Зошто, кога и како треба да се вклопувате
Предности на крос-обука за тркачи
Крос-обука е секој спорт или вежба која го дополнува вашиот главен спорт - во овој случај, трчање. Без разлика дали сте почетник или искусен маратон, може да имате корист од крос-тренинг. Еве неколку причини зошто тркачите треба да се вклопат:
- Тоа им помага на рамнотежа на вашите мускулни групи. Крос-тренинг помага да ги зајакнете вашите неврзани мускули и ги почивате вашите трчање мускули. Можете да се фокусирате на специфични мускули, како што се внатрешните бедра, кои не работат толку колку што трчаат и може да бидат послаби од вашите трчање мускули.
- Ќе ја одржувате или ќе ја подобрите вашата кардиоваскуларна кондиција. Многу крос-тренинг активности се одлични кардиоваскуларни вежби, така што тие се засноваат на оние слични придобивки од трчање.
- Тоа ги намалува шансите за повреда. Со балансирање на послабите мускули со вашите посилни, ќе помогнете да ги намалите шансите за повреда. Учеството во активности за вкрстена обука со мал ефект, како што е пливање или вода, исто така, ќе го намали стресот на зглобовите, кои често се болно место за тркачи.
- Ќе избегнете да бидете здодевно со трчање. Вклучување ден по ден, на крајот ќе изгори дури и најтешките трчање ентузијаст. Крос-обуката им дава на тркачите многу потребна ментална пауза од нивниот спорт, што е особено важно за оние обуки за настани од далечина, како што се маратоните.
- Можете да продолжите да тренирате со одредени повреди додека им давате доволно време да се лекувате. Понекогаш патики кои страдаат од повреди понекогаш му кажуваат на својот лекар да се одморат од трчање за време на поврат на повредите . Но, со одредени повреди, можно е да се продолжи со вкрстена обука. Крос-обуката може да им помогне на повредените тркачи да ја задржат својата фитнес и да се справат подобро со фрустрацијата и разочарувањето од тоа што се оддалечени од трчање.
Кога треба да се вклопувам?
Износот на крос-обука што го правиш навистина зависи од тоа како се чувствуваш - и ментално и физички. Општо земено, ако сте рекреативен тркач, обидете се да ги дополните вашите 3-4 дена на трчање со 2-3 дена на вкрстена обука. Ако сте конкурентен тркач и да трчате 4-6 дена во неделата, можете да замените тренинг за крос-тренинг со низок интензитет за лесно возење или за одмор на 1-2 дена неделно.
Крос-обука, исто така, може да биде одлично за тркачи кои патуваат и не може да се кандидира надвор или на неблагодарна работа, но имаат пристап до други спортови.
Ако се занимавате со повреда и трчате од трчање , можеби ќе треба да се вклопувате во обуката почесто. Разговарајте со вашиот лекар или со физиотерапевт за да добиете совет за тоа колку треба да се вклопите во обуката и кои активности се најдобри за вашата специфична повреда.
Некои тркачи, како почетници така и искусни тркачи, може да погодат периоди во нивната обука, кога тие се чувствуваат здодевно или неинспиративно да трчаат. Крос-обука може да биде одличен начин да се работи преку оние немотивирани фази. Преземањето на неколку слободни работни дена секоја недела за да направите друга активност може да ви помогне да бидете возбудени да се вратите на трчање.
Популарни меѓу-активности за тренери
Пливање: Пливањето е одлична активност за вкрстена обука за трчање, бидејќи не е тешка, така што ги дава вашите зглобови (кои заземаат многу стрес кога трчате) пауза.
Тоа ви овозможува да изградите сила и издржливост, а исто така да ја подобрите флексибилноста. Тоа е одлична рамнотежа за трчање, бидејќи навистина ќе го работите горниот дел од телото, а мускулите на нозете ќе ви се издишат. Пливањето е особено препорачливо за луѓе кои се склони да трчаат по повреди или се опоравуваат од повреда.
