Поставките и повторувањата се основа на програмите за вежбање на тежина . Треба да знаете што тие значат и како да се мешаат и да ги совпаѓаат за најдобар ефект за да ги достигнат вашите цели.
Сетови и повторувања
Повторувањето, исто така познато како кратко за претставник, е едно завршување на вежбата: една deadlift , една клупа печат , една рака навивам .
Збир е серија на повторувања. На пример, осум повторувања може да биде еден сет на клупи притиска.
Интервалот на одмор е времето поминато одмор помеѓу сериите што му овозможува на мускулот да се опорави . Некои вежби имаат кратки или мали почивки меѓу претставници.
1RM, или максимум на повторување, е ваш личен најдобар или најмногу што можете да го подигнете еднаш во едно повторување на вежбање. Затоа, 12RM е најмногу што можете да го подигнете и успешно да изведувате 12 повторувања со соодветна форма. На пример:
Решетка надземни печат: 50 фунти 3 X 10 РМ, 60 секунди
Тоа би значело три сета од десет (максимум) преси со тежина од 50 килограми, со 60 секунди почива меѓу сета.
Што е најдобро за вашите цели
Колкав број претставници, колку сетови и колку време за одмор најдобро функционираат за вашите цели? Еве како функционира во широка смисла; пофини детали зависат од вашите цели и тековната способност.
- Силата за обука користи најмногу тежина, најмал број на повторувања и најдолги периоди на одмор. Ова го оптимизира развојот на силата.
- Хипертрофијата за големината на мускулите и бодибилдингот ја користат полесни тежини, повеќе повторувања и помалку време за одмор.
- Сила издржливост има помала тежина, со повеќе повторувања и уште помалку одмор.
- Обуката за енергија вклучува малку полесни тежини (од обука за сила) и подолго време се задржува додека се концентрира на брзината на извршување на лифтот.
Периоди за одмор
Општо земено, одмор помеѓу комплетите спаѓаат во овие опсези:
- Сила: 2-5 минути
- Мускулна хипертрофија: 30-60 секунди
- Мускулна издржливост: 30-60 секунди
- Моќност: 1-2 минути
Ова се општи принципи, но сепак можете да осмислите многу комбинации на групи, повторувања, одмори и вежби за да го најдете најдоброто за вас. Обучена сила и обучувач за обука може да ви помогне да ја планирате најдобрата програма за вас.
Брзина на вежбање Извршување
Брзина на контракција е брзината со која се изведува вежба. Ова има ефект врз целите и резултатите за обука.
Еве ги општите упатства.
- Сила : 1-2 секунди концентрични и ексцентрични
- Хипертрофија : 2-5 секунди концентрични и ексцентрични
- Издржливост: 1-2 секунди концентрични и ексцентрични
- Моќност: Помалку од 1 секунда концентрично, 1-2 секунди ексцентрично
Како да се пресметаат максималните вредности за повторување (РМ)
Според американската Национална Сила и Состојба за Состојба, теоретската дистрибуција на повторувања против процент од 1RM, вашата максимална лифт, се дистрибуира на следниов начин, користејќи го притисокот од клупата како пример:
- 100% од 1RM: 160 килограми, 1 повторување
- 85% од 1RM: 136 килограми, 6 повторувања
- 67% од 1RM: 107 фунти, 12 повторувања
- 65% од 1RM: 104 килограми, 15 повторувања
- 60% од 1RM: 96 килограми, загревање претставници
Ова сугерира дека треба да бидете во можност да направите подигање на личен најдобар, шест лифтови на 85 проценти од вашиот личен најдобар и 15 лифтови на 65 проценти од вашиот 1RM личен најдобар, со проценти за било кој лифт помеѓу нив.
Не го сметате ова за апсолутна референца; тоа е водич и основа за избирање на соодветни тежини за работа во врска со информациите за сетови и претставници погоре.
Програми за обука
Програма за обука е распоред на типови на вежби, фреквенција, интензитет и волумен, без разлика дали се работи за вежбање за вежбање или за било која друга физичка обука.
Подолу е листа на променливи кои може да се прилагодат во било која програма за вежбање. Речиси неограничени комбинации се можни, од кои повеќето ќе бидат функционални на одредено ниво, но не мора да бидат идеални за вашите непосредни цели.
- Избор на вежба
- Тежина или отпор
- Број на повторувања
- Број на множества
- Брзина на движење
- Време помеѓу множества
- Време помеѓу сесии (денови за обука / неделно)
- Време помеѓу периодизациските циклуси
Во сите, имате многу да изберете од кога почнувате вежба за тренингот за вежбање. Добијте добар совет, напредувајте полека и бидете конзистентни и трпеливи.