Вежба за грбот и грбот
Напуштената вежба се изведува на работна станица со прилагодлив отпор, обично плочи. Додека седите со горните бутови воздржани под рамка за навлаки, повлечете виси лента надолу кон брадата и потоа ослободете за едно повторување.
Летното вежбање работи на грбот на мускулите, особено на latissimus dorsi или на "лат", мускулот под пазувите и ширење низ и надолу од грбот. Со изолирање на грбот на мускулите со оваа вежба, другите мускули како бицепс добиваат пауза, така што тие не се губат пред ќорците да имаат добар тренинг.
Може да се користат алтернативни конуси: широк, тесен, под-или над-рака, со цел да се насочат специфични мускулни групи. Избегнувајте да вршите варијација каде што лентата е извлечена зад главата. Ова се протега и може да ги повреди рамениците.
Ако ви требаат повеќе насоки за обука за тежина, ве молиме погледнете го водичот за почетници .
1 - Почнувајќи позиција
- Седнете удобно на седиштето што се вади, нозете се рамни на подот, и проверете ја висината на лентата.
- Можеби ќе треба да ја прилагодите височината на лентата со скратување или продолжување на синџирот или кабелот што ја поддржува лентата или висината на седиштето. Добијте тренер за спортска опрема за да помогнете во ова ако е потребно. Бар треба да биде на висина што вашите раширени раце можат полесно да ја сфатат без да морате премногу да се кренете од седиштето.
- Наместете ја рампата за колено така што горните бутови цврсто се подвиткани под рампа. Ова ќе ви помогне кога ќе аплицирате напор во лентата.
- За почеток, фатете ја шипката со широк зафат (како што е прикажано) со преклопување, затегнувајте ја рачката. Можни се други позиции и костец.
2 - Движење за вежбање
- Од стартната положба, повлечете ја барот надолу додека не биде приближно ниво со брадата. Чувајте го горниот дел од торзото мирно, иако движењето назад за да се приспособат на барот е во ред. Бидете сигурни дека вашите подлакти не ја вршат работата за повлекување на барот надолу. Чувајте ги стапалата рамно на подот и обидете се да не се навлезете назад.
- Стискајте ги рамената заедно додека одржувате квадратни раменици.
- Од долната положба, оставете ја лентата да се врати на почетната положба при контрола на постепеното искачување. Немој само да дозволиш да се сруши во тежинските таблички.
- Продолжете додека не завршите 8 до 12 повторувања во сет. Останете, а потоа продолжете да ја завршите вашата програма со множества.
3 - укажува на забелешка
- Средниот зафат со лактите исправено работи на бицепс и среден заден дел, додека широкиот зафат регрутира повеќе мускули наназад и затворање на подлогата ги нагласува мускулите на подлактицата.
- Праведниот раб со лактите блиску до продолжен, обично стоејќи, ги погодува трицепсите на задниот дел од горните раце.
- Превртувајќи го потпората на подот со ставање зглоб нанапред, става повеќе работа во бицепс на предната страна на надлактицата со која било позиција на шината - широк, средишен или близок.
- Извлекувањето зад вратот не се препорачува поради безбедносни причини кои вклучуваат ротација на рамениот спој и можен контакт со рбетот со лентата.