Напреден маратон за обука

by Кристин Луф

Дали го избравте следниот маратон? Ако сте направиле повеќе од еден маратон, веќе работите пет дена во неделата, а можете удобно да трчате до 8 милји, овој напреден маратонски распоред може да биде добар за вас. Погледнете ја програмата (видете ја табелата подолу) и погледнете што мислите. Ако изгледа дека во моментов може да биде премногу тешко, обидете се со овој среден маратон .

Забелешки за маратонскиот распоред:

Крос-тренинг (КТ): Активностите за крос-тренинг ви овозможуваат да ги направите вашите зглобови и трчање мускули пауза додека работите на вашето кардио. Кога распоредот бара КТ, направете кардио активност освен трчање (велосипед, пливање, елипсовиден тренер) со умерен напор за 45 до 60 минути.

Tempo Run: Tempo runs помага да се развие вашиот анаеробен праг, што е од клучно значење за побрзо трки. За 40-минутно темпо, на пример, почнете со трчање со 5 до 10 минути за едноставно трчање, а потоа продолжете со 15 до 20 минути на трчање со приближно 10K темпо. Завршете со 5 до 10 минути за ладење. Ако не сте сигурни што ви е 10к темпо, трчајте со темпо што се чувствува "удобно тешко".

Сила за возење: Поминуваат околу 20-25 минути со помало тело и јадро зајакнување. Еве неколку вежби за обука на примероци .

Интервални тренинзи (IW): По 10 минути загревање, извршете го назначениот интервал на Race Pace (видете подолу), а потоа закрепнете со лесно возење 2 минути пред да го започнете следниот интервал.

Завршете ги интервалите со 10-минутно разладување.

Лесно темпо (EP): Овие работи треба да се прават со лесно, удобно темпо. Треба да бидете способни да дишите и да зборувате лесно. Ова е, исто така, вашиот долг рок (сабота) темпо.

Race Pace (RP): Овие трки (или делови од трки) треба да се направат според очекуваното темпо на маратонот (RP).

Ако не сте сигурни што е темпото на маратонска трка, додадете 30-45 секунди по километар до вашиот полумаратонски темпо. Можете исто така да користите неодамнешно време за трки за да дознаете што ќе биде времето за кое се проценува времето на маратонот .

Одмор: Одмор е од клучно значење за напорите за превенција и повреди на повреди . Вашите мускули градат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Работи секој ден може да доведе до повреди и изгореници. Петок е добар ден за одмор, како што ќе се кандидира во четврток и ќе имаат долг рок следниот ден.

Забелешка: Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред. Ако сте зафатени еден ден, добро е да го замените денот за одмор за еден ден. На пример, некои тркачи преферираат да ги направат своите долги трки во недела, за да можете да го направите вашиот ЕП во петок, да се одморите во саботата и да го направите вашиот долг рок во недела.