Некои тркачи исто така го сметаат за многу релаксирачки и медитативен.
Повеќе за пливање
Вода: трчање вода е одлична алтернатива за повредените тркачи или како замена за еден лесен ден на трчање. Тоа е, исто така, паметен начин да се добие во вашиот работи за време на топло и влажно време. Додека може да се кандидира во вода без помош за флотација (елеци, ремени, итн.), Ќе најдете дека тренингот е полесен со нив.
Велосипедизам или врти: Вежбите за велосипедизам и спин се исто така одлични начини за зајакнување на вашата кардиоваскуларна способност и сила, особено вашите квадри и глутници.
Повеќе за велосипедизам
Елипсовидна: Ќе добиете вкупно телесно кардиоваскуларно тренингот на елиптичната машина. Нивното движење на овало (елипса) му овозможува на корисникот чувство на класично крос-кантри скијање, качување по скали и одење во комбинација. Можете да го програмирате елиптичното движење напред или назад, така што ќе можете да ги направите сите главни мускули во нозете. Бидејќи мускулите кои се користат на елиптични се слични на оние што ги користите кога работите, машината е добра алтернатива со мал ефект кога повредата ве спречува да трчате.
Пилатес: Методот Пилатес е форма на вежба која ја нагласува основната сила и флексибилност, важни елементи за трчање, кои честопати ги игнорираат тркачите.
Еве неколку причини зошто Пилатес е толку добар за вкрстена обука .
Одење: Пешачење е добра активност за замена за еден лесен ден на трчање, особено ако се опоравувате од долг рок или брза тренингот. Со одредени повреди, можеби ќе можете да одите без болка, а брзината на одење е добар начин за одржување на кардиоваскуларната кондиција додека се опоравувате.
Веслање: Одлична кардиоваскуларна, активност со мал удар, веслањето ги зајакнува колковите, задникот и горниот дел од телото. Само бидете сигурни дека ќе научите соодветна техника за веслање за да ги максимизирате придобивките од оваа активност и да избегнете повреда.
Обука за силата (или тежината): Силната обука им овозможува на тркачите да ја подобрат силата во своите мускули, да создадат рамнотежа меѓу неизбалансираните мускулни групи и да се фокусираат на одржување на нивните нозе за време на поврат на повредите. Можете да направите или обука за отпор, каде што ја користите сопствената тежина за отпор (pushups, на пример), или тренинг за тежина, каде што употребувате тежини (бесплатно или машина) за отпор (на пример, ногарница). Силата за обука е одлична можност за зајакнување на вашето јадро, што им помага на тркачите да го избегнат заморот и да ја задржат својата форма.
Јога: Јога нуди некои од истите бенефиции како и тренингот за силата, бидејќи ќе ја користите вашата телесна тежина како отпор за зајакнување на вашите мускули. Исто така, ќе ја подобрите вашата флексибилност, бидејќи вклучува многу истегнување. Многу тркачи наоѓаат јога одличен начин да се релаксираат по долг рок или тежок тренинг.
Крос-кантри скијање: Со крос-кантри скијање, ќе добиете одлична кардиоваскуларна тренингот и ќе се фокусирате на многу од истите мускулни групи како што трчаат. Ќе го прескокнете сето тоа на удар на патот, така што тоа е одлична вкрстена обука за тркачи со повреди. Исто така, ќе работите на вашата флексибилност, бидејќи движењето за движење ги проширува вашите хорстенчиња, телиња и мускули на долниот дел од грбот. И ако има снег на теренот, секогаш можете да користите ски-машина затворен, која обезбедува многу слични тренинзи.
Повеќе за скијање на крос-кантри
Мраз или вградно лизгање: Вграден или уметничко лизгање е исто така уште еден спортски ефект (се додека не паднете!) И тоа е одлична активност ако се опоравувате од штитници , ахилозен тендинитис или повреди на коленото. Вие навистина ќе ги работите вашите квадрицепси, задникот и мускулите на долниот дел од грбот.
Повеќе за вградното лизгање