внимателно . Ако никогаш не сте се обиделе да вежбате, почнете со светлина тежина да се навикнеш на движење. Премногу често, се чувствуваме принудени да употребиме потешка тежина, само затоа што гледаме дека другите го прават тоа. Тоа е добар начин да се компромитира тренингот и можеби да се повредите.
- Користете рецензент . Секогаш користете "spotter" ако кревате многу тешки тежини. Ако немате еден, држете се со поддржани машини како што е машината Смит или решетката која ви овозможува безбедно да ја решите тежината ако станува премногу тешка.
9 - Избегнувајте викенд воинствен синдром
За некои луѓе, викендот е единствениот пат кога треба да вежбаат (или сакаат да вежбаат), а кога ќе се загреат топлото време, поминувајќи го целиот ден во забавен парк, планинарење на планини или продолжување на долгите возење со велосипед може да предизвика неочекувани повреди на преоптоварување. Растресените глуждови, шинките , тенискиот лакт и болката во нозете се само неколку повреди што може да се случат кога одите од каучот до голф или планина без каква било подготовка.
За да се избегнат повредите на воените војни во текот на викендот:
- Започнете Полека : Наместо да тргнете директно за планинскиот или 18-дупкиот терен за голф, почнете со кратки, лесни скокање или неколку дена во опсегот на возење за да добиете чувство за тоа каде се наоѓате и што може да се справи со вашето тело.
- Подгответе се пред време : А малку светло за обука и подготовка може да му даде на вашето тело силна основа и да ви помогне да избегнете повреда на себеси:
- Додадете интензитет Постепено : Ако не сте голем тренер, но сакате да работите кон наредниот настан, кажете по пешачење до планина или 5k трка, започнете со она што може да го направите и само да го зголемите интензитетот (без разлика дали тоа е километражата или времето) за околу 10% секоја недела за да се избегне повреда.
- Земете многу одмори : Ако одлучите да го надминете овој тричасовен тениски меч, земете многу паузи за да се опоравите и да останете хидрирани. Замор и дехидрација може да се искорени на вас, со што ќе ризикувате да се повредите.
Извори:
Керр З., Колинс Ц, Комсток Д. Епидемиологија на повреди поврзани со вежбање, презентирани во одделенијата за вонредни состојби во САД, 1990-2007. Am J Sports Med April 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Лекување и спречување на ДОМС. IDEA персонален тренер. Јули 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Улогата на загревање во превенцијата на мускулните повреди. Am J Sports Med. Март 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Заштитни викенд воини 404. Rehab Management, 2006. Пристапено на 20 април 2010 година.
Шимански, Д.Џ. Препораки за избегнување на задоцнето почеток на мускулната болка. Сила и вежбање весник. 2001; 23 (4), 7-13.