Сеопфатните програми за обука за индивидуалните спортови често се "периодизираат". Тоа е, тие се поделени во три или четири фази во текот на годината, при што секоја фаза се концентрира на одреден фитнес атрибут.
За професионални спортови кои користат тегови во нивната обука - што е најмногу овие денови, секоја фаза има различни цели и секоја последователна фаза се гради на претходниот.
Едногодишната програма за обука за бејзбол на тежина би можела да изгледа како програмата наведена подолу. (Прекините на сезоната се базираат на американската сезона за бејзбол.)
Рано предсезона, од јануари до февруари
- Играчите се подготвуваат за сезоната и почнуваат да се градат по отпуштањето.
- Акцентот е на градење на основната сила, мускулна издржливост и големина (хипертрофија).
Доцна предсезона, од март до април
- Играчите работат до почетокот на сезоната и претстојните испитувања се неизбежни.
- Акцентот е на градење на максимална сила и моќ.
Во сезона, од мај до септември
- Конкурс е во тек и играчите се очекува да бидат целосно функционални за конкуренција.
- Нагласено е одржување на силата и моќта.
Затворен сезона, октомври-декември
- Сезоната е завршена; време да се опуштите некое време, но треба да останете активни.
- Акцентот е на одмор и заздравување со одржување на лесна активност-вкрстен тренинг, лесна работа на салата. Вообичаено вреди неколку седмици од пауза од сериозна обука за силата. Како пристапи на пред-сезона, може да се продолжи со редовна работа во салата.
Специјален тренинг и специфична обука за обука
Во рамките на генеричка програма за обука за спорт, може да бидат корисни дополнителни под-програми и циклуси, особено во тимови каде членовите имаат специфични улоги и се применуваат одредени поволни физички атрибути.
На пример, фудбалскиот одбранбен играч и одбранбениот линеар најверојатно ќе имаат различна програма во салата, една нагласена брзина и агилност, а другиот дел, сила и моќ.
А стомна е веројатно да се направи различни салата работа од назначен напаѓач или catcher.
Раката е сè
Во бејзбол, твојата рака е сè, без оглед каква позиција ја играте.
Обуката мора да биде дизајнирана за да ја зајакне и заштити фрлачката рака и рамото во исто време. А играч со повредена рака не е корисно за никого, без разлика колку е голема и силна неговата бицепс или рамената. Раката на стомпа, се разбира, вреди милиони долари на највисоките нивоа на играта и треба да се третира како предност. Дури и ако сте младиот младиот младичар, младешката грижа за вашата рака со оценет тренинг и игра е суштинска стратегија за долговечност.
Програмата за тренирање на бочви може да се разликува од онаа на ловец. А catcher може да се стави поголем акцент на вежби за ниски сквотирање на пример, додека стомна ќе ја нагласи издржливоста на рака, моќност и една нога баланс и ротација на торзото. Витрините треба да работат на зајакнување на мускулите со манжетни со ротациони ротатори за да обезбедат ослободување од болни и изнемоштени повреди што можат да бидат долготрајни.
Хиттерите се потпираат на рефус, сила и моќ - и добро око да го бутам дека топката над оградата. Семи Соса, Бери обврзници, и Марк Мекгир се добри примери, и покрај контроверзите околу евентуалниот додаток и стероидната употреба .
Сепак, тие сè уште треба да бидат агилни на теренот, настрадани напаѓачи. Пропуштениот "надвор" лесно може да ја негира вредноста на хит.
Размислете за програмата презентирана овде за да биде програма за сите околу себе, која најдобро одговара на почетниците или обучувачите за попреченост без историја на вежбање за бејзбол. Најдобрите програми се секогаш специфични за актуелната способност на поединецот, улогата во тимот, пристапот до ресурсите и, не помалку важно, основната филозофија на тимот тренери. Најдобро ќе ви служи со користење на следната програма во врска со тренер или тренер.
Ако сте нови на тежина обука, четкање на принципи и практики со почетник ресурси .
Секогаш загревајте и оладете пред и по тренингот. Медицинскиот клиренс за вежбање е секогаш добра идеја на почетокот на сезоната.
Фаза 1 - Рана предсезона
На кој начин ќе се пристапи кон оваа фаза зависи од тоа дали некој играч е нов за вежбање на тежината или доаѓа со сезонски тегови. Градење на сила на фондацијата значи користење на програма која ги опфаќа сите главни мускулни групи на телото. Помалите искусни тренери за тежина ќе треба да започнат со полесни тежини и да работат до потешки тежини.
Повторувачки спортски активности можат да ја зајакнат едната страна на телото на сметка на другиот, или да истакнат една или две главни мускулни групи со сличен ефект. Неизбежно, слабите подрачја можат да бидат подложни на повреди и можат да изнесуваат лошо. Ова не значи дека вашата рака без фрлање мора да биде добра како и вашата фрлачка рака, но тоа значи дека треба да одвоите доволно ресурси за обука за да постигнете функционална сила во сите области, вклучувајќи ги и спротивставените мускули и левата и десните страни на сите главни мускулни групи, вклучувајќи ги задните, задникот, нозете, рацете, рамената, градите и абдоминалите.
Во раната предсезона, програмата за основање опфаќа мешавина на цели на издржливост, сила и хипертрофија, што значи дека тежините не се премногу тешки, а множествата и повторувањата се во опсег од 2 до 4 сета од 12 до 15 повторувања. Во оваа фаза, ќе се изгради некоја сила, и некои мускулни големина и издржливост.
Во претходната сезона, исто така, треба да започнете да вршите специфични вежби за зајакнување на ротационата манжетна или да продолжите со овие вежби ако ги правите на пауза. Манжетата на ротаторот е комплекс на мускулите, лигаментите и тетивите кои ја контролираат рамената топка и спојката на зглобовите, што е подложно на прекумерна употреба и шок повреда.
Времетраење: 4-8 недели
Денови неделно: 2-3, со најмалку еден ден за одмор помеѓу сеансите и посветла недела во неделата 4 за да се промовира закрепнување и прогресија.
Повторувања: 12-15
Сетови: 2-4
Одмор меѓу сета: 30-60 секунди
Фаза 1 вежби
- Готче за џвакање , џвакање сквотот или след hack сквотот
- Гумиле приклонуваат клупа за печатење
- Романски мртов лифт
- Глупак бицепс рака навивам
- Трампс трицепс тегови или машина притискање
- Седиште кабел ред
- Излезена на предната страна со широк зафат
- Обратна криза
Ротатор манжетни вежби рака / рамо вежби за двете раце
Времетраење: во текот на пред-сезона и во сезона.
Денови неделно: 3-4
Повторувања: 12-15
Оптоварување: мала тежина со минимален притисок за завршување на сетот
Сетови: 3
Одмор помеѓу сетови: 30 секунди
Вежбите за манжетни за ротатор може да се направат со кабелска машина, гумени ленти или цевки.
Надворешна ротација - движете ја раката однадвор, подалеку од половината
Внатрешна ротација - движете ја раката низ телото на половината
Продолжување - поместете ја раката кон задниот дел
Киднапирање - поместете ја раката нагоре од телото
Поени кон белешка
- Со обиди и грешки, пронајдете тежина што претставува оданочување лифт за последните неколку повторувања на секој сет. Ако не си сигурен, почнете со мала тежина и зголемувајте го како ќе станете посилни во текот на периодот на обука, така што перцепираниот напор останува сличен.
- Не ставајте премногу тешка во оваа фаза. Последните неколку претставници во сет треба да се оданочуваат уште без екстремни напори за "неуспех", особено за рацете и рамената вежби. Сакате рака и рамо подготвени за работа, но не презапределени. Вежбите за зајакнување на ротирачкото манжетни се намерно полесни.
- Дали пред сквотови или гира или sled hack сквотови ако ротација потребна за да се постават мрена на рамениците за традиционалниот заден сквош го нагласува рамениот зглоб до точка на непријатност.
- Рамната заедничка заштита е важна во оваа и следните фази. Оваа порака ќе се повтори во текот на оваа програма.
- Кружна обука, трчање обука и plyometrics како граници и скокови може да се додаде и во оваа салата програма, како и, ресурси и време дозволува.
- Стоп веднаш ако забележите акутна болка за време или после вежбање и побарајте медицинска помош и совети за тренирање ако продолжат.
Фаза 2 - Среден предсезон
Фаза на јачина и хипертрофија
Во оваа фаза ќе градите сила и мускул. Имате добра основа од почетокот на предсезонските вежби, а сега акцентот е на подигнување на потешки тежини, со цел да го обучите нервниот систем во врска со мускулните влакна за да се префрлат поголеми товари. Хипертрофијата, која ја гради мускулната големина, не мора да значи сила, иако во фаза на основање и во оваа фаза хипертрофијата ќе ви служи добро за развој на силата.
Силата ќе биде основа за следната фаза, која е развој на моќ. Моќта е способноста да се движат најтешките товари во најкус рок. Моќта е суштински производ на сила и брзина.
Време на годината: средината пред сезона
Времетраење: 6 недели
Денови неделно: 2-3, со најмалку еден ден помеѓу сесиите
Репчиња: 4-6
Сетови: 3-5
Оставете помеѓу групи: 2-3 минути
Фаза 2 вежби
- Морна клечка или сандаче за слетување
- Приклони ги тенки клупи
- Романски мртов лифт
- Излезете нанапред со широк зафат
- Повлечете прозорци - 3x6 - додадете тегови ако го најдете ова премногу лесно, или само одете на "неуспех", ако тоа е премногу.
Продолжете со зајакнување на ротационата манжетна како во првата фаза.
Поени кон белешка
- Подесување на тежината, така што последните неколку повторувања се оданочуваат, но не на неуспех. Колку помалку претставници значат дека во оваа фаза ќе се кревате потешки.
- Не го подигајте на неуспех за вежбите на горниот дел од телото, како што се притисокот на гира и лакот се повлекуваат и држат добра форма. Чувајте ги подламите во вертикална рамнина со горните краци кои не се протегаат прекумерно под паралела.
- Ако не можете да закрепнете од седницата со само еден ден за одмор, прераспределете ја оваа програма на две сесии секоја недела, наместо три. Силата за обука може да биде многу физички и ментално тешка.
- По овие сесии ќе бидете болни во мускулите. Болка во мускулите или болка во мускулите со одложен почеток (ДОМС) е нормална; болка во зглобовите не е. Бидете сигурни дека ќе ги следите реакциите на вашата рака и рамо до оваа фаза. Вратете се кога се чувствувате болки во зглобовите или непријатност.
Фаза 3 - Доцна предсезона
Во оваа фаза, ќе се изгради на сила развиена во фаза 2 со обука која ќе ја зголеми вашата способност да се движи товарот со голема брзина. Моќта ја комбинира силата и брзината. Тренирањето за енергија бара да ги подигнете полесни тежини отколку што сте направиле во фазата на сила, но со експлозивни намери. Треба да се одморите соодветно помеѓу повторувањата и поставувањата така што секое движење ќе се направи што е можно побрзо. Бројот на множества може да биде помал. Нема смисла за таква обука кога сте заморени.
Време на годината: доцна пред сезона
Времетраење: 4-6 недели
Денови неделно: 2-3
Повторувања: 8-10
Сетови: 2-3
Одмор помеѓу повторувања: 10-15 секунди
Одмор помеѓу комплети: најмалку 1 минута или до обновување
Фаза 3 вежби
- Мрша или гира висат чисти
- Кабел дрво се исецка
- Кабелско влечење
- Една рака кабел крева секоја рака
- Медицина топката или гира притисни притиснете
- Медицина на топката стои извитка со партнер (6x15 брзо, се опоравува меѓу множества) (или сам)
- Поле за скок во кутија (6х20 брзо, се враќа помеѓу сериите)
- Вертикален скок
Продолжете со вежби за манжетни за ротатор како во фаза 1.
Поени кон белешка
- Важно е дека сте релативно повредени за секое повторување, така што ќе можете да ја максимизирате брзината на движењето. Тежините не треба да бидат премногу тешки, а останатите периоди да бидат доволни.
- Во исто време, треба да притиснете или повлечете разумно тешки товари за да ја развиете моќта против разумен отпор. Подигнете потешки од фаза 1, но полесни од фазата 2. Ова треба да биде приближно во опсегот од 50-70% од вашиот 1RM (максимален лифт) во зависност од вежбањето.
- Со маршевите и промените на топчестата медицина, направете целосен нагон, а потоа останете доволно пред следниот.
- Оставете кратко време помеѓу секој вертикален скок, така што ќе можете да го максимизирате секој од нив.
Фаза 4 - Во сезона
Одржување на силата и моќта
Алтернативна фаза 2 (Сила) и фаза 3 (Моќ) за вкупно две сесии секоја недела. Секоја петта недела, воопшто не тренира за вежбање за да помогне во закрепнувањето.
Продолжете со вежбите за манжетни за ротатор до крајот на сезоната за играње.
Поени кон белешка
- Обидете се да дозволите најмалку два дена помеѓу секоја сесија и игра.
- Обидете се да не вршите силна обука на истиот ден кога ќе работите на дијамантот.
- Останете целосно од обука за сила една недела по пет. Работата со светло салата е во ред.
- Користете ја вашата проценка. Не жртвувајте вештини за вежбање за време на сезоната.
Фаза 5 - Оф-сезона
Сега е време да се одморите. Потребно ви е ова време за емоционално и физичко обнова. За неколку недели треба да заборавите за бејзбол и да правите други работи. Останува добра и активна со вкрстена обука или други активности се уште е добра идеја. До средината на ноември, можеби ќе сакате да размислите за некоја работа со лесни салони, вежби со ротаторски манжетни и аеробна работа.
Зарем не би го знаел тоа - скоро е време да се направи сето тоа повторно.