Вежбата за повлекување (исто така наречена и брадичка) е една од најнеочекуваните вежби за градење на горниот дел од телото, грбот и јадрото. Потребно е многу едноставно парче опрема за вежбање - брашно. Блиндирачките решетки можат да бидат елаборирани, слободни парчиња опрема за вежбање, или едноставни вратарски бразди кои купувате онлајн или во локална продавница за спортска опрема.
Повлечете-барови
За жал, повеќето спортисти ја игнорираат оваа едноставна вежба за време на нивната редовна рутинска обука . Не прави истата грешка. Тоа е една од "мора да направите" вежби, без разлика на вашето ниво на фитнес.
Традиционалното повлекување користи препрека за држење на лента, додека брадата обично користи поткожен зафат. Тука, ние се фокусираме на надлетната контрола.
Како да се направи повлекување
Повлечената лента треба да биде на висина која бара од вас да скокнете за да ја дофатите; твоите нозе треба да висат слободни.
- Стојте под лентата со рамената на рамената.
- Скокни го и зафатете ја лентата со прекривка.
- Свиткајте ги колената и прекрстите ги глуждовите за избалансирана позиција.
- Повлечете се за да вашата брадата е на ниво со лента.
- Понистете се, па лактите ви се исправени.
- Повторете го движењето без да го допрете подот.
Во принцип, треба да се движите низ целото движење со малку бавно и контролирано движење.
Завршете го бројот на повторувања што ги бара вашето вежбање.
Откако вашата форма се влошува, време е да застанете и да се одморите или да ризикувате повреда.
Но, не можам да направам да се повлечат
Ако не можете да направите уште една целосна повлекување, постојат неколку начини да ја зголемите силата за да можете да започнете со повлекување.
- Машински потпомогнато
Започнете со помош на машина за повлекување . Ќе треба да одите во салата за ова, но тоа е добар начин да се започне со развивање на потребната сила за повлекување.
- Човечка помош
Имајте тренер, тренер или лицемер "да ви помогнете". Чувајте ги колената свиткани и прегратките на глуждовите. Вашиот партнер ќе обезбеди нежно воздигнување додека ги зафаќате врвовите на нозете. Оваа мала помош помага да ја надоместите тежината додека се повлекувате. - Статични повлекувања
Користете кутија или чекор за да се подигнете во положбата за повлекување и задржете го вашиот брадата на ниво на лента онолку долго колку што можете. Ова ќе ја изгради вашата сила на горниот дел од телото со текот на времето. Полека преминува во негативна вежба за влечење (видете подолу) во текот на неколку недели. - Негативни повлекувања
Користете кутија или чекор за да се кренете во положбата за повлекување и задржете го брадата на ниво на лента неколку секунди. Полека се спуштите во контролирано движење, запирање и држење на неколку точки на патот. Кога ќе стигнете до дното, повторете го процесот. - Половина повлекување
Застанете на кутија или клупа која им овозможува на вашите лакти да се наведнуваат околу 90 степени додека зафаќате со лента. Отпочнувањето на Вашето повлекување од оваа позиција бара многу помалку сила отколку што почнувате со целосно проширени лакта. Заврши неколку повлекување прозорци на овој начин во прв план, а потоа спуштете го кутијата и исправете ги вашите колена со текот на времето за потешко повлекување. - Скокање повлече-прозорци
Стои на кутија или клупа која им овозможува на вашите лакови малку да се наведнуваат додека ја држите бар. Свиткајте ги колената се додека вашите лакти не се целосно издолжени, а потоа "скокнете" до положбата за повлекување "финиш" со нивото на брадата со лентата. Полека спуштете се назад во кутијата и повторете. Со текот на времето, ќе добиете сила додека не можете да се обидете со други варијации на повлекување.
- Затворање
Лајт паѓачката машина е уште еден начин да се започне со изградба на потребната сила за повлекување. Со оваа машина, останувате седнати со колената што се држат надолу и ви ја повлекувате тежината. Тоа не е мојот прв избор за учење како да се направи повлекување, бидејќи тоа е сосема поинаква позиција на телото и агол, но тоа е прилично безбеден начин да започнете.