Многу тркачи имаат аспирации за водење на маратонот, но се грижат за времето што ќе го посветат на нивната обука. Времето потребно за обука за маратон навистина зависи од вашата моментална способност за фитнес, вашето трчање и твоите цели за трката. За искусни трчачи кои веќе трчаат маратони, тие може да бидат подготвени за трката за 12 недели.
Ако се надеваат дека ќе победат личен рекорд , можеби ќе треба уште неколку недели да работат на подобрување на брзината и силата. Почетниците треба полека да ги градат своите растојанија и треба да планираат да поминат од 18 до 22 недели, во зависност од нивната почетна точка. Преземањето безбеден, постепен пристап ќе помогне да се спречат повредите и да се избегне физичко и ментално избувнување од обуката за маратонски.
Ако сте трчале најмалку една година и веќе сте трчале на други растојанија, како што е полумаратон , веројатно сте подготвени да започнете со тренинг за маратон. Но, тоа бара огромно време посветеност и сериозна физичка и ментална обука, така што има прашања што треба да се запрашате да одредите дали сте подготвени да го преземете нурнува.
Еве каков вид на време посветеност да очекувате со обука за маратон, врз основа на вашата почетна точка:
Почетен почеток за почетник
Ако никогаш не сте ја воделе маратоната и во моментов се движите под 15 милји секоја недела, очекувајте да поминете 18 до 20 недели за подготовка за вашиот маратон.
Треба да планирате да трчате најмалку три пати неделно на почетокот, а најмалку четири пати неделно додека вашата обука напредува. Исто така, ќе сакате да вклучите еден до два дена крос-обука за да помогнете во изградбата на вашата фитнес и да ја зголемите отпорноста на повредите. Во однос на неделното време посветеност, највисоката километража и најинтензивните недели од вашата обука ќе бидат три, четири и пет недели пред вашата трка.
За време на последните две недели пред маратонот, всушност, ќе почне да се намалува километражата за време на фазата на суспензија .
Еве некои маратонски распореди за почетници:
Маратон за обука за трчање / прошетка : Оваа 20-недела програма за обука на маратоните е дизајнирана да ви помогне да трчате / пешачите до финишот на вашиот маратон. Треба да имате база километража од околу 12-15 милји неделно за да ја започнете оваа програма за обука.
Распоред за обука за почетници : Овој 20-неделен распоред е за почетен маратонец чија цел е да заврши. Треба да имате база километража од 12-15 милји неделно за да ја започнете оваа програма за обука.
22 недела на маратонски тренинг распоред за почетници : Овој едноставен распоред за обука на маратонот ќе го започне маратонот за почетници за 22 недели. За да го започнете, треба да бидете во можност да трчате најмалку 3 милји.
Распоред на обука за напреден почетен маратон : Овој 20-неделен распоред за обука на маратоните е насочен кон најнапредни тркачи за почетници. За да го следите овој распоред за тренинг, треба да бидете во можност да одржите четири милји удобно и да може да поминувате најмалку четири дена неделно.
Посветеност на времето за новодојденците
Ако имате малку повеќе искуство во трчање и се чувствувате како да поминувате низ фазата на почетници, би можеле да бидете подготвени за маратон поблиску до 16-18 недели.
Планирајте да се кандидирате најмалку 4-5 дена неделно, со 1-2 дена активности за вкрстена обука , како што се возење велосипед или пливање.
Распоред за обука за средно маратон: Овој 18-неделен распоред за обука на маратоните е насочен кон средно тркачи кои веќе можат удобно да стигнат до шест милји.
Распоред за напредно возење на маратонот: Овој распоред за обука на маратоните е насочен кон напредните тркачи кои можат удобно да допрат до осум милји.
Повеќе за маратоните:
- Што е добро време за маратон?
- Колку долго ќе ме однесе за да трчам маратон?
- Совети за обука и одржување на вашиот прв маратон
- Колку чини да се води маратон?
Исто така погледнете